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Vegetarisch oder Vegan – Was sind die kritischen Nährstoffe für diese Ernährungsformen?

Otmar Höglinger

 

Wer sich gesund ernähren will – egal ob vegetarisch, vegan oder mischköstlich – muss sich ausgewogen und abwechslungsreich ernähren und sollte die Zufuhr notwendiger Nährstoffe im Auge behalten. Mögliche Engpässe können durch optimale Planung vermieden werden.

Vegetarismus ist eine Ernährungsform, die in den letzten Jahren immer stärker in den Mittelpunkt rückt. Es gibt einige Gründe warum Menschen sich dem Vegetarismus oder dem Veganismus zuwenden. Beispiele dafür sind Gesundheit, ethisch-moralische Aspekte oder ökologische Gründe.

Vegetarier leiden weniger häufig an Zivilisationskrankheiten und haben eine höhere Lebenserwartung. Unklar ist jedoch, welchen Anteil die allgemein gesündere Lebensweise, wie weniger rauchen oder Alkohol bzw. mehr Bewegung dabei eine Rolle spielen.

Zu den ethisch-moralischen Aspekten gehört die Massentierhaltung und der damit verbundenen Schlachtung von weltweit über 2 Milliarden Stall- und Weidetiere und von über 20 Milliarden Geflügeltieren.

Ökologische Gründe sind die Rodung des Regenwaldes zur Gewinnung von Weideflächen bzw. zur Gewinnung von Anbauflächen für Futtermittel. In Europa zählt die tierische Landwirtschaft auch zu den größten Wasserverbrauchern.

Woher kommt eigentlich der Vegetarismus her?

Der Vegetarismus hat eine lange Geschichte. Als einer der ersten bekannten Vegetarier, gilt der gelehrte Phytagoras. Er prägte den Satz „Alles, was der Mensch den Tieren antut, kommt auf den Menschen zurück“. Bis zur Einführung des Begriffes Vegetarier 1847 in England, wurden die Menschen, die sich fleischlos ernährten, als Pyhtagoräer bezeichnet. Die endgültige Etablierung dieser Bewegung erfolgte 1847 durch die Gründung des Vegetarier-Vereins „Vegetarian Society of the United Kingdom“.

Welche Formen des Vegetarismus gibt es?

  Der Anteil vegetarisch oder vegan lebenden Menschen steigt in Österreich seit Jahren deutlich an.

2005: ca. 3% der ÖsterreicherInnen leben vegetarisch oder  vegan. 

2013: ca. 9% der ÖsterreicherInnen leben vegetarisch oder vegan. Man schätzt das 70-80 %   der Vegetarier Frauen sind. Für das restliche Europa gelten ähnliche Zahlen.

„Typischer“ Vegetarier wird assoziiert mit: weiblich, jung, überdurchschnittlich gebildet, urban lebend.

Bei folgenden Erkrankungen besteht bei Vegetariern ein gesundheitsförderliches Potential: Übergewicht und Adipositas, Diabetes Mellitus Typ II, Hypertonie, Atherosklerose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Osteoporose

Eisen, Calcium, Vitamin B12, Omega-3-Fettsäuren, Jod, Zink, Vitamin D, Vitamin B2, Protein

 

Eisen als kritischer Nährstoff

 

Im menschlichen Körper sind 2 bis 4 g Eisen enthalten. Ca. 60 % liegen an Hämoglobin, dem Blutfarbstoff gebunden vor. Ca. 25% an Ferritin oder Hämosiderin der Speicherform von Eisen. Vorwiegend in der Leber, Milz und Knochenmark. Die restlichen 15% kommen an Myoglobin dem Muskelfarbstoff zur Bindung von Sauerstoff oder in Enzymen vor.

 

 

Erwachsene zwischen 25-51 Jahren männlich: 10 mg, weiblich: 15 mg; erhöhter Bedarf besteht in der Schwangerschaft und Stillzeit

Die Eisenabsorption erfolgt im Dünndarm und zum Teil im Magen. Die Bioverfügbarkeit kann je nach Nahrungszusammensetzung um den Faktor 10 schwanken. Die beste Verfügbarkeit besteht aus Hämoglobineisen van ca. 20%. Aus pflanzlichen Lebensmitteln werden nur etwa 5 % des Eisens absorbiert.

