Pektin: Pektin aus der Apfelschale quillt stark im Magen, sättigt und regt die Verdauung an. Studien zeigen dass bereits nach 14 Tagen täglichem Apfelverzehr der Anteil an Bifido-Bakterein deutlich ansteigt. Deshalb täglich bis zu einem Apfel mit Schale, gerieben zum Frühstück oder nach dem Mittagessen.
Inulin: Inulin besteht aus fest miteinander verbundenen Fruktosemolekülen, verbessert die Mineralstoffaufnahme für Kalzium und Magnesium und stärkt damit indirekt die Knochengesundheit.
Exzellente Quellen sind Topinambur (bis zu 35% Inulin, kann sowohl roh als auch gegart verzehrt werden),Artischockenherzen (etwa 15%), Chicoree (circa 17%), Schwarzwurzeln, Zwiebeln, Knoblauch, Spargel, Lauch, Pastinaken, Endiviensalat, Zichorienwurzel.
Täglich 1-2 TL Inulinpulver zum Beispiel in Quarkspeisen, Joghurt, grüne Smoothies, Shakes und Getreidebrei einrühren. Beim Backen die Mehlmenge bis zu 10% durch Inulinpulver austauschen.
Oligofruktose: Von Aufbau und Wirkung ähnlich wie Inulin. Besonders reich enthalten in Zwiebeln, Knoblauch, Spargel, Tomaten, Hafer und Roggen. Bei Vorliegen einer Fruktoseintoleranz sollte man Inulin austesten. Eine sehr gute Alternative sind gemahlenen Flohsamenschalen.
Flohsamenschalen (gemahlen): Die Flohsamenschalen kommen von der Heilpflanze Plantago ovata (Strauchwegerich). Das hohe Quellvermögen im Magen macht bereits bei geringen Mengen satt. Die blutzuckerausgleichende Wirkung mindert Heißhungerattacken. Täglich 1-2 TL gemahlene Flohsamenschalen in Flüssigkeit, Joghurt, Quarkspeisen, Shakes oder grüne Smoothies einrühren und sofort trinken.
Resistente Stärke: Reich enthalten in grünen, weißen und roten Bohnen, Linsen, Erbsen, Vollkornhaferflocken, Gerste, Hirse, grünen Bananen, erkaltetem Reis, erkaltete Kartoffeln.
Haferkleie: Haferkleie sättigt durch ihren starken Quellfaktor und stabilisiert täglich verzehrt den Cholesterinspiegel. Die eiweiß- und ballaststoffreiche Kleie saugt schlechte Blutfette auf und sorgt für deren Ausscheidung. 1-2 EL in Joghurt, Quark oder unter Gemüse gerührt.
