Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt eine tägliche Zuckeraufnahme von maximal 10% des täglichen Energiebedarfes. Dies wird als starke Empfehlung ausgesprochen. Dies würde einer Menge von ca. 50 g bei Frauen und 65 g bei Männern entsprechen, also der Hälfte des jetzigen Konsums. Den Rest der benötigten Kohlenhydratmenge sollten wir über komplexe Kohlenhydrate (z.B. Stärke) aufzunehmen. Weiters empfiehlt die WHO die tägliche Aufnahme noch weiter zu reduzieren, nämlich auf 5% des täglichen Energiebedarfes.
Wenn man von Zucker spricht, meint man meistens Saccharose. Saccharose wird vorwiegend aus der Zuckerrübe oder dem Zuckerrohr gewonnen. Saccharose gehört in die Gruppe der Kohlenhydrate, genauso wie die etwas einfacheren Zuckermoleküle Glucose oder Fructose. Im Körper wird die Saccharose in diese beiden Zuckermoleküle gespalten.
Glucose wird auch als Traubenzucker bezeichnet und ist der wichtigste Energielieferant des menschlichen Körpers.
Glucose ist ein zentrales Molekül in unserem Stoffwechsel und dient als Baustein für eine Vielzahl von Molekülen, die lebensnotwendig sind. Weiters wird aus Glucose Energie in Form des Biomoleküls ATP gewonnen. Diese Energie dient zur Aufrechterhaltung unserer Körperfunktionen.
Fructose wird auch als Fruchtzucker bezeichnet und kommt vorwiegend in Obst und Beeren vor. Fructose wird ebenfalls in unserem Körper verstoffwechselt, jedoch mit der Besonderheit, dass die Fructose zu keiner Insulinausschüttung führt und damit auch ein geringeres Sättigungsgefühl vermittelt. Zudem wird die Fructose viel schneller in Körperfett umgewandelt.
Als besonders kritisch gilt dabei der sogenannte freie Zucker wie Glucose, Fructose und Saccharose, der Speisen und Getränken zugesetzt wird, sowie Zucker der natürlicherweise in Honig, Sirup, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten enthalten ist.
Das kleine Zucker ABC:
Welche Arten von Kohlenhydraten gibt es?
Kohlenhydrate setzen sich aus einer unterschiedlichen Anzahl von Zuckern zusammen. Die Anzahl der Zuckermoleküle und ihre Bindung zueinander spielen für die Ernährung eine wichtige Rolle.
Man unterscheidet drei Arten von Kohlenhydraten: Einfachzucker (Monosaccharide), Zweifachzucker (Disaccharide) und Vielfachzucker (Komplexe Kohlenhydrate oder Polysaccharide). Polysaccharide teilen sich in verwertbare oder verdauliche und in nicht verwertbare oder unverdauliche ein (Ballaststoffe).
Monosaccharide
Glucose (Traubenzucker in Obst, Süßigkeiten)
Fructose (Fruchtzucker in Obst)
Galactose (Bestandteil des Milchzuckers)
Disaccharide
Saccharose (= Glucose + Fructose, Rübenzucker oder Haushaltszucker in Süßigkeiten, Getränken und dort, wo wir ihn zufügen)
Lactose (= Glucose + Galactose, Milchzucker in Milch, Süßigkeiten)
Maltose (= Glucose + Glucose, Malzzucker in Bier, Süßigkeiten)
Polysaccharide
Stärke, das wichtigste Nahrungskohlenhydrat (in Getreide, Kartoffeln, Gemüse und Hülsenfrüchten)
Glykogen im Muskelfleisch
Ballaststoffe wie z.B. Cellulose oder Pektin (in Vollkorngetreide, Gemüse, Hülsenfrüchten und Obst)
Wie viel Zucker ist wo enthalten?
1 Liter Coca-Cola 120 g
1 Liter Fanta 100 g
0,25 Liter Red Bull 27 g
125 g Nutella 81 g
100 g Schokolade 50 g
100 g Marmalade 38 g
Zuviel an Zucker und die damit verbundenen Krankheiten.
Wenn die Versorgung der Gewebe mit Kohlenhydraten größer ist als ihr Verbrauch ist, wird der Überschuss meistens in Fett umgewandelt und als Depotfett gespeichert. Das damit verbundene Übergewicht ist oft die Ursache einer Vielzahl von Krankheiten wie Bluthochdruck, koronare Herzkrankheiten oder Diabetes.
Welche und wieviel Kohlenhydrate sollten wir essen?
Die Mindestmenge an Kohlenhydraten, die wir brauchen, liegt bei 2 Gramm je Kilogramm Körpergewicht. Die empfohlene Menge ist vom Gesamtenergiebedarf abhängig ist, liegt bei einer Durchschnittsperson bei 250 bis 360 Gramm.
Durchschnittlich nehmen wir ca. 100 g Zucker pro Tag zu uns.
Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt eine tägliche Zuckeraufnahme von maximal 10% des täglichen Energiebedarfes. Dies wird als starke Empfehlung ausgesprochen. Dies würde einer Menge von ca. 50 g bei Frauen und 65 g bei Männern entsprechen, also der Hälfte des jetzigen Konsums. Den Rest der Kohlenhydratmenge sollten wir über komplexe Kohlenhydrate (z.B. Stärke) aufzunehmen.
Weiters empfiehlt die WHO die tägliche Aufnahme noch weiter zu reduzieren, nämlich auf 5% des täglichen Energiebedarfes.
WHO (557.62 K) (Quelle: AGES)
WHO-Richtlinie für die Aufnahme an freiem Zucker
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Was sollte ich bei Kohlenhydraten beachten?
Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Es gibt günstige, die lange satt machen und ungünstige die den Blutzuckerspiegel schnell erhöhen.
Zu den günstigen Kohlenhydraten gehören: Vollkornbrot, Vollkorngebäck, Naturreis, Vollkornteigwaren oder aus Vollkornmehl hergestellte Speisen z.B. Knödel, Spätzle, Nockerl, Semmelknödel bzw. Gemüse, Salat, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Obst….
Zu den ungünstigen Kohlenhydraten gehören Zucker- in jeglicher Form: Haushaltszucker, Staubzucker, brauner Zucker, Rohrzucker- Weißmehle und daraus hergestellte Speisen z.B. Semmeln, Weißbrot, Mehlspeisen, Kipferl- Zuckerhaltige Getränke wie Limonaden, Sirupe, Fruchtsäfte mit Zucker gesüßt-Süßigkeiten, Schokolade, Kekse
Diese ungünstigen Kohlenhydrate haben kaum Vitamine und Mineralstoffe, sättigen nur kurz, sind leicht verdaulich, machen den Darm eher träge, können die Kariesentstehung fördern, lassen den Blutzuckerspiegel rasch sehr hoch ansteigen und bewirken somit eine hohe Insulinausschüttung.
Was bedeutet eigentlich auf der Etikette der Begriff: „davon Zucker“
Zur Erklärung folgende Beispiele:
Apfelmark: Kohlenhydrate 11,6 g, davon 11,1 g Zucker
Erbsen: Kohlenhydrate 7,4 g, davon Zucker 3,7 g
Unter dem Begriff „davon Zucker“ fallen alle in Lebensmitteln vorhandenen Einfach und Zweifachzucker (Mono- und Disaccharide), gleichgültig ob zugesetzt oder von Natur aus enzhalten. Zu den Einfachzuckern zählen zum Beispiel Glucose und Fructose, zu den Disacchariden die Saccharose (Haushaltszucker). Zum Überbegriff „Kohlenhydrate“ werden auch die Polysaccharide wie Stärke gezählt.
Die wichtigsten Fakten über „Zuckerformen“ auf einem Blick.
Glucose:
Trivialname: Traubenzucker, Dextrose
Vorkommen: Früchte, Honig
Physiologischer Brennwert: 3,74 kcal/g
Herstellung: Aufspaltung (Hydrolyse) von Stärke durch Säuren oder Enzymen
Fructose:
Trivialname: Fruchtzucker
Vorkommen: Früchte, Beeren, Honig
Physiologischer Brennwert: 3,68kcal/g
Herstellung: Aufspaltung (Hydrolyse) und Umwandlung von Stärke oder Saccharose durch Säuren oder Enzymen
Saccharose:
Trivialname: Rohrzucker, Rübenzucker, Haushaltszucker
Vorkommen: Zuckerrohr, Rübenzucker
Physiologischer Brennwert: 4,1kcal/g
Herstellung: Isoliert aus der Zuckerrübe die 17-28% enthält.
Maltose:
Trivialname: Malzzucker
Vorkommen: Kartoffel, Gerste
Physiologischer Brennwert: 4.05 kcal/g
Herstellung: Abbau von Stärke
Lactose:
Trivialname: Milchzucker
Vorkommen: Milch
Physiologischer Brennwert: 4,05 kcal/g
Herstellung: Aus Süß- und Sauermolke
Glucose- und Fruktosesirup:
Je nach Zusammensetzung unterscheidet man unterschiedliche Glucose- und Fructosesirupe:
- Glukosesirup aus Glukose mit bis zu 5 % Fruktose
- Glukose-Fruktose-Sirup aus mind. 50 % Glukose und bis zu 50 % Fruktose
- Fruktose-Glukose-Sirup aus Fruktose mit bis zu 50 % Glukose
- Fructosesirup aus Fruktose mit bis zu 5 % Glukose
Sorbitol:
Trivialname: Sorbit,
Vorkommen: Eberesche, Birnen, Pflaumen, Äpfel, Aprikosen usw.
Physiologischer Brennwert: 2,4 kcal/g
Herstellung: Katalytische Hydrierung (Umsetzung mit Wasserstoff) von Glucose
Eigenschaften: Zuckeraustauschstoff, leicht kariogen, 40-60% der süße von Saccharose, kann abführend wirken, E420
Xylitol:
Trivialname: Xylit, Birkenzucker
Vorkommen: Gemüse, Erdbeeren, Himbeeren usw.
Physiologischer Brennwert: 2,4 kcal/g
Herstellung: Aus Xylanen, welche aus landwirtschaftlichen Reststoffen gewonnen werden, diese werden mit Natronlauge in Xylose umgewandelt und diese durch Hydrierung in Xylit.
Eigenschaften: Zuckeraustauschstoff, kariesreduzierende Eigenschaften, E 967
Zucker in Zahlen:
100 Gramm: 400 Kilokalorien
1 Teelöffel: ca. 5 g bzw. 20 Kilokalorien
1 Stück Würfelzucker: ca. 3,8 g bzw. ca. ca. 15 Kilokalorien
1 Glas Limonade (200 ml): 20 g bzw. 5 Stück Zuckerwürfel
1 Becher Fruchtjoghurt (250 g): 31-37 g bzw. 8-10 Stück Zuckerwürfel
500 ml Molkegetränk: 30 g bzw. 8 Zuckerwürfel
Zucker in Worten:
Zucker, Saccharose: Zweifachzucker aus Glukose und Fruktose; Haushaltszucker;Rohrzucker;Rübenzucker
Raffinade: Zucker höchster Reinheit
Brauner Zucker: Mit Melasse (Rohrzuckersirup) gefärbter Zucker; auch Rohrzucker
Glukose, Dextrose, Traubenzucker: Bestandteil von Saccharose
Fruktose: Fruchtzucker, Bestandteil von Saccharose
Sirup: Gemisch von Saccharose, Glukose,Fruktose, z.B.Rübensirup, Ahornsirup
Invertzucker: Gemisch von Saccharose, Glukose, Fruktose aus Haushaltszucker oder Stärke
Dicksaft: Gemisch von Saccharose, Glukose, Fruktose aus verschiedenen Früchten
Honig: Fruktose, Glukose, Zuckergehalt 80%, komplexe Zusammensetzung
Maltose (Malzzucker): Zweifachzucker aus Glukose
Malzextrakt: Maltose;Abbauprodukt von Getreide, vor allem Gerste
Lactose: Zweifachzucker aus Glukose und Galaktose; Milchzucker