Die Eisenaufnahme ist ähnlich jener der Nicht-Vegetarierinnen.Die Konzentration des Serumeisens und Hämoglobins ist ähnlich jenen der Nicht-VegetarierInnen. Bei vegetarisch-veganer Kost werden bis zu 10 % des Eisens vom Körper aufgenommen, bei einer Mischkost bis zu 18 %. Allerdings kann der Organismus bei schlechter Versorgungslage oder einem erhöhten Bedarf, beispielsweise in der Schwangerschaft, die Aufnahme auf bis zu 40 % steigern.

Gutes Kombinieren von eisenhaltigen Lebensmitteln mit fördernden Substanzen optimiert die Eisenaufnahme, beispielsweise Orangensaft (Vitamin C) zum Haferflockenmüsli (Eisen) oder Rohkostsalat zum Vollkornbrot. Getreide (Eisen) mit Gemüse (Vitamin C, organische Säuren) stellt ohnehin die Grundlage vieler fleischfreier Rezepte dar.

Lebensmittel mg Eisen/100 g
Amarant 9,0
Hirse, Korn 6,9
Vollkorn, Haferflocken 4,5
Spinat, roh 4,1
Linsen, getrocknet 8,0
Sojafleisch 11,0
Sesamsamen 10,0

 

Calcium als kritischer Nährstoff

 

Kein anderer Mineralstoff kommt im menschlichen Körper in so großen Mengen vor wie Calcium. 1000 bis 1500 Gramm trägt ein Erwachsener in sich, wobei 99 % des Mineralstoffes in den Knochen und Zähnen steckt. Die Absorption wird- wie der Einbau in den Knochen-durch das Hormon der Nebenschilddrüsen (Parathormon) kontrolliert. Die Absorption erfolgt bedarfsabhängig und wird durch Vitamin D, Milchzucker und ein saures Milieu gesteigert. Sie wird durch übermäßige Fettaufnahme und Bindung an Oxalate, Phytate, Lignine, Urate und Phosphor gehemmt.

 

 

 

 

Eine ausreichende Calciumversorgung kann durch pflanzliche Lebensmittel, ergänzt durch angereicherte Sojaprodukte (z. B. Sojamilch) und calciumreiche Mineralwässer, sichergestellt werden. Außerdem sind dunkelgrüne Gemüsearten wie Grünkohl, Spinat und Brokkoli sowie verschiedene Nussarten empfehlenswerte Quellen für Calcium.

Lebensmittel mg Calcium/100g
Sesamsamen 780
Mandeln 252
Grünkohl (roh) 212
Spinat 126
Mineralwässer bis zu 800 mg/l

 

 

Vitamin B12 als kritischer Nährstoff

 

Vitamin B12 ist eine Sammelbezeichnung für eine Reihe kompliziert aufgebauter Verbindungen, den Cobalaminen. Im Körper ist Vitamin B12 an vielen Stoffwechselreaktionen beteiligt und wird in dieser Form von jeder Körperzelle benötigt. Vitamin B12 wird ausschließlich durch Mikroorganismen hergestellt, z.B. Bakterien des Magen-Darm-Trakts der Schlachttiere. Aus diesem Grund kommen Cobalamine hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vor. In pflanzlichen Lebensmitteln sind sie nur dann enthalten, wenn diese der Fermentation ausgesetzt waren, z.B. in Sauerkraut. Auch die Bakterien des menschlichen Dickdarms produzieren Vitamin B12. Dieses ist für den Körper jedoch nicht verfügbar, da der für die Vitamin B12 Aufnahme wichtige Aufnahmefaktor „Intrinsic factor“ im unteren Darmabschnitt fehlt und nur in der Magenschleimhaut gebildet wird.

 

 

 

Erhöhter Bedarf in Schwangerschaft und Stillzeit

Erwachsene zwischen 25-51 Jahren: 3,0 μg

Absorptionsrate aus gemischter Kost ca. 50%

Werden bei veganer Ernährung keine Nahrungsergänzungsmittel oder mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel verwendet, liegt die rechnerische Vitamin-B12-Zufuhr bei 0 μg pro Tag. Entsprechend weisen Veganer in vielen Studien eine unzureichende Vitamin-B12-Versorgung auf. Bei ausschließlich pflanzlicher Ernährung besteht keine bedarfsdeckende Aufnahme, daher sind Supplemente und angereicherte Produkte empfehlenswert.

