Fette zählen neben Proteinen und Kohlenhydraten zu den drei Grundbausteinen unserer Ernährung. Fette benötigen wir als Energieträger und der Bereitstellung von wichtigen Biomolekülen. Fette sind mit 9 kcal/g Fett die energiereichsten Nahrungsträger überhaupt. Kohlenhydrate oder Proteine haben jeweils ca. 4 kcal/g. Zudem haben Fette eine wichtige Schutzfunktion für unsere Organe wie die Niere, Leber und das Gehirn. Fette sind wichtig für die Aufnahme von Vitamin A, D, E und K. Fett ist ein Geschmacksträger und verlängert das Sättigungsgefühl nach dem Essen. Fette dienen als Energiespeicher und sind ein wesentlicher Baustoff für unsere Zellen. Zudem werden aus Fetten wichtige Ausgangstoffe für entzündungsregulierende Substanzen, wie Prostaglandine, hergestellt.
Im Dünndarm werden Fette in ihre Bestandteile, den Fettsäuren und dem Glyzerin, gespalten. Diese Spaltprodukte gelangen über die Lymphgefäße oder über die Blutbahn in die Leber. In biochemischen Abbauwegen werden sie schließlich in Energie umgewandelt oder in Fettdepots gespeichert.
Das kleine Fett ABC:
Man unterscheidet zwischen tierischen und pflanzlichen Fetten. Fette bestehen aus zwei Bestandteilen dem Glycerin und den Fettsäuren, gemeinsam werden sie als Triglyceride bezeichnet.
Man unterscheidet:
Gesättigte Fettsäuren:
v. a. in tierischen Nahrungsmitteln; sie können auf die Blutfette einen ungünstigen Einfluss haben. Als Quellen zählen Fleisch- und Wurstwaren, Butter, Milch und Milchprodukte, Kokosfett, Palmkernfett und industriell verarbeitete Fette, die vor allem in Fertigprodukten zu finden sind.
Einfach ungesättigte Fettsäuren:
v.a. in pflanzlichen Nahrungsmitteln; sie wirken auf die Blutfette eher günstig und sind enthalten in Olivenöl, Rapsöl, Sonnenblumenöl, Erdnussöl, Avocados, Haselnüsse, Mandeln und Pistazien.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren:
v.a. in pflanzlichen Nahrungsmitteln; sie sind essenziell – müssen also in ausreichender Menge mit der Nahrung zugeführt werden. Sie sind u. a. Ausgangssubstanz zur Herstellung wichtiger Gewebshormone und diese Hormone erfüllen zahlreiche Funktionen im Körper wie die Regulation von Entzündungsprozessen und des Immunsystems. Außerdem besitzen sie einen günstigen Einfluss auf die Blutfette.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren werden in Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren unterteilt. Bei der Zufuhr ist besonders das Verhältnis dieser beiden Untergruppen zueinander wichtig.
Omega-3-Fettsäuren sind:
Alpha-Linolensäure, Eicosapentaensäure (EPA), Docosahexaensäure (DHA)
Omega-3-Fettsäuren kommen vor:
Rapsöl, Leinöl, Sojaöl und Nüsse sind v. a. reich an alpha-Linolensäure
Fettreiche Fische sind reich an EPA und DHA.
Omega-6-Fettsäuren sind:
Linolsäure, Arachidonsäure
Omega-6-Fettsäuren kommen vor:
Sonnenblumenöl, Distelöl, Kürbiskernöl, Maiskeimöl und Traubenkernöl sind reich an Linolsäure.
In tierischen Nahrungsmitteln wie Fleisch, Butter, Milch- und Milchprodukten und Eigelb ist besonders viel Arachidonsäure enthalten.
Wie viel Fett ist wo enthalten?
10 g Fett sind beispielsweise enthalten in:
10 g Pflanzenöl
12 g Butter oder Margarine
12 g Mayonnaise
29 g Obers
16 g Nüssen
30 g Pommes Frites, Chips
30 g Milchschokolade
45 g Gouda
36 g Leberkäse
40 g Extrawurst
250 g Putenschinken
5 kg Karotten
Umgekehrt liefern eine Portion Schweinsbraten und eine Leberkäsesemmel je 27 g, ein Paar Frankfurter 26 g Fett.
Falschen Fettsäuren und falsche Fette und die damit verbundenen Krankheiten:
Die Ernährung mit zu viel falschen Fettsäuren wie Omega-6-Fettsäuren steht in enger Verbindung mit zahlreichen Krankheiten. Vor allem mit: Bluthochdruck, Arteriosklerose, Herzrhythmusstörungen, koronare Herzerkrankungen, Herzinfarkt, Schlaganfall, hohe Triglyceride, zu hohes LDL-Cholesterin, zu niedriges HDL-Cholesterin, Allergien, Rheuma, Diabetes, Nierenerkrankungen, Schuppenflechte, Neurodermitis, Übergewicht, entzündliche Darmerkrankungen, Depressionen, Alzheimer, Arthritis bis hin zu Krebserkrankungen.
Wenn man von falschen Fetten spricht, meint man meistens Transfettsäuren die während der Prozessierung von Lebensmitteln entstehen können.
Trans-Fette erhöhen die Risikofaktoren für Herzerkrankungen, beeinträchtigen das Immunsystem negativ, senken den Testosteronspiegel, stehen in Zusammenhang mit niedrigem Geburtsgewicht von Babys, verringern die Qualität von Muttermilch, verändern die Insulinfunktion negativ, behindern Leberenzyme, verschlechtern die Beweglichkeit der Zellmembran, vermindern die Reaktionsfähigkeit, erhöhen das Zusammenhaften der Blutplättchen und vieles mehr.
Wieviel und welche Fette sollten wir essen?
Bei Erwachsenen liegt die benötigte Fettmenge bei ca. 30 Prozent der aufgenommenen Energiemenge, das entspricht bei 2.000 kcal pro Tag 65 g Fett. Ein Drittel des Fettes sollte aus gesättigten und der Rest aus ungesättigten (1/3) bzw. mehrfach ungesättigten Fettsäuren (1/3) bestehen. Das Verhältnis von Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren sollte in etwa einem Verhältnis von 5:1 oder weniger entsprechen und das aufgenommene Cholesterin einen Wert von 300 mg nicht überschreiten. Transfettsäuren sollten nur maximal ein Prozent der Energiezufuhr ausmachen, haben sie doch ausschließlich negative Wirkungen auf die Gesundheit. Transfettsäuren sind ein typisches Nebenprodukt der Fetthärtung und sind hauptsächlich in Margarine, Backfetten und mit diesen Fetten hergestellten Produkten, wie z.B. Kartoffelchips, Keksen und Fertigmenüs enthalten.