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Vitamine

Otmar Höglinger

Vitamine sind lebensnotwendige Nährstoffe, die mit der Nahrung zugeführt werden müssen.

Sie sind an verschiedenen wichtigen Prozessen beteiligt, unter anderem am Aufbau und Schutz von Zellen.  Beispielsweise kommt manchen Vitaminen  eine wichtige Rolle bei der Bildung von Knochen oder bei der Blutbildung zu. Außerdem wirken Vitamine wesentlich an der Regulation des Stoffwechsels mit und können auch Bestandteil von Enzymen sein.

Anders als Fette, Kohlenhydrate und Eiweiße werden Vitamine nicht als Bausteine oder zur Energiegewinnung genutzt und sind nur in kleinen Mengen wirksam. Man unterscheidet fettlösliche und wasserlösliche Vitamine.

Zu den fettlöslichen Vitaminen zählen A, D, E, K. Sie können nur bei kombinierter Aufnahme mit Fett verwertet und gespeichert werden. Bei einer zu hohen Aufnahme kann es zu Vergiftungserscheinungen kommen. Zu den wasserlösliche Vitaminen zählen C, B1, B2, B6, B12, Niacin, Pantothensäure, Biotin, Folsäure. Diese sind auslaugbar wodurch es zu keiner Überversorgung kommen kann. Sie werden über die Nieren ausgeschieden und müssen daher regelmäßig eingenommen werden.

Wasserlösliche Vitamine

Wasserlösliche Vitamine Tagesbedarf Vorkommen in Lebensmitteln
Vitamin B1 – Thiamin 1,4 mg Vollkornprodukte, Schweinefleisch, Hefe, Hülsenfrüchte, Kartoffel, Gemüse
Vitamin B2 – Riboflavin 1,2-1,6 mg Milch und Milchprodukte, Vollkornprodukte, Eier, Gemüse, Fisch
Vitamin B6 – Pyridoxin 1,8-2,1 mg Getreide (besonders in Keimlingen), Obst (vor allem in Bananen)
Vitamin B12 – Cyanocobalamin 3-4 µg Leber, Fisch, Eier, Käse
H-Biotin Leber, Eigelb, Haferflocken
Niacin 13-17 mg Getreide, Fleisch, Fisch, Pilze
Folsäure 400 µg; Schwangere: 600 µg Gemüse, Vollkornprodukte, Kartoffel, Leber
Pantothensäure 6-10 mg Fleisch, Fisch, Milch- , Vollkornprodukte
Vitamin C 100 mg Gute Vitamin C Quellen sind je 100 g:

Schwarze Ribisel              177 mg

Petersilie                            166 mg

Paprika                                139 mg

Karfiol                                  73 mg

Erdbeeren                         64 mg

Zitronen                              53 mg

Orangen                             50 mg

Tabelle: Übersicht der wasserlöslichen Vitamine, den Tagesbedarf und ihr Vorkommen in Lebensmitteln

 

Aufgaben und Mangelerscheinungen der wasserlöslichen Vitamine:

 

Vitamin B1 – Thiamin

Aufgaben im menschlichen Körper:

Symptome eines Vitamin B1 Mangels:

 

Vitamin B2 – Riboflavin

Aufgaben im menschlichen Körper:

Symptome eines Vitamin B2 Mangels:

Vitamin B6 – Pyridoxin

Aufgaben im menschlichen Körper:

Symptome eines Vitamin B6 Mangels:

 

 

Vitamin B12 – Cyanocobalamin

Aufgaben im menschlichen Körper:

Symptome eines Vitamin B12 Mangels:

 

Vitamin H – Biotin

Aufgaben im menschlichen Körper:

Symptome eines Vitamin H Mangels: Selten, da Biotin in der Darmflora gebildet wird.

