Ernährungswissen fortgeschritten

Ernährungsriskien die wir vermeiden sollten!

27. Januar 2019

Risiko 1: Ballaststoffarme Ernährung

Durchschnittliche tägliche Aufnahme von Ballaststoffen aus allen Quellen, einschließlich Obst, Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchten und Hülsenfrüchten.

Aufnahme von Ballaststoffen zwischen 19 und 28 Gramm pro Tag

Risiko 2: Ernährung mit niedrigem Fruchtanteil

Durchschnittliche tägliche Zufuhr von Obst (frische, gefrorene, gekochte, konservierte oder getrocknete Früchte, ausgenommen Fruchtsäfte und gesalzene oder eingelegte Früchte)

Aufnahme von Früchten zwischen 200 und 300 Gramm pro Tag

Risiko 3: Ernährung mit niedrigem Gehalt an Hülsenfrüchten

Durchschnittliche tägliche Aufnahme von Leguminosen (frische, gefrorene, gekochte, konservierte oder getrocknete Leguminosen)

Aufnahme von Hülsenfrüchten zwischen 50 und 70 Gramm pro Tag

Risiko 4: Ernährung mit niedrigem Gehalt an Nüssen und Samen

Durchschnittliche tägliche Aufnahme von Nüssen und Samen

Aufnahme von Nüssen und Samen zwischen 16 und 25 Gramm pro Tag

Risiko 5: Ernährung mit niedrigem Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren

Durchschnittliche tägliche Zufuhr von Omega-6-Fettsäuren aus allen Quellen, hauptsächlich flüssige Pflanzenöle, einschließlich Sojaöl, Maisöl und Distelöl.

Aufnahme von mehrfach ungesättigten Fettsäuren zwischen 9 und 13% der gesamten Tagesenergie

Risiko 6: Ernährung mit niedrigem Gehalt an Omega-3-Fettsäuren aus Meeresfrüchten

Durchschnittliche Tagesdosis an Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure

Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren aus Fisch und Meeresfrüchten zwischen 200 und 300 Milligramm pro Tag

Risiko 7: Ernährung mit niedrigem Gemüsegehalt

Durchschnittliche tägliche Aufnahme von Gemüse (frisches, gefrorenes, gekochtes, konserviertes oder getrocknetes Gemüse, ausgenommen Hülsenfrüchte und gesalzenes oder eingelegtes Gemüse, Säfte, Nüsse und Samen sowie stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln oder Mais)

Aufnahme von Gemüse zwischen 290 und 430 Gramm pro Tag

Risiko 8: Ernährung mit niedrigem Vollkorngehalt

Durchschnittliche tägliche Aufnahme von Vollkorn (Kleie, Keim und Endosperm in ihrem natürlichen Anteil) aus Frühstückszerealien, Brot, Reis, Nudeln, Keksen, Muffins, Tortillas, Pfannkuchen und anderen Quellen.

Aufnahme von Vollkorn zwischen 100 und 150 Gramm pro Tag

Risiko 9: Ernährung mit hohem Gehalt an verarbeitetem Fleisch

Durchschnittliche tägliche Aufnahme von Fleisch, das durch Rauchen, Pökeln, Salzen oder Zugabe von chemischen Konservierungsmitteln konserviert wird.

Aufnahme von verarbeitetem Fleisch zwischen 0 und 4 Gramm pro Tag

Risiko 10: Ernährung mit hohem Natriumgehalt

24 h Natrium im Urin gemessen in g/Tag

24 h Natrium im Urin zwischen 1 und 5 Gramm pro Tag

Risiko 11: Ernährung mit hohem Gehalt an zuckergesüßten Getränken

Durchschnittliche tägliche Getränkeaufnahme mit ≥ 50 kcal pro 226,8 g Portion, einschließlich kohlensäurehaltiger Getränke, Soda, Energy-Drinks, Fruchtsäfte, aber ohne 100% Frucht- und Gemüsesäfte.

Aufnahme von zuckergesüßten Getränken zwischen 0 und 5 Gramm pro Tag

Risiko 12: Ernährung mit hohem Anteil an Transfettsäuren

Durchschnittliche tägliche Aufnahme von Transfett aus allen Quellen, hauptsächlich teilweise hydrierte Pflanzenöle und Wiederkäuerprodukte.

Aufnahme von Transfettsäuren zwischen 0 und 1% der gesamten Tagesenergie

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Wie kommt es zur Bildung von Ketonkörpern?

19. Januar 2019

Ein zentrales Molekül in unserem Stoffwechsel ist Acetyl-CoA. Es entsteht aus den Nahtungskomponenten: Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten.

Ketonkörper bilden sich dann, wenn dieses Acetyl-CoA in besonders großen Mengen gebildet wird und im Körper dieses Acetyl-CoA nicht verbraucht werden kann. Dies kann unter folgenden Umständen passieren: Während des Fastens oder bei Diabetes erhalten die Zellen nicht genügend Kohlenhydrate zur Energiegewinnung, sodass der Abbau von Fett ansteigt, um dieses Energiedefizit zu kompensieren. Normalerweise verbindet sich Acetyl-CoA mit einem zweiten Molekül dem Oxalacetat zu Zitronensäure und ist somit Teil des Zitronensäurezykluses. Oxalacetat wird, da ja kaum Kohlenhydrate zur Verfügung stehen, nun verwendet um Glucose aufzubauen um zB das Gehirn mit Energie zu versorgen.

Dass nun im Überschuss vorliegende Acetyl-Co wird zu den Ketonkörpern umgesetzt. Als Folge steigt die Blutkonzentration an Ketonkörpern an. Ab einer Konzentration von 0,03 mg/ml tritt ein Zustand ein, der Ketonämie genannt wird und durch eine hohe Konzentration an Ketonkörpern im Urin gekennzeichnet ist (Ketonurie). Ketonämie und Ketonurie sind zwei Merkmale einer Ketose.

