Eiweiß – wesentlicher Baustoff unseres Körpers!

Eiweiß (Protein) kommt in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor. Eiweiß liefert 4 kcal/g Energie.

Durch die Nahrungsproteine wird der Körper mit Aminosäuren und weiteren Stickstoffverbindungen versorgt, die der menschliche Organismus zum Aufbau von körpereigenen Proteinen benötigt:

• Strukturproteine: Bestandteile von Zellen und Gewebe (Muskelfasern, Haut, Membranen, Bindegewebe)
• Baustoffe für Enzyme
• Baustoffe für Hormone wie Insulin
• Baustoffe für Antikörper für das Immunsystem
• Baustoffe für Gerinnungsfaktoren im Blutgerinnungssystem
• Transportproteine für z.B. Nährstoffe wie fettlösliche Vitamine oder Eisen

Das kleine Eiweiß ABC:

Eiweiße sind stickstoffhaltige organische Substanzen. Sie bestehen aus verschieden langen Ketten, die von den verschiedenen Aminosäuren gebildet werden. Bei der Verdauung werden die Eiweiße aufgespalten, wobei die Aminosäuren freigesetzt und absorbiert werden.

Von den 20 verschiedenen Aminosäuren, aus denen sich Nahrungsproteine zusammensetzen, sind 9 unentbehrlich und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Aber auch die anderen (entbehrlichen bzw. bedingt unentbehrlichen) Aminosäuren werden vom Organismus benötigt, um körpereigenes Protein aufbauen zu können. Die bedingt unentbehrlichen Aminosäuren kann der Körper in bestimmten Lebens- bzw. Krankheitssituationen nicht oder nur unzureichend selbst synthetisieren.

Unentbehrliche (essenzielle) Aminosäuren: Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan, Valin

Entbehrliche (nicht-essenzielle) Aminosäuren: Alanin, Asparagin, Asparaginsäure, Glutaminsäure, Glycin, Prolin, Serin

Bedingt unentbehrliche (bedingt-essenzielle) Aminosäuren: Arginin, Cystein, Glutamin, Tyrosin

Biologische Wertigkeit:

Die biologische Wertigkeit gibt an, wie viel Gramm körpereigenes Protein aus 100 g Nahrungsprotein gebildet werden kann. Die Menge und Art der Aminosäuren, aus der sich ein Eiweiß zusammensetzt, ist von Protein zu Protein unterschiedlich, daher ist auch der Gehalt an unentbehrlichen Aminosäuren von Nahrungsmittel zu Nahrungsmittel unterschiedlich. Je ausgewogener die Zusammensetzung der unentbehrlichen Aminosäuren ist, desto höher steigt die biologische Wertigkeit des Nahrungsmittels.

Betrachtet man tierische und pflanzliche Eiweiße, so besitzen tierische Eiweißquellen allgemein eine höhere biologische Wertigkeit. Dennoch sollte auf ein ausgeglichenes Verhältnis zwischen tierischem und pflanzlichem Eiweiß geachtet werden, nicht zuletzt aus dem Grund, da mit tierischen Nahrungsmitteln meist gleichzeitig Fett, Cholesterin und Purine aufgenommen werden.

 Wie viel Eiweiß ist wo enthalten:

 10 g Eiweiß sind beispielsweise enthalten in

1½ Eier

300 ml Vollmilch

40 g Gouda

50 g Forelle

50 g Hühnerfleisch

1,3 l Molke

55 g Kichererbsen, getrocknet

67 g Quinoa

80 g Nudeln, eifrei, roh

154 g Reis parboiled, roh

500 g Kartoffeln (gekocht mit Schale)

115 g Semmeln

120 g Tofu

137 g Roggenvollkornbrot

 

Wie viel Proteine sollten wir essen?

In einer ausgewogenen Mischkost entspricht der Anteil des Nahrungsproteins 8-10 % des täglichen Energiebedarfs von Erwachsenen. Das sind für Frauen ungefähr 47 g Protein/d und für Männer ungefähr 60 g Protein/d. Um ungünstige Wirkungen in Verbindung mit einer zu hohen Proteinaufnahme langfristig zu vermeiden, sollte die durchschnittliche tägliche Proteinzufuhr von maximal 120 g für Frauen bzw. 140 g für Männer nicht überschritten werden.