 

Niacin

Aufgaben im menschlichen Körper:

Symptome eines Niacin Mangels: sehr selten, außer bei einer sehr einseitigen Ernährung

 

Folsäure

Aufgaben im menschlichen Körper:

Symptome eines Folsäure Mangels:

Tagesbedarf: ca. 400 µg (Schwangere und Stillende: 600 µg)

Folsäure sollte bereits vier Wochen vor und während der Schwangerschaft zu sich genommen werden. Eine zu geringe Aufnahme in der Schwangerschaft ist problematisch, da sie für Zellwachstum und Zelldifferenzierung verantwortlich ist. Des Weiteren ist sie für die Entwicklung des Embryos in der Frühschwangerschaft von Bedeutung. Durch eine ausreichende Versorgung kann das Risiko von Neuralrohrdefekt (Fehlbildung des Zentralnervensystems) verringert werden.

Alkohol, Nikotin und Medikamente können die Ursachen für einen Folsäuremangel sein.

 

Pantothensäure

Aufgaben im menschlichen Körper:

Symptome eines Pantothensäure Mangels:

 

Vitamin C – Ascorbinsäure

Die meisten Säugetiere sind imstande Vitamin C selbst zu synthetisieren. Der Mensch jedoch hat diese Fähigkeit im Laufe seiner Evolution verloren. Vitamin C muss daher über die Nahrung aufgenommen werden.

Aufgaben im menschlichen Körper:

Symptome eines Vitamin C- Mangels:

Fettlösliche Vitamine

Fettlösliche Vitamine Tagesbedarf Vorkommen in Lebensmitteln
Vitamin A – Retinol

Vorstufe: β-Carotin

 2-4 mg β-Carotin Gute β-Carotin Quellen sind:

Gemüse: Karotten, Spinat, Kresse, Grünkohl, Paprika, Tomaten

Früchte: Hagebutten, Kürbis, Aprikose, Orangen

Gute Vitamin A Quellen sind:

Leber, Butter, Eidotter, Thunfisch
Vitamin D – Calcipherol 5 µg;

Säuglinge:

10 µg

 Fettreicher Fisch, Pilze, Kalbfleisch, Schweineleber, Käse, Eier, Pflanzenöle;

Eine Fischmahlzeit pro Woche deckt bereits den Vitamin D Bedarf.
Vitamin E – Tocopherol 12-17 mg Pflanzliche Öle, Margarine, Leber, Sojabohnen, Nüsse
Vitamin K – Phyllochinon 60-80 µg Grüne Pflanzen (Spinat, Grünkohl), Tomaten, Hagebutten, Haselnüsse, Karfiol, Leber

Tabelle: Übersicht der fettlöslichen Vitamine, den Tagesbedarf und ihr Vorkommen in Lebensmitteln

 

Aufgaben und Mangelerscheinungen der fettlöslichen Vitamine:

 Vitamin A – Retinol

Vitamin A kommt in den Sinneszellen der Netzhaut des Auges (Retina) vor und wird deshalb auch Retinol genannt. Im Körper wird es aus der Vorstufe Beta (β)-Carotin gebildet. Deshalb wird es auch als Provitamin A bezeichnet. Die besten Beta-Carotin Quellen sind tiefgelbe bis orange Früchte und Gemüse, aber auch dunkelgrüne Gemüsesorten.

Carotin und Vitamin A werden in der Leber gespeichert.

Aufgaben im menschlichen Körper:

Symptome eines Vitamin A-Mangels:

 

Vitamin D – Calcipherol

Vitamin D wird größtenteils durch UV-Strahlung der Sonne in der Haut gebildet.

Aufgaben im menschlichen Körper:

Symptome eines Vitamin D Mangels:

 

Vitamin E – Tocopherol

Aufgaben im menschlichen Körper:

Symptome eines Vitamin E Mangels: sehr selten

Vitamin K – Phyllochinon

Aufgaben im menschlichen Körper:

Symptome eines Vitamin K Mangels: sehr selten

Vitamine und Mineralstoffe (pdf zum downloaden)