Zwei der drei Ketonkörper sind Säuren, die ab einer gewissen Konzentration die Pufferkapazität des Blutes überfordern. Der pH-Wert des Blutes kann dann um bis zu 0,5 Einheiten unter den physiologischen Wert (7,4) fallen. Ab einem Blut-pH von unter 7,35 wird dieser Zustand als Azidose bezeichnet-eine ernsthafte Störung des Säure-Basen-Haushaltes bei Tieren und Menschen, die unter anderem den Sauerstofftransport des Hämoglobins beeinträchtigen. Der Körper dehydriert, wenn die Nieren versuchen, die großen Säuremengen aus dem Blut zu entfernen, und viel Urin ausscheiden. Eine schwere Azidose kann sogar in einem tödlichen Koma enden. Die Verbindungen ß-Hydroxybutyrat und Acetoacetat bilden die Gruppe der Ketonkörper.

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EFSA-Ernährungsrichtlinien

20. Oktober 2018

Die Ende 2017 veröffentlichten EFSA Ernährungsrichtlinien geben erstmals individuell je nach Alter, Geschlecht, dem sogenannten PAL (Physical Activity Level) und der individuellen Lebenssituation (z.B. Stillzeit, Schwangerschaft,etc.) klar definierte Aufnahmeempfehlungen für Energie, Kohlenhydrate,Protein,Fett und Wasser.

So zeigen die Richtlinien, dass zum Beispiel die Kohlenhydrate als Rcihtwert 45 bis 60 Prozent der zugeführten Gesamtenergie ausmachen dürfen. Wobei die Aufnahme von über 20 Prozent der Energie in Form von Zucker zwar Triglyceride und Cholesterin erhöhen können, doch gibt es laut EFSA Richtlinien für eine Forderung nach einer Obergrenze oder einer Reduktion der Zuckeraufnahme auf unter 10 Prozent keine Evidenz. Dagegen senkte die EFSA-Richtlinien die empfohlene Zufuhr von Proteinen auf 0,66 g/kg/Kg/d gegenüber den aktuellen Referenzwert von 0,8g/kg Kg/d. Ebenfalls genau definiert werden dabei die Richtwerte von Fett (mind. 20-35 Prozent der Gesamtenergie) und für diverse Fettsäuren.

http://efsa.onlinelibrary.wiley.com/hub/issue/10.1002/(ISSN)1831-4732.021217/

https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/sp.efsa.2017.e15121

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Was sollte man über Proteine wissen?

8. Dezember 2017

Wie werden Proteine noch genannt? Eiweiß

Warum der Name Eiweiß? Der Name kommt vom Eiklar des Hühnereis. Man glaubte, dass das gesamte Eiklar, Eiweiß also Protein ist.

Warum benötigen wir Proteine? Proteine sind Grundbausteine für den Körper. Sie sind Baustoffe für Zellen und verschiedene Gewebe (wie Muskeln und Organe). Außerdem braucht sie der Körper für die Hormonbildung, das Immunsystem, als Enzyme und als Transportstoff. Ca. 20% des Körpers bestehen aus Proteinen.

Müssen wir Proteine immer zuführen? Ja, Proteine können kaum gespeichert werden. Daher ist eine ständige Zufuhr über die Nahrung für den Aufbau und die Neubildung von Körpersubstanz notwendig. Ein Proteinmangel kann im Wachstum zu Unterentwicklung führen.

Dienen Proteine als Energiequelle? Selten nur bei langem Hungern oder Fasten. Sie liefern pro Gramm ca. 4 kcal (17 kJ).

Wie sind Proteine aufgebaut? Proteine bestehen aus Aminosäuren, für den Aufbau der Proteine verwenden 20 verschiedene.

Dienen Proteine als Energiequelle? Selten nur bei langem Hungern oder Fasten. Sie liefern pro Gramm ca. 4 kcal (17 kJ).

Wie sind Proteine aufgebaut? Proteine bestehen aus Aminosäuren, für den Aufbau der Proteine verwenden 20 verschiedene.

Was versteht man unter nicht essentiellen Aminosäuren? Diese können vom Körper selber gebildet werden.

Warum steht ein L vor dem Namen einer Aminosäure z.B. L-Leucin? L-Aminosäuren sind die natürlich vorkommende Form der Aminosäuren. Das L zeigt den genauen räumlichen Aufbau der Aminosäure an.

Welche Lebensmittel enthalten Proteine? Eiweiße sind in fast allen Lebensmitteln enthalten. Tierische Produkte (z.B. fettarme Milch und Milchprodukte, mageres Fleisch, Fisch, Eier), aber auch pflanzliche Lebensmittel sind gute Proteinquellen (z.B. Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Brot).

Was versteht man unter biologischer Wertigkeit von Proteinen? Art und Menge der Aminosäuren in einem Protein bestimmen seinen Wert, den es für die Ernährung besitzt. Die biologische Wertigkeit gibt an, in welchem Ausmaß ein Protein zum Aufbau von körpereigenem Protein verwendet werden kann. Je ähnlicher die Zusammensetzung (Aminosäure-Muster) der Nahrungsproteine jener der körpereigenen Proteine ist, desto höher ist die biologische Wertigkeit.

Welche biologische Wertigkeit, bezüglich Proteinen haben verschiedene Lebensmittel? Hühnervollei dient als Referenzlebensmittel mit der biologischen Wertigkeit von 100. Die biologische Wertigkeit eines Lebensmittels von größer 100 bedeutet, dass das Nahrungsprotein besser vom Körper verwertet werden kann. Bei einer biologischen Wertigkeit von kleiner 100 entsprechend weniger gut.

Welche biologische Wertigkeit der Proteine haben einige Lebensmittel? Rindfleisch 92, Thunfisch 92, Kuhmilch 88, Kartoffeln 76, Bohnen 72, Hafer 60, Pute 70, Geflügel 80

Gibt es Kombinationen die zu einer sehr hohen biologischen Wertigkeit des Proteins im Lebensmittel führen? Ja, Kartoffel (65%) und Vollei (35%) 137, Hühnerei (60%) und Soja (40%) 122.

Wie viel Protein brauche ich am Tage? Für Erwachsene wird nach den D-A-CH Referenzwerten ein täglicher Eiweißbedarf von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht angegeben.

Wie viel Protein sollte man essen?

