Unbestritten den größten Einfluss auf eine gute Leistung im Training oder im Wettkämpfen hat eine ausgewogene Ernährung und eine durchdachte Strategie zur Nahrungsaufnahme. Vor allem zu den beiden Makronährstoffen Kohlenhydrate und Proteine gibt es bereits einige Studien und Empfehlungen, was Zeitpunkt und Zielsetzung einer Aufnahme betrifft. Fett besitzt in diesem Zusammenhang zum derzeitigen Zeitpunkt noch eine untergeordnete Rolle.
Glykogenspeicher in der Leber und in der Skelettmuskulatur
Die Glykogenspeicher in der Leber und im Skelettmuskel sind entscheidende Faktoren, um bei moderater bis intensiver sportlicher Belastung die Leistung abrufen zu können. [1;2] Diese Speicher sind jedoch limitiert. Sinkt der Glykogenspiegel, nimmt die Leistungsfähigkeit eines Sportlers ab. Die Intensität kann nicht mehr aufrechterhalten werden, womit die Endleistung sinkt.
Um die Glykogenspeicher maximal aufzufüllen ist eine kontinuierliche Aufnahme an Kohlenhydraten in Relation zum Trainingsvolumen und der Intensität notwendig. Für Hochleistungssportler in Ausdauersportarten liegt die Empfehlung bei 8-10 g/kg Körpergewicht/Tag. [2]
Carbohydrate Loading
In den Tagen vor einem Wettkampf hat sich das „carbohydrate loading“ als empfehlenswerte Strategie etabliert. Auf eine Phase intensiven Trainings mit großem Umfang bei limitierter Kohlenhydrataufnahme folgen drei bis vier Tage, in denen das Training reduziert und die Kohlenhydratzufuhr erhöht wird (>70% Kohlenhydrate, 8-10 g/kg/Tag). Dies führt zur Supersättigung des Muskelglykogens und resultiert in einer verbesserten Leistungsfähigkeit [3]
Die schwierigste Phase stellen für Sportler oft die Stunden bis zum Start am Wettkampftag dar. Kohlenhydrataufnahme während dieses Zeitfensters soll die Speicher voll halten und die Blut-Glukose-Level aufrechterhalten. Eine kohlenhydratreiche Mahlzeit 4 h vor dem Wettkampfbeginn führt zu einer signifikanten Steigerung der Muskel- und Leberglykogenspeicher und verbessert die Nutzung und Oxidation von Kohlenhydraten aus den Glykogenspeichern. Weiters sollten in den Stunden bis zum Start Snacks mit 1-4 g/kg/Tag konsumiert werden, wenn die Belastung länger als 90 min betragen wird. [2]
Verdauungssystem nicht überbeanspruchen
Wichtig dabei ist, das Verdauungssystem nicht zu sehr zu beanspruchen um Magenkrämpfe oder Durchfall zu vermeiden. Eine Nahrungszufuhr, vor allem Fructosezufuhr, innerhalb der letzten 60 min vor Belastungsbeginn sollte vermieden werden und kann zu einer Hypoglykämie führen. [4]
Nach Start des Trainings oder nach Wettkampfbeginn bleibt bei längerer Belastungsdauer von mindestens 90 min die Zufuhr an Kohlenhydraten weiter ein wichtiges Thema. Meist werden Kohlenhydrate dann in Form von Lösungen eingenommen, um den Blut-Glukose-Level aufrechtzuerhalten und die Leistung zu optimieren. [5]
Auch hier sollte eine große Beanspruchung des Verdauungssystems vermieden werden. Die Dosis an Kohlenhydraten variiert in den meisten Studien zwischen 1,5-2 g/kg/Test, ist aber stark vom Sportler selbst abhängig. Bei Athleten, die sensibler auf eine Nahrungsaufnahme unter körperlicher Belastung reagieren, empfiehlt sich eine reduzierte Dosis.