Empfehlung für schwangere Vegetarierinnen: Vitamin B12 Supplementierung

Bei Ovo-Lacto-VegetarierInnen ist die Versorgung ausreichend, aber Aufnahmen liegen unter jener von Omnivoren (AllesfresserInnen)

 

 Veganer sollten die ausreichende Zufuhr von Vitamin B12 über angereicherte Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel, z. B. Tabletten oder Tropfen, oder Vitamin-B12-Zahncreme sicherstellen. Einige Lebensmittel werden mit Vitamin B12 angereichert. Dazu zählen verschiedene Sojaprodukte, Müsli und Cornflakes, Fruchtsäfte sowie Fleischalternativen.

 

Omega-3-Fettsäuren als kritische Nährstoffe

Fettsäuren spielen im Stoffwechsel des menschlichen Organismus eine zentrale Rolle. Sie sind wichtig als Energieträger, als Zellmembranbestandteile und als Ausgangsmaterial für Hormone und Stoffwechselprodukte, die die Entzündungsreaktionen beeinflussen.

 

Omega-3-Fettsäuren nehmen neben den Omega-6-Fettsäuren unter den Fettsäuren eine Sonderstellung ein. Denn einige Vertreter dieser mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind essenziell, d.h. sie können vom Körper nicht selbst produziert werden und müssen durch die Nahrung aufgenommen werden.

 

Zu den essentiellen Fettsäuren für den Menschen zählen:

Diese beiden werden manchmal auch als semi-essentielle oder halbessentielle Fettsäuren bezeichnet: Wir können sie zwar selbst herstellen, aber wir brauchen dafür eben die essentielle alpha-Linolensäure.

 

 

Erwachsene zwischen 25-51 Jahre: 0,5% der Nahrungsenergie ( ca. 1 g), erhöhter Bedarf bei Säuglingen

 

 

 

Gesamtzufuhr von Omega-3-Fettsäuren bei VegetarierInnen und Omnivoren vergleichbar.

Aber

EPA und DHA sind in vegetarischer Ernährung kaum enthalten

Verhältnis von Omega-6:Omega-3 Fettsäuren ist zu hoch, dieses Verhältnis ist jedoch entscheidend für die Gesundheit.

 

 

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, täglich 2,5% der Kalorien aus Omega-6-Fettsäuren und 0,5% der Kalorien aus Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen. Diese Mengen kann man mit einer pflanzlichen Ernährung problemlos erreichen. Die Kernproblematik liegt darin, dass wir nicht zu wenig Omega-3 sondern zu viel Omega-6 Fettsäuren zu uns nehmen.Das Verhältnis von Linolsäure (Omega-6) zu alpha-Linolensäure (Omega-3) ist bei einer „durchschnittlichen“ pflanzlichen Ernährung weit vom optimalen Verhältnis von 5:1 entfernt, was sich wiederum negativ auf die körpereigene Umwandlung von alpha-Linolensäure in EPA und DHA auswirkt.  

Die positiven Wirkungen von EPA und DHA sind gut belegt. Es ist also nicht auszuschließen, dass auch Veganer von einer ausreichenden Versorgung mit diesen beiden Omega-3-Fettsäuren gesundheitlich profitieren könnten, und eine Supplementation daher sinnvoll wäre.

Bei Veganern beträgt das Verhältnis etwa 14-20:1, bei Vegetariern 10-16:1 und bei Mischköstlern <10:1. Jede Ernährungsgruppe hat also Potenzial nach oben, aber Veganer sind (im Durchschnitt) am weitesten vom Optimum entfernt.

Fast noch wichtiger ist aber das richtige Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, das im Idealfall bei etwa 5:1 liegen sollte. Hintergrund: Linolsäure und alpha-Linolensäure benötigen das gleiche Enzym, um verstoffwechselt zu werden – sie stehen also gewissermaßen in Konkurrenz zueinander.

 

Eine Optimierung der Omega-3-Zufuhr wird empfohlen (Erhöhung auf 2-4g/Tag)Erhöhung des Anteils an Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung durch einen Teelöffel Leinöl oder Leinsamen oder Chiasamen.Eine Supplementierung von EPA und DHA kann sinnvoll sein.       

Reduktion des Anteils an Omega-6-Fettsäuren in der Ernährung durch sparsamen Einsatz von Sonnenblumen- oder Distelöl, die ein ungünstiges Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren aufweisen.