Aktuelle Untersuchungen legen eine Empfehlung von 1,0 bis 1,2g/kg/Tag nahe.

Es gibt keine Hinweise auf eine schädliche Wirkung durch Konsum von 2g/kg/Tag oder sogar darüber.

Sollte ein (möglicherweise unerkannter) Nierenschaden vorliegen, wäre es ratsam, unterhalb 2g/kg/Tag zu bleiben.

Was passiert in unserem Körper mit Proteinen? Proteine werden als Bestandteile der Nahrung aufgenommen. Im Magen-Darmtrakt werden diese Proteine durch Enzyme wie Proteasen in die einzelnen Aminosäuren aufgespalten. Diese Aminosäuren werden vom Dünndarm in den Blutkreislauf gebracht.

Was passiert mit den Aminosäuren? Die durch die Nahrung aufgenommenen oder durch Abbau der körpereigenen Proteine anfallenden freien Aminosäuren werden entweder zur Synthese neuer Proteine oder für die Synthese von Brennstoffmolekülen wie z.B. Glucose verwendet.

Was passiert mit den Aminosäuren im Detail? Aminosäuren können zum Aufbau von Glucose (Gluconeogenese) oder Fetten verwendet werden. Deshalb besteht eine enge Verbindung zwischen Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel.

Was versteht man unter einer proteinreichen Ernährung? Eine Ernährungsweise ist dann proteinreich, wenn der tägliche Konsum 0,8 g Protein/kg Körpergewicht überschreitet oder mehr als 15% des Energiebedarfs aus Proteinen stammt.

Was bewirkt eine proteinreiche Ernährung? Verstärkte Ausscheidung der Sättigungshormone GIP und GLP-1, reduzierte Ausscheidung des Hormons Ghrelin das Hungergefühle verursacht, erhöhter Energieverbrauch beim Stoffwechsel der Nahrung, verbesserter Glucosestoffwechsel.

Warum entsteht Harnstoff beim Abbau von Aminosäuren? Durch die Entfernung der Aminogruppe entsteht Ammoniak, dieser ist für die Zelle giftig und wird als Harnstoff entsorgt.

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Ernährungswissen-fortgeschritten-Einleitung

25. Juni 2017

Einleitung

Jeder Mensch muss essen und trinken, um leben zu können. Die täglich zugeführte Nahrung dient zum Aufbau und zur Erhaltung der Körpersubstanz, zur Aufrechterhaltung der körperlichen und geistigen Lebensfähigkeit sowie der Organfunktion.

Diese Arbeit soll einen Überblick über die Nahrungsinhaltsstoffe liefern. In den folgenden Kapiteln wird erörtert, warum Kohlenhydrate, Eiweiße, Fette, Vitamine und Mineralstoffe so wichtig für unseren Körper sind und in welchen Mengen diese Nähr- und Wirkstoffe benötigt werden. Weiters sind auch Ernährungsempfehlungen, die mithilfe der Ernährungspyramide erklärt werden, sowie auch Berechnungen für den „Body Maß Index“, für das Ideal- und Normalgewicht zu finden. Abgerundet wird diese Arbeit mit einem philosophischen Part über unsere evolutionären Ernährungsgewohnheiten.

Warum sich über Ernährung Gedanken machen?

Eine ausgewogene Ernährung ist ein wichtiger Grundpfeiler für Gesundheit und Wohlbefinden. Wir essen im Idealfall das, was unser Körper braucht, und liefern ihm dadurch notwendige Nährstoffe. Warum wir essen, was, wann, wie viel und wie wir essen – das alles wird von vielen Faktoren beeinflusst. Wahrnehmungen, Emotionen sowie eine Reihe sozialer und psychischer Aspekte spielen dabei eine wichtige Rolle. (2)

Was unsere Essgewohnheiten prägt

Bewusst oder unbewusst spielen Prägungen, Erlerntes, Gewohnheiten und Vorbilder eine wesentliche Rolle bei unserem Ernährungsverhalten. Die Ernährung von Erwachsenen spiegelt oftmals das in der Kindheit Erlernte, das familiäre (soziale) Umfeld sowie Erfahrungen im Kindergarten, in der Schule und im Freundeskreis wider. Anerzogene Essgewohnheiten (z.B. der Teller muss leer gegessen werden) sind oftmals nur schwer wieder umzulernen. Sie prägen unser Essverhalten und können bei der Entstehung von Übergewicht oder Adipositas beteiligt sein. Verschiedene psychische Aspekte wie beispielsweise unkontrolliertes Essen, Essen, um stressige Situationen auszugleichen, oder Essen aus Langeweile haben ebenfalls einen Einfluss auf Auswahl und Menge der Speisen. Die Ernährungsweise steht auch mit dem sozialen Status und dem Bildungsgrad in Zusammenhang. Mangelndes Wissen über ausgewogene Ernährung kann zu Verhaltensweisen führen, die ebenfalls Übergewicht mit sich bringen – für Erwachsene genauso wie für Kinder.

Warum wir essen müssen:

Mit der täglichen Nahrung nehmen wir viele verwertbare Nährstoffe zu uns. Die Nahrungsbestandteile können in Baustoffe, Brennstoffe, Wirkstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe eingeteilt werden.

Baustoffe sind Eiweiße, Mineralstoffe und Wasser. Sie werden zum Aufbau und zur Erhaltung des Körpers benötigt. Ohne sie können keine neuen Zellen gebildet werden.

Zu den Brennstoffen zählen Kohlenhydrate und Fette. Diese beiden Nährstoffe liefern den Körper vorwiegend Energie, die zur Aufrechterhaltung der Körpertemperatur und der Körpervorgänge wie beispielsweise Herztätigkeit und Verdauung dienen. Ohne sie kann der Körper keine Leistung wie zum Beispiel Gehen und Radfahren erbringen.

Wirkstoffe sind Mineralstoffe und Vitamine, die als Regler- und Schutzstoffe benötigt werden Stellvertretend für diese Gruppe werden genannt: Vitamin A für den Sehvorgang, Vitamin C gegen Müdigkeit und für eine verbesserte Eisenaufnahme sowie Eisen selbst für den Sauerstofftransport im Blut.