In der Regenerationsphase sollten die Glykogenspeicher schnell wieder aufgefüllt werden, um die Regeneration zu verbessern. Ein Auffüllen der Muskelglykogenspeicher erfolgte 50 % schneller bei Einnahme einer Kohlenhydratlösung (2 g/kg einer 25 % Lösung) innerhalb der ersten 30 min nach Beendigung des Belastungstests. [6]
Kohlenhydrate und Protein
Die Auswirkungen der Proteinaufnahme vor einer Belastung und generelle positive Wirkungen auf die Ausdauerleistung sind nicht erforscht. Das Protein nach dem Training für eine bessere Regeneration und Minimierung der Muskelschäden eingenommen werden sollte, ist allgemein bekannt. [2,7] Die Kombination aus Kohlenhydraten und Protein wurde in mehreren Studien untersucht. Durch die kombinierte Aufnahme können Glykogenspeicher schneller wiederaufgefüllt, Muskelschäden reduziert und eine positive Stickstoffbalance erzielt werden. [2,7] Als effektiv hat sich eine Dosis von 0,8 g/kg/h an Kohlenhydraten kombiniert mit 0,4 g/kg/h Protein erwiesen. [8] Die verbesserte Auffüllung der Glykogenspeicher ist besonders für Sportler interessant, die Probleme haben, genügend schnell verfügbare Kohlenhydrate nach dem Training zu sich zu nehmen.
Generell wird für Sportler eine Aufnahme von mindestens 80 g Protein über den Tag verteilt empfohlen. [2] Studien belegen, dass 20 g Wheyprotein alle 3 h über einen 12 h Zeitrahmen nach der sportlichen Belastung eingenommen, zu einer signifikant verbesserten Muskel-Proteinsynthese führen. [9] Dadurch wird die Regeneration verbessert und man kann schneller wieder intensiv trainieren.
Ebenfalls einen positiven Einfluss auf den Körper kann eine Caseindosis von 30-40 g kurz vor dem Schlafen (30 min vor dem Schlafen gehen) erzielen. Die Muskel-Proteinsynthese wird gesteigert und es kann zu einer Steigerung der Kraft und Muskelhypertrophie kommen. [2]
1)MED Konopka Peter: Sporternährung – Grundlagen, Ernährungsstrategien, Leistungsförderung; 14.Auflage; BLV Buchverlag; München 2013
2) Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B, Wilborn CD, Taylor L, Kalman D, Smith-Ryan AE, Kreider RB, Willoughby D, Arciero PJ, VanDusseldorp TA, Ormsbee MJ, Wildman R, Greenwood M, Ziegenfuss TN, Aragon AA, Antonio J: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing; Journal of the International Society of Sports Nutrition (ISSN); 2017
3) Karlsson J, Saltin B: Diet, Muscle Glycogen, And Endurance Performance; J Appl Physiol; 1971
4) Foster C, Costill DL, Fink WJ: Effects Of Preexercise Feedings On Endurance Performance; Med Sci Sports Exerc; 1979
5) Fielding RA, Costill DL, Fink WJ, King DS, Hargreaves M, Kovaleski JE: Effect Of Carbohydrate Feeding Frequencies And Dosage On Muscle Glycogen Use During Exercise; Med Sci Sports Exerc; 1985
6) Ivy JL: Glycogen Resynthesis After Exercise: Effect Of Carbohydrate Intake; Int J Sports Med; 1998
7) Saunders MJ, Kane MD, Todd MK: Effects Of A Carbohydrate-Protein Beverage On Cycling Endurance And Muscle Damage; Med Sci Sports Exerc; 2004
8) Rustad PL, Sailer M, Cumming KT, Jeppesen PB, Kolnes KJ, Sollie O, Franch J, Ivy JL, Daniel H, Jensen J: Intake Of Protein Plus Carbohydrate During The First Two Hours After Exhaustive Cycling Improves Performance The Following Day; PLoS One; 2016
9) Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, Jeacocke NA, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM: Timing And Distribution Of Protein Ingestion During Prolonged Recovery From Resistance Exercise Alters Myofibrillar Protein Synthesis; J Physiol; 2013
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