Für schwangere Vegetarierinnen wird eine DHA/EPA Supplementierung empfohlen.

 

Weitere Nährstoffe, auf die bei vegetarischer Ernährung in besonderen Lebenssituationen geachtet werden soll

 

Zink

Jod

Vitamin B2

Vitamin D

Protein

 

Zink: Bei Kindern, Älteren, Schwangeren und Stillenden sollte ein besonderes Augenmerk auf die Zinkaufnahme gelegt werden.

Erwachsene VegetarierInnen erreichen die empfohlene Zufuhr von ca. 10 mg/Tag. Die Quellen aus pflanzlichen Produkten sind: Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte

Der Gesamtzinkbestand Erwachsener beträgt etwa 2g. 70% davon befinden sich in Knochen, Haut und Haaren. Zink ist unverzichtbar als Bestandteil oder auch als Aktivator von Enzymen des Protein- und Kohlenhydrat-, Fett- und Nukleinsäurestoffwechsels. Die Zinkabsorption ist begrenzt. Aus tierischen Lebensmitteln erfolgt sie besser als aus pflanzlichen.

Jod: Die zu geringe Jodzufuhr mit der Nahrung ist kein spezielles Problem von vegetarisch-vegan lebenden Menschen, sondern betrifft die Gesamtbevölkerung.Da auch Milch und Milchprodukte zur Jodversorgung beitragen, ist davon auszugehen, dass für Lakto-(Ovo-)Vegetarier kein größeres Risiko für einen Jodmangel besteht als für Mischköstler. Da jedoch bei beiden Gruppen die durchschnittliche Jodversorgung noch nicht optimal ist, sollten sowohl Vegetarier als auch Mischköstler ihre Jodzufuhr durch die Verwendung von jodiertem Speisesalz verbessern. 

Veganer gelten hingegen als Risikogruppe für eine unzureichende Jodversorgung. Vegan lebenden Menschen wird deshalb empfohlen, eine ausreichende Jodzufuhr durch ausschließliche Verwendung von jodiertem Speisesalz sicherzustellen und Algen in Maßen zu verzehren.

Jod wird zur Bildung und Aktivierung der Vorstufen des Schilddrüsenhormons Tyroxin benötigt. Der Jodbestand Erwachsener wird auf 10 mg bis 20 mg geschätzt. Der Großteil des Gesamtbestandes liegt in der Schilddrüse vor.

 

Vitamin B2:Mit einer lakto-(ovo-)vegetarischen Ernährung können die Zufuhrempfehlungen für Vitamin B2 gut umgesetzt werden. Über die Versorgung mit Vitamin B2 bei veganer Ernährung liegen unterschiedliche Studienergebnisse vor. Teilweise gibt es keine Unterschiede in der Vitamin-B2-Zufuhr von Veganern gegenüber Lakto-(Ovo-)Vegetariern und Mischköstlern. In anderen Studien erreicht fast die Hälfte der Veganer die empfohlenen Zufuhrmengen für Vitamin B2 nicht. Auch waren Veganer im Vergleich zu Lakto-(Ovo-)Vegetariern und Mischköstlern dreimal so häufig von einem leichten Vitamin-B2-Mangel betroffen.Großteil wird über pflanzliche Quellen abgedeckt: Kürbiskerne, Hülsenfrüchte, Spinat, Vollkornmehl, Avocado, Brokkoli, Karfiol etc. 

 

Veganer sollten ihre Versorgung mit Vitamin B2 regelmäßig überprüfen lassen, um eventuelle Versorgungslücken gezielt auszugleichen.

Ca. 25% von Vitamin B2 werden über Milch(produkte) aufgenommen

Vitamin B2 ist ein wasserlösliches Vitamin, das eine zentrale Rolle im Prozess der Energiegewinnung aus Fetten, Kohlenhydraten und Aminosäuren spielt. In allen Geweben und Zellen kommen seine physiologisch wirksamen Formen als Stoffwechselkatalysatoren vor.

Vitamin D:Der menschliche Körper kann bei Sonneneinstrahlung seinen gesamten Vitamin-D-Bedarf selber herstellen.Vitamin D kommt nur in wenigen Lebensmitteln vor, die für eine vegetarische oder vegane Ernährung geeignet sind z.B. Pilzen. Supplementierungen und angereicherte Produkte sind empfehlenswert.  