Ballaststoffe sind unverdauliche Bestandteile der Nahrung wie zum Beispiel Cellulose, Hemicellulose und Pektin. Ihnen wird die Aufgabe zuteil, die Darmbewegungen anzuregen. Eine ballaststoffarme Nahrung führt zu Verstopfung. Ballaststoffe sind vorwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten.

Sekundäre Pflanzenstoffe wie zum Beispiel Blattgrün, Carotinoide (beispielsweise Beta-Carotin, die Vorstufe von Vitamin A) in Karotten, oder Lycopin in Tomaten sind für die Immunabwehr zuständig und beugen der Krebsentstehung vor.

Übersicht der Nährstoffe

Nährstoffe	Vorkommen im Körper	Aufgaben im Körper
Kohlenhydrate	1% der Körpermasse Vor allem in der Leber und der Muskulatur	Liefern dem Körper Energie für Stoffwechsel, Körpertemperatur und weitere Leistungen
Fette	4-10% der Körpermasse Vor allem im Unterhautfettgewebe und Bauchfett	Liefern dem Körper Energie für Stoffwechsel, Körpertemperatur und weitere Leistungen
Eiweiß	20% der Körpermasse In allen Körperzellen – ohne Eiweiß kein Leben	Dient hauptsächlich zum Aufbau und zur Erhaltung des Körpers
Wasser	60-70% der Körpermasse In Blut, Lymphe und in allen Zellen	Erforderlich zum Aufbau und zur Erhaltung des Körpers; Außerdem zum Transport und als Lösungsmittel
Mineralstoffe	4-5 % der Körpermasse z.B. Calcium in Knochen, Eisen in roten Blutkörperchen, ….	Benötigt zum Aufbau und zur Erhaltung des Körpers sowie als Wirkstoffe zur Reglung von Körpervorgängen
Vitamine	In Spuren je nach Aufgabe	Dienen als Wirkstoffe zur Reglung von Körpervorgängen

Tabelle: Übersicht über Vorkommen und Aufgaben von Nährstoffen

Ist die aufgenommene Nahrung „optimal“, versorgt sie den Körper mit allen Nährstoffen in der nötigen Menge, die der Körper braucht, um abgebaute und ausgeschiedene Stoffe auszugleichen. Außerdem liefert sie die dafür benötigte Energie. Wer auf Dauer mehr Energie mit der Nahrung zuführt, als er verbraucht, nimmt zu. Wer langfristig weniger Energie mit der Nahrung zuführt, als er verbraucht, nimmt ab. In beiden Situationen kann eine unausgewogene Ernährung zu Mangelerscheinungen führen. Daher ist es wichtig, dass neben den energieliefernden Bestandteilen in jedem Fall ausreichend Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente mit der Nahrung aufgenommen werden.

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Kohlenhydrate

25. Juni 2017

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Die Wahl des Kohlenhydrats hat z.B. wesentlichen Einfluss auf den Verlauf des Blutzuckerspiegels.

Wie wirken diese Energielieferanten?

Einfach- und Zweifachzucker (Mono- und Disaccharide) sind oft in Süßigkeiten, Mehlspeisen oder Honig enthalten. Sie können über die Verdauung schnell ins Blut gelangen beziehungsweise rasch zu Glukose abgebaut werden. Daher lassen sie den Blutzucker rasch stark ansteigen und relativ schnell wieder sinken. Dies hat zur Folge, dass das Sättigungsgefühl nur kurz anhält. Oftmals enthalten Produkte wie Kuchen oder Schokolade zusätzlich eine hohe Menge an Fett. Solche Zucker sind Glucose, Fructose, Saccahrose, Maltose usw..

Mehrfachzucker (Polysaccharide) sind oft in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, und Gemüse enthalten. Sie werden bei der Verdauung langsamer abgebaut, da die Kohlenhydratketten erst aufgespalten werden müssen. Der Blutzucker steigt gleichmäßig – nicht so stark und nicht so schnell – an. Das Sättigungsgefühl hält daher länger an. Zusätzlich sind polysaccharidreiche Lebensmittel meist reich an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Solche Mehrfachzucker sind z.B. Stärke.

Welche Lebensmittel enthalten Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate kommen hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor, wie zum Beispiel in Getreide, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten. Mehr als die Hälfte der täglichen Energiezufuhr sollte über Kohlenhydrate gedeckt werden. Dabei sollten allerdings zugesetzte Einfach- und Zweifachzucker eher gemieden werden. Diese sind insbesondere in Süßigkeiten, zuckerhaltigen Getränken und Kuchen enthalten. (2)

Tägliche Kohlenhydratbedarfsdeckung:

Energiearme, ballaststoffreiche, kohlenhydrathaltige Lebensmittel

Zwei Drittel unseres Kohlenhydratbedarfs sollten durch ballaststoffreiches Obst und Gemüse und durch Stärke enthaltende Lebensmittel gedeckt werden.

Obst
Gemüse
Vollkornprodukte
Kartoffel
Hülsenfrüchte
Aufgrund des Ballaststoffgehalts regen diese Lebensmittel die Darmbewegung an, wodurch ine bessere Verdauung gesichert ist.

Energiereiche, ballaststoffarme, kohlenhydrathaltige Lebensmittel

Ein Drittel unseres Kohlenhydratbedarfs kann durch Doppelzucker und Einfachzucker gedeckt werden.

Die Ballaststoffe

Ballaststoffe haben viele wichtige Funktionen. So sättigen sie beispielsweise lange, regen die Darmtätigkeit an und wirken schützend auf die Darmschleimhaut. Darüber hinaus sollen sie auch eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung von Funktionsstörungen des Körpers bzw. von Erkrankungen wie z.B. Adipositas, Diabetes mellitus, Hypercholesterinämie, Arteriosklerose oder Dickdarmkrebs spielen. Idealerweise wird der Bedarf an Ballaststoffen vor allem über Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte gedeckt. Aber auch Gemüse, Kartoffeln und Obst enthalten Ballaststoffe. Nach den D-A-CH-Referenzwerten (Der Begriff „D-A-CH“ steht für die drei Länder Deutschland (D), Österreich(A) und Schweiz (CH), deren Fachgesellschaften diese Referenzwerte gemeinsam herausgeben. (3)) gilt bei der Ballaststoffzufuhr ein Richtwert von mindestens 30 Gramm pro Tag.

