Als Mehl wird das feine Pulver bezeichnet, das beim Mahlen von Getreidekörnern entsteht. Mehl wird aus den Getreidearten Weizen, Dinkel, Emmer, Einkorn, Roggen, Hafer, Gerste, Hirse, Mais und Reis gewonnen. Für die Herstellung von Brot sind Weizen, Dinkel und Roggen geeignet. Außer Getreide können auch Pseudogetreidearten (wie Buchweizen oder Quinoa) oder Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Kichererbsen) aber auch Kartoffelstärke verwendet werden.
Weizenmehl besteht aus 59-72% Kohlenhydrate vorwiegend Stärke und hat einen Ballaststoffanteil von 2,4-7%, ca. 15% Wasser, ca. 11% Proteine und davon sind 80% Gluten und 20% lösliches Eiweiß, Fett und Mineralstoffe sind weitere Komponenten.
Es gibt unterschiedliche Mehltypen. Diese unterscheiden sich im Mineralstoffgehalt. Zur Typenbestimmung wird unter Laborbedingungen eine geringe Menge des Mehls bei 900°C im Muffelofen verbrannt. Die verbleibenden Bestandteile entsprechen im Wesentlichen der Mineralstoffmenge des Mehls. Sie werden auch als „Aschegehalt des Mehls“ bezeichnet.
Leider enthalten oft Mehlsorten aus Weizen kaum mehr Vitamine, weil sie während des Produktionsprozesses verloren gehen.
Buchweizen ist ein Pseudogetreide. Buchweizenmehl besteht zu 70-90% aus Stärke und kann 7-37% resistente Stärke ( Ballasstoff) enthalten. Weiters bis zu 18% Eiweiß das eine sehr hohe biologische Wertigkeit von über 90% hat. Vorteilhaft ist auch der hohe Eisen-, Zink- und Selengehalt. Es enthält kein Gluten, ist somit auch nicht backfähig.
Die Kichererbse gehört zu den Hülsenfrüchten, ist jedoch nicht mit der Erbse verwandt. Kichererbsen enthalten ca. 20% Protein, mit einem hohen Anteil an essentiellen Aminosäuren. Weiters 40% Kohlenhydrate und etwa 12% Ballaststoffe. Weiters z.B. Vitamine wie B1,B6 und Folsäure. Eine Portion gekochter Kichererbsen von ungefähr 165 g deckt 70% des täglichen Folsäurebedarfs, 65% des täglichen Kupferbedarfs, 50% des täglichen Ballaststoffbedarfs, 25% des täglichen Eisenbedarfs und 20% des täglichen Zinkbedarfs.
Laut der American Diabetes Association, der American Heart Association und der American Cancer Society gehören Hülsenfrüchte zu jenen Lebensmitteln, die sich zur Verhütung von Krankheiten und zur Optimierung der Gesundheit eignen.
Auch der Vegetarierbund Deutschland und die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung empfehlen den wöchentlichen Kichererbsenverzehr von mindestens ein bis zwei Portionen. (Quelle: Zentrum der Gesundheit)
Weitere Gluten freie Mehlsorten sind: Reis, Hirse, Amaranth und Quinoa.
Kichererbsen wirken sich auch positiv auf den glykämischen Index aus. Der glykämische Index ist ein Maß für die Insulinantwort bei Kohlenhydrat verzehr. Kichererbsen reduzieren diesen Index, was sich positiv auf den Blutzuckerspiegel auswirkt.
Nutrients. 2017 Oct 4;9(10). pii: E1095. doi: 10.3390/nu9101095.
Glycemic Response to Black Beans and Chickpeas as Part of a Rice Meal: A Randomized Cross-Over Trial.
Winham DM1, Hutchins AM2, Thompson SV3.
Abstract
Legumes, such as black beans (Phaseolus vulgaris L.) and chickpeas (Cicer arietinum L.), have a low glycemic index, and may reduce the glycemic load of meals in which they are included. Although the low glycemic response of beans consumed alone has been documented, few studies have examined the glycemic response to traditional food combinations such as black beans and rice or chickpeas and rice. This randomized cross-over study examined the glycemic and insulinemic impact of 50 grams of available carbohydrate from three test meals: plain white rice (control), black beans with rice, and chickpeas with rice among healthy adult women (n = 12, 18-65 years). Treatments were consumed on different mornings, a minimum of 7 days apart. Blood samples were collected at time 0 (fasting), and at 30, 60, 90, and 120 min postprandial, and were subsequently analyzed for glucose and insulin concentrations. Glucose response based on the incremental area under the curve showed a significant difference by treatment (p = 0.027). Changes in blood glucose concentrations were significantly different for the black bean meal and the chickpea meal in comparison to rice alone at 60 min (p = 0.026 and p = 0.024), 90 min (p = 0.001 and p = 0.012) and 120 min post prandial (p = 0.024; black bean meal). Findings indicate that combinations of black beans and chickpeas with white rice improve glycemic response, providing evidence that has promising implications for dietary guidance to reduce postprandial glucose and related health risks through traditional food patterns.
KEYWORDS:
beans; blood glucose; glycemic response; insulin; insulin response; legumes; post-prandial; pulses
PMID:
28976933
DOI: 10.3390/nu9101095