Vegetarier und insbesondere Veganer sollten ihre Vitamin-D-Versorgung durch tägliche Aufenthalte im Freien und in den sonnenarmen Monaten durch Vitamin-D-Supplemente sicherstellen – diese Empfehlungen gelten grundsätzlich auch für Mischköstler.

Bei Vitamin-D-Mangel wird das in der Nahrung enthaltene Calcium nur unzureichend aufgenommen, dies kann zu einer Störung des Nervensystems und zu einer Entkalkung des Skeletes führen. Weite Teile der Bevölkerung, sind unabhängig von der Ernährungsweise, unzureichend versorgt mit Vitamin D.

Vitamin D ist unentbehrlich für die Kalziumaufnahme aus der Nahrung und es regt die Knochenbildenden Zellen die sogenannten Osteoblasten zum Knochenaufbau an. Es spielt zusätzlich eine Rolle bei der Bildung vn bestimmten Immunzellen und bei der Insulinausschüttung aus der Bauchspeicheldrüse. Vermutlich spielt es auch eine Rolle bei Krankheiten wie Herz-Kreislauf Erkrankungen oder Krebs.

Protein: Tierisches Protein hat eine höhere biologische Wertigkeit. Daher sollte bei pflanzlichen Produkten eine gute Kombination gewählt werden.

Hülsenfrüchte+Getreide/Kartoffeln

Bohnen +Mais/Weizentortillas

Falafel (frittierte Bällchen aus pürierten Bohnen und oder Kichererbsen) +Fladenbrot

Linsen + Spätzle

VegetarierInnen erreichen den Bedarf an Protein, bei VeganerInnen ist die Proteinmenge oftmals aufgrund geringer Gesamtenergieaufnahme darunter. 

 

Resümee zu Risiken

Eine bedarfsdeckende vegetarische bzw. rein pflanzliche Ernährung ist möglich wenn…..

                                    Bewegung

                                    Reduktion des Alkohol- und Nikotin-Konsums

                                    Ausgewogene Ernährung

                                    Stressbewältigungsstrategien

 

Übergewicht und Adipositas

 

Häufigste Fehlernährung ist die Überernährung (mehr Fettgewebe)

 

Risikofakor für die Entstehung kardiovaskulärer Erkrankungen

Durchschnittlich niedrigerer BMI bei VegetarierInnen

Übergewicht und Adipositas bei VegetarierInnen selten

 

Diabetes Mellitus II (DM II)

 

Störung des Kohlenhydratstoffwechsels durch Insulinmangel

Weltweit steigende Prävalenz

Ca. 80% der DM II Patienten sind übergewichtig

DM II tritt bei Vegetariern seltener auf

 

 Hypertonie

 

Häufige Erkrankung in den Industrieländern und wesentlicher Risikofaktor für Herz-Kreislauf-System und Niere

Risikofaktoren: Kochsalzzufuhr, Nahrungsenergie, Alkohol, wenig Kalium, Übergewicht und DM II, genetische Veranlagung

Generell niedrigere Blutdruckwerte als Nichtvegetarier, zusätzlich weniger häufig Hypertonie

Vegetarische Ernährung eignet sich zur Prävention und Therapie von Hypertonie

 

 Atherosklerose und kardiovaskuläre Erkrankungen

 

Krankhafte Verdickung und Verhärtung der Gefäßwand arterieller Blutgefäße

Folgen sind: Schlaganfall, Herzinsuffizienz, Herzinfarkt

Risikofaktoren sind: hohes LDL-Cholesterin, niedriges HDL-Cholesterin, Hyperlipidämien, Hypertonie, DMII, Entzündungen, Adipositas, wenig Obst und Gemüse, Rauchen, Alkohol….

Vegetarier haben aufgrund der Ernährungsweise und des Lebensstils weniger Risikofaktoren, Problem kann jedoch Vitamin B12 Mangel sein

 

 Krebs

 

Im Vergleich zur Allgemeinbevölkerung haben VegetarierInnen ein geringeres Erkrankungsrisiko- und Mortalitätsrisiko besonders für Dickdarm- und Lungenkrebs aber auch bei Magen-, Brust- und Prostatakrebs

 

 Weitere Erkrankungen

 

     Resümee

Zahlreiche Studien weisen auf einen gesundheitsfördernden und protektiven Effekt einer vegetarischen Lebensweise auf unterschiedliche, ernährungsassoziierte Erkrankungen hin