Beispiele die eine durchschnittliche Ballaststoffzufuhr sichern:

3 Scheiben Vollkornbrot (150 g) enthalten 13 g Ballaststoffe,
1 roher Paprika (150 g liefert 4 g Ballaststoffe,
1 großer Apfel, roh (150 g) enthält 3 g Ballaststoffe,
gekochte Karotten (100 g) liefern 2,5 g Ballaststoffe,
2 Scheiben Grahambrot (100 g) 8,4 g Ballaststoffe. (2)

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Proteine

25. Juni 2017

Proteine sind Grundbausteine für den menschlichen Körper. Sie sind Baustoffe für Zellen und verschiedene Gewebe (wie Muskeln und Organe). Außerdem braucht sie der Körper für die Hormonbildung, das Immunsystem und als Transportstoff. Als Energiequelle dienen Proteine nur im Notfall (z.B. bei langem Hungern bzw. Fasten).

Eiweiße können kaum gespeichert werden. Daher ist eine ständige Zufuhr über die Nahrung für den Aufbau und die Neubildung von Körpersubstanz notwendig. Ein Proteinmangel kann im Wachstum zu Unterentwicklung führen. In Ländern mit Wohlstand kommt dies allerdings sehr selten vor. In Entwicklungsländern hingegen ist ein Protein-Energie-Mangel ein häufiges Gesundheitsproblem. Es kann zu Gewichtsverlust, Belastung der Niere und zum Abbau von körpereigenem Eiweiß führen. Bei entsprechender Veranlagung kann durch eine Eiweißüberversorgung Gicht ausgelöst werden.

Wie sind Proteine aufgebaut?

Proteine bestehen aus Aminosäuren. Einige der Aminosäuren werden essentiell genannt. Diese müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Nicht essentielle Aminosäuren werden im Körper selbst produziert.

Die biologische Wertigkeit ist die wichtigste Größe für die Beurteilung der Eiweiß- Qualität. Sie gibt an, in welchem Ausmaß ein Protein zum Aufbau von körpereigenem Protein verwendet werden kann. Die im Protein vorkommenden Aminosäuren können im Körper nicht zu 100 % verwertet werden. Einzige Ausnahme ist die Muttermilch, denn der Säugling kann aus 100 g Muttermilcheiweiß 100 g Körpereiweiß aufbauen. Die biologische Wertigkeit wird von der Aminosäure bestimmt, die am geringsten vorhanden ist. Diese wird als limitierende Aminosäure bezeichnet.

Das „Liebig´sche Fass beschreibt wie gut Nahrungsmittelprotein zu Körpereiweiß umgewandelt werden kann. Wird das Fass mit Wasser gefüllt, so rinnt es bei der niedrigsten Holzstelle wieder aus. Diese soll die limitierende Aminosäure darstellen. Das ist jene essentielle Aminosäure, die am wenigsten im Nahrungsmittel vorhanden ist. Sie bestimmt die biologische Wertigkeit.

Biologische Wertigkeit einiger Lebensmittel:

Lebensmittel Biolog. Wertigkeit

Weizen 59 %
Milcheiweiß 85 %
Eiprotein 100 %
Sojamilch 84 %
Fleisch 85 %
Kartoffel 96 %

Beispiel: Weizen hat eine biologische Wertigkeit von 59 %. Das heißt, dass unser Körper aus 100 g Weizeneiweiß 59 g Körpereiweiß aufbauen kann. Durch Kombination der Lebensmittel (LM) Weizen mit Milch kann ein biologischer Ergänzungswert von 125 % erreicht werden.

Durch folgende Kombinationen erreicht man eine sehr gute Ergänzungswirkung:

Ei + Kartoffeln
Getreide + Fleisch, Milch, Ei, Fisch
Kartoffeln + Fleisch, Fisch, Ei
Hülsenfrüchten + Fleisch, Fisch, Ei, Milch

Getreideerzeugnisse

Kartoffeln

Hülsenfrüchte

Brot mit Käse, Ei, Wurst, Topfen, Fisch

Haferflocken mit Milch

Grießkoch mit Milch

Teigwaren mit Fleisch, Käse,

Reis mit Fleisch, Ei,…

Germteig

Gekochte Kartoffeln mit Fisch

Bratkartoffeln mit Spiegelei

Kartoffelpüree mit Milch

Pommes frites mit Steak

Bohnensalat mit Fisch

Linsen mit Würsteln

Bohnensuppe mit Brot

Tabelle: Durch LM-Kombinationen werden gute biologische Wertigkeit erreicht

Nahrungsmittelkombinationen mit schlechtem biologischem Ergänzungswert

Getreide + Kartoffeln

und

Hülsenfrüchte + Gemüse

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Fette und Öle

25. Juni 2017

Fette sind die Energielieferanten schlechthin. Sie haben den höchsten Brennwert und liefern etwa doppelt so viele Kalorien wie Proteine oder Kohlenhydrate. Eine fettreiche Nahrung führt wegen der hohen Energiedichte schneller zu Übergewicht als kohlenhydratreiche Nahrung. Wird dem Körper überschüssige Energie in Form von Kohlenhydraten oder Alkohol zugeführt, so werden diese in der Leber zu Fetten umgebaut und größtenteils zum Fettgewebe transportiert, welches als langfristiger Energiespeicher dient.

Nahrungsfette sind wichtige Träger fettlöslicher Vitamine (Vitamine A, D, E und K), die ohne Fette nicht richtig verwertet werden können. Die Vitamine A, E und K können nur vom Körper verwertet werden, wenn sie gemeinsam mit Fetten aufgenommen werden. Vitamin D wird im menschlichen Körper hauptsächlich durch die Einwirkung von UV-Strahlung gebildet und nur in geringen Mengen über die Nahrung aufgenommen.

Fette sind außerdem Bestandteil von Körperstrukturen wie beispielsweise von Zellmembranen. Sie schützen die inneren Organe und den Körper gegen Kälte. Zusätzlich sind Fette Geschmacksträger und tragen daher wesentlich zu den Gaumenfreuden bei.

Einteilung der Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren:

Vor allem tierische Nahrungsmittel wie Butter, Schlagobers, Schweineschmalz und Fleisch – aber auch pflanzliche wie z.B. Kokosfett – enthalten gesättigte Fettsäuren. Einige dieser gesättigten Fettsäuren wirken sich ungünstig auf die Blutfettwerte aus und können zu einem Anstieg der Triglyceride und der Cholesterinwerte, sowie zu einem erhöhten Risiko für koronare Herzerkrankungen führen. Eine hohe Zufuhr an Fetten (Gesamtfettaufnahme) steht mit einem erhöhten Risiko von Adipositas und Fettstoffwechselstörungen in Zusammenhang.

Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren:

Nicht alle ungesättigten Fettsäuren können im Körper aufgebaut werden. Einige müssen mit der Nahrung aufgenommen werden (essentielle Fettsäuren). Ungesättigte Fettsäuren finden sich hauptsächlich in hochwertigen Pflanzenölen, Ölfrüchten (z.B. Oliven), Nüssen und Samen. Eine Ausnahme bilden die Omega-3-Fettsäuren. Sie sind unter anderem in fettem Fisch (wie Lachs, Makrele oder Hering) enthalten. Die Aufnahme mehrfach ungesättigter Fettsäuren anstelle gesättigter Fettsäuren wirkt sich günstig auf den Cholesterinspiegel aus.

Hinweis Maximal 30 Prozent des täglichen Energiebedarfs sollten über Fette gedeckt werden und davon maximal ein Drittel über gesättigte Fettsäuren. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (European Food Safety Authority, EFSA) empfiehlt, die Aufnahme an gesättigten Fettsäuren so gering wie möglich zu halten.

Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren

Die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure und die Omega-6-Fettsäure Linolsäure zählen zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie sind essentiell. Das heißt, sie können vom Körper nicht selbst aufgebaut sondern müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Omega-6-Fettsäuren sind beispielsweise in Maiskeim-, Sonnenblumen-, Distel- oder Kürbiskernöl enthalten. Omega-3-Fettsäuren kommen in Raps-, Lein-, Soja- oder Walnussöl und in fettem Fisch (z.B. Makrele, Lachs, Thunfisch, Hering und heimischem Kaltwasserfisch wie beispielsweise Saibling) vor. Omega-3-Fettsäuren wirken sich positiv auf das Risiko für erhöhte Triglyceridwerte, Bluthochdruck und koronare Herzerkrankungen aus. Omega-6-Fettsäuren wirken dem Risiko für Fettstoffwechselstörungen entgegen.

Transfettsäuren

Transfettsäuren gehören ebenfalls zu den ungesättigten Fettsäuren, stehen jedoch im Gegensatz zu anderen ungesättigten Fettsäuren im Verdacht, gesundheitsschädigende Eigenschaften zu besitzen. Transfette bauen sich in der Zellmembran ein. Die Oberfläche der Blutgefäße wird dadurch spröde und der Nährstofftransport funktioniert folglich schlechter. Das Risiko an Arteriosklerose zu erkranken, steigt. In weitere Folge kann es zu Herz- und Hirninfarkten kommen.

Transfettsäuren entstehen unter anderem bei der Härtung von Fetten – wie etwa in der Lebensmittelherstellung, um Produkte länger haltbar und streichfähiger zu machen. Werden Transfettsäuren häufig aufgenommen, kann das die Cholesterinwerte ungünstig beeinflussen und damit das Risiko für Arteriosklerose sowie koronare Herzkrankheit erhöhen. Transfettsäuren sind z.B. in Backwaren, Fertigprodukten, Fast-Food-Produkten, Knabbereien und Snacks enthalten. Der Gehalt kann allerdings von Produkt zu Produkt schwanken. Neue Produktionsverfahren haben bereits zu einer Senkung des Gehalts an Transfettsäuren geführt. In Österreich gilt seit 1. September 2009 die „Österreichische Transfettsäuren-Verordnung“. Diese schreibt bestimmte Grenzwerte in Produkten vor. Auf Verpackungen müssen Transfettsäuren ausgewiesen werden (z.B. durch den Vermerk „enthält gehärtete Fette“ oder „pflanzliches Fett, z.T. gehärtet“).

Bewertung der Fette:

Die Zusammensetzung der Fettsäuren bestimmt die Qualität des Fettes. Je höher der Anteil an essentiellen Fettsäuren, desto hochwertiger ist das Fett. Hochwertige Öle mit vielen essentiellen Fettsäuren sind besonders leicht verderblich.

Fettbedarfsdeckung:

Empfohlen wird, die tägliche Fettration in 50 % tierisches und 50 % pflanzliches zu teilen.

Streichfett: höchstens 20-30 g Butter, Margarine
Kochfett: Salatöl, Back- und Frittierfette nur 15-20 g; täglich sollte 1 Esslöffel hochwertiges Öl zu sich genommen werden

So kann sehr viel Fett eingespart werden: wenig frittieren, Gartechniken wählen, die nur wenig oder keinen Fettzusatz erfordern

Versteckte Fette: höchstens 20-30 g; gerade sie sind problematisch, da sie eben nicht sichtbar sind. Genau hier kann am meisten eingespart werden. Fettquellen für versteckte Fette sind Wurst, Salami, Eis, Chips, Torten, Kuchen, Mayonnaise,etc.

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Vitamine

25. Juni 2017

Vitamine sind lebensnotwendige Nährstoffe, die mit der Nahrung zugeführt werden müssen.

Sie sind an verschiedenen wichtigen Prozessen beteiligt, unter anderem am Aufbau und Schutz von Zellen. Beispielsweise kommt manchen Vitaminen eine wichtige Rolle bei der Bildung von Knochen oder bei der Blutbildung zu. Außerdem wirken Vitamine wesentlich an der Regulation des Stoffwechsels mit und können auch Bestandteil von Enzymen sein.

