Unter Muskelaufbau versteht man die Vergrößerung der Muskulatur, die durch zielgerichtetes Training ausgelöst wird. Man unterscheidet zwischen Muskelhypertrophie, der Verdickung vorhandener Muskelfasern und Muskelhyperplasie, der Neubildung von Muskelfasern.
Muskelhpertrophie findet statt, wenn die Muskulatur über ihr normales Leistungsniveau hinaus beansprucht wird, was einen sogenannten Wachstumsreiz auslöst, welcher wiederum vermehrte Proteineinlagerung bewirkt. Krafttraining führt dazu, dass in den Muskelzellen Veränderungen auf der Ebene der Bildung von Proteinen stattfindet. Der Wissenschaftler formuliert dies so, durch den mechanischen Stress werden bestimmte Enzyme in der Muskelzelle aktiviert. Eines dieser Enzyme bezeichnet man als Fokal-Adhesion-Kinase. Diese Kinase setzt eine Reaktionskette in Gang, welche die Synthese von Muskelproteinen wie z.B. Aktin und Myosin anregen. Diese metabolischen Reize werden durch Sauerstoffdefizit, Laktat oder Sauerstoffradikale ausgelöst. Es gibt aber auch mechanische Reize die durch sogenannte Mikrotraumata ausgelöst werden. Mikrotraumata sind kleinste Verletzungen der Zelle, ausgelöst durch überschwellige, mechanische Belastung. Diese winzigen Verletzungen führen zur Produktion von Wachstumshormonen wie IGF-1. Diese Hormone bewirken, dass sich sogenannte Myoblasten mit den Muskelzellen fusionieren und sich dabei der Muskel vergrößert.
Beim Muskelaufbau spielt die Einnahme von Eiweiß eine wichtige Rolle. Wobei es gleichgültig ist ob tierisches oder pflanzliches Eiweiß gegessen wird. Entscheidend ist die Wertigkeit des Eiweißes. Da der Muskel aus viel Eiweiß besteht, wird für das zusätzliche Wachstum dieses Eiweiß benötigt.
Wie gut der Körper das Eiweiß aus der Nahrung in Muskelmasse umbaut, darüber entscheiden drei Faktoren: Zeitpunkt, Menge und Art der Eiweiße.
Über den Zeitpunkt gibt es unterschiedliche Meinungen, aber eine vernünftige Vorgangsweise scheint die Aufnahme in Häppchen zu sein, im Abstand von 2-3 Stunden. Wichtig ist auch die Menge, diese sollte bei 1,6-2 g bei Kraftsportlern liegen. Zusätzlich ist die Wertigkeit des Eiweißes wichtig, man sollte Versuchen möglichst dieselbe Zusammensetzung wie unsere Muskeln zu erreich. Die „Biologische Wertigkeit“ eines Proteins gibt an, wie viel eines aufgenommenen Proteins in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann. Als Referenz dient Hühnervollei dem man den Wert 100 gegeben hat. Die Angabe aller anderen Lebensmittel erfolgt im Vergleich zu Vollei. Durch gute Kombinationen kann man sogar höhere Werte erreichen: Vollei mit Kartoffeln 136, Milch und Weizenmehl 125.