Anders als Fette, Kohlenhydrate und Eiweiße werden Vitamine nicht als Bausteine oder zur Energiegewinnung genutzt und sind nur in kleinen Mengen wirksam. Man unterscheidet fettlösliche und wasserlösliche Vitamine.

Zu den fettlöslichen Vitaminen zählen A, D, E, K. Sie können nur bei kombinierter Aufnahme mit Fett verwertet und gespeichert werden. Bei einer zu hohen Aufnahme kann es zu Vergiftungserscheinungen kommen. Zu den wasserlösliche Vitaminen zählen C, B1, B2, B6, B12, Niacin, Pantothensäure, Biotin, Folsäure. Diese sind auslaugbar wodurch es zu keiner Überversorgung kommen kann. Sie werden über die Nieren ausgeschieden und müssen daher regelmäßig eingenommen werden.

Wasserlösliche Vitamine

Wasserlösliche Vitamine	Tagesbedarf	Vorkommen in Lebensmitteln
Vitamin B1 – Thiamin	1,4 mg	Vollkornprodukte, Schweinefleisch, Hefe, Hülsenfrüchte, Kartoffel, Gemüse
Vitamin B2 – Riboflavin	1,2-1,6 mg	Milch und Milchprodukte, Vollkornprodukte, Eier, Gemüse, Fisch
Vitamin B6 – Pyridoxin	1,8-2,1 mg	Getreide (besonders in Keimlingen), Obst (vor allem in Bananen)
Vitamin B12 – Cyanocobalamin	3-4 µg	Leber, Fisch, Eier, Käse
H-Biotin		Leber, Eigelb, Haferflocken
Niacin	13-17 mg	Getreide, Fleisch, Fisch, Pilze
Folsäure	400 µg; Schwangere: 600 µg	Gemüse, Vollkornprodukte, Kartoffel, Leber
Pantothensäure	6-10 mg	Fleisch, Fisch, Milch- , Vollkornprodukte
Vitamin C	100 mg	Gute Vitamin C Quellen sind je 100 g: Schwarze Ribisel 177 mg Petersilie 166 mg Paprika 139 mg Karfiol 73 mg Erdbeeren 64 mg Zitronen 53 mg Orangen 50 mg

Tabelle: Übersicht der wasserlöslichen Vitamine, den Tagesbedarf und ihr Vorkommen in Lebensmitteln

Aufgaben und Mangelerscheinungen der wasserlöslichen Vitamine:

Vitamin B1 – Thiamin

Aufgaben im menschlichen Körper:

Thiamin ist für den vollständigen Kohlenhydratabbau in den Zellen verantwortlich
Bei einem Thiaminmangel kommt es vor allem zu Nerven- und Muskelstörungen
- Muskeln: Allgemeine Schwäche und Störung der Herztätigkeit
- Nervensystem: Reflexe sind abgeschwächt, es können Krämpfe und Lähmungen auftreten
Stetige Thiaminversorgung ist notwendig, da die Speicherfähigkeit des Körpers gering ist

Symptome eines Vitamin B1 Mangels:

Leistungsminderung
Müdigkeit
Konzentrationsschwäche

Vitamin B2 – Riboflavin

Aufgaben im menschlichen Körper:

Wichtig für Haut und Schleimhäute
Verantwortlich für die Energiegewinnung

Symptome eines Vitamin B2 Mangels:

Rötungen und Schuppenbildung der Haut
Rötung der Lippenschleimhaut
Fissuren in den Mundwinkeln
Brüchige Fingernägel
Wachstumsstörungen
Gewichtsverlust
Nervenstörungen

Vitamin B6 – Pyridoxin

Aufgaben im menschlichen Körper:

Ist bei zahlreichen Enzymsystemen beteiligt, wie z.B. beim Protein-, und Fettstoffwechsel, Hormonsystem

Symptome eines Vitamin B6 Mangels:

Gewichtsverlust
Wachstumsstillstand
Entzündungen an Mund, Augen und den Schleimhäuten des Magen-Darm-Traktes
Krämpfe
Grundumsatz sinkt

Vitamin B12 – Cyanocobalamin

Aufgaben im menschlichen Körper:

Cyanocobalamin wird fü den Aufbau der Nukleinsäure benötigt
Wichtig für den Fett- und Proteinstoffwechsel

Symptome eines Vitamin B12 Mangels:

Anämie
Eingeschränkte Fähigkeit DNA und RNA zu bilden (Zellteilung erschwert)
Verringerte Anzahl von roten Blutkörperchen
Degeneration des Rückenmarks
Schädigung der Mund- und Rachenschleimhäute

Vitamin H – Biotin

Aufgaben im menschlichen Körper:

Abbau von körpereigenen Fetten und Kohlenhydraten

Symptome eines Vitamin H Mangels: Selten, da Biotin in der Darmflora gebildet wird.

Hautveränderungen
Haarausfall,
Müdigkeit
Übelkeit
Muskelschmerzen
Gefühlsstörungen
Appetitlosigkeit
Verminderung der Konzentration des Blutfarbstoffes (Hämoglobin) im Blut.

Niacin

Aufgaben im menschlichen Körper:

Beteiligt bei der Energiegewinnung

Symptome eines Niacin Mangels: sehr selten, außer bei einer sehr einseitigen Ernährung

- Fehlfunktion der Haut, des Verdauungstraktes und des Nervensystems
- Pigmentierung der Haut
- Durchfall und Erbrechen
- Psychische Störungen
- Gestörter Gang

Folsäure

Aufgaben im menschlichen Körper:

Spielt eine zentrale Rolle beim Protein- und Energiestoffwechsel
Beteiligt bei der Zellteilung und Erneuerung
Bei der Erneuerung von Schleimhäuten, Haut und Haaren beteiligt
Wird für die Bildung roter Blutkörperchen benötigt

Symptome eines Folsäure Mangels:

Anämie
Fortpflanzungsstörungen
Missbildung von Neugeborenen
Schleimhautveränderung
Haarausfall
Schwächung des Immunsystems

Tagesbedarf: ca. 400 µg (Schwangere und Stillende: 600 µg)

Folsäure sollte bereits vier Wochen vor und während der Schwangerschaft zu sich genommen werden. Eine zu geringe Aufnahme in der Schwangerschaft ist problematisch, da sie für Zellwachstum und Zelldifferenzierung verantwortlich ist. Des Weiteren ist sie für die Entwicklung des Embryos in der Frühschwangerschaft von Bedeutung. Durch eine ausreichende Versorgung kann das Risiko von Neuralrohrdefekt (Fehlbildung des Zentralnervensystems) verringert werden.

Alkohol, Nikotin und Medikamente können die Ursachen für einen Folsäuremangel sein.

Pantothensäure

Aufgaben im menschlichen Körper:

Bei Kohlenhydratstoffwechsel beteiligt
Sorgt für den Fettsäureabbau
Beteiligt an der Bildung von Gallensäure und dem roten Blutfarbstoff

Symptome eines Pantothensäure Mangels:

Ermüdung und Schläfrigkeit
Reflexstörungen
Gangveränderungen
Gleichgewichts- und Wachstumsstörungen

Vitamin C – Ascorbinsäure

Die meisten Säugetiere sind imstande Vitamin C selbst zu synthetisieren. Der Mensch jedoch hat diese Fähigkeit im Laufe seiner Evolution verloren. Vitamin C muss daher über die Nahrung aufgenommen werden.

Aufgaben im menschlichen Körper:

Es ist für den Ablauf vieler Stoffwechselvorgänge unentbehrlich
Ohne Vitamin C kann Kollagen, der Hauptbestandteil von Sehnen und Knorpeln, nicht gebildet werden
Vitamin C ist notwendig für den Transport von Eisen im Blut
Es wird auch für die Bildung vieler Hormone und der Gallensäure benötigt
Ascorbinsäure ist wichtig fürs Immunsystem

Symptome eines Vitamin C- Mangels:

Leichte Ermüdbarkeit
Abfall der Leistungsfähigkeit
Appetitlosigkeit
Verstärkte Anfälligkeit für Infektionen
Verzögerte Wundheilung
Konzentrationsschwäche

Fettlösliche Vitamine

Fettlösliche Vitamine	Tagesbedarf	Vorkommen in Lebensmitteln
Vitamin A – Retinol Vorstufe: β-Carotin	2-4 mg β-Carotin	Gute β-Carotin Quellen sind: Gemüse: Karotten, Spinat, Kresse, Grünkohl, Paprika, Tomaten Früchte: Hagebutten, Kürbis, Aprikose, Orangen Gute Vitamin A Quellen sind: Leber, Butter, Eidotter, Thunfisch
Vitamin D – Calcipherol	5 µg; Säuglinge: 10 µg	Fettreicher Fisch, Pilze, Kalbfleisch, Schweineleber, Käse, Eier, Pflanzenöle; Eine Fischmahlzeit pro Woche deckt bereits den Vitamin D Bedarf.
Vitamin E – Tocopherol	12-17 mg	Pflanzliche Öle, Margarine, Leber, Sojabohnen, Nüsse
Vitamin K – Phyllochinon	60-80 µg	Grüne Pflanzen (Spinat, Grünkohl), Tomaten, Hagebutten, Haselnüsse, Karfiol, Leber

Tabelle: Übersicht der fettlöslichen Vitamine, den Tagesbedarf und ihr Vorkommen in Lebensmitteln

Aufgaben und Mangelerscheinungen der fettlöslichen Vitamine:

Vitamin A – Retinol

Vitamin A kommt in den Sinneszellen der Netzhaut des Auges (Retina) vor und wird deshalb auch Retinol genannt. Im Körper wird es aus der Vorstufe Beta (β)-Carotin gebildet. Deshalb wird es auch als Provitamin A bezeichnet. Die besten Beta-Carotin Quellen sind tiefgelbe bis orange Früchte und Gemüse, aber auch dunkelgrüne Gemüsesorten.

Carotin und Vitamin A werden in der Leber gespeichert.

Aufgaben im menschlichen Körper:

Retinol ist für den Sehvorgang verantwortlich
Stimuliert das Immunsystem und trägt zur Infektionsabwehr bei

Symptome eines Vitamin A-Mangels:

Nachtblindheit
Augenschäden
Rissige Haut
Verminderung der Schweiß- und Talgproduktion
Störung des Haar- und Nagelwuchses

Vitamin D – Calcipherol

Vitamin D wird größtenteils durch UV-Strahlung der Sonne in der Haut gebildet.

Aufgaben im menschlichen Körper:

Sorgt für Transport und Aufnahme von Calcium
Begünstigt die Verknöcherung des Skeletts

Symptome eines Vitamin D Mangels:

Schäden am wachsenden Skelett: Rachitis – Es kommt zur Deformierung von Beinen, Becken und der Wirbelsäule; Wachstumsstörungen, rachitischem Gebiss und Zahnschmelzdefekten.
Schäden am ausgewachsenen Skelett: Osteoporose– Die Knochenbrüchigkeit erhöht sich. Die Knochen werden weich und verformen sich.

Vitamin E – Tocopherol

Aufgaben im menschlichen Körper:

Die Hauptwirkung besteht darin, empfindliche Stoffe gegen Oxidation zu schützen
Verantwortlich für die Verlangsamung der Aggregation von Blutblättchen
Stärkung des Immunsystems

Symptome eines Vitamin E Mangels: sehr selten

unwillkürlichem Zittern
Störungen der Bewegungskoordination
Beeinträchtigung der Reflexe

Vitamin K – Phyllochinon

Aufgaben im menschlichen Körper:

Blutgerinnung – Säuglinge bekommen in den ersten Tagen eine Vitamin K Injektion

Symptome eines Vitamin K Mangels: sehr selten

Verlängerte Blutgerinnungszeit
Es kann zur Blutungsneigung in Haut, Schleimhäuten und inneren Organen kommen

Vitamine und Mineralstoffe (pdf zum downloaden)

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Ernährungswissen fortgeschritten

Mineralstoffe

25. Juni 2017

Mineralstoffe sind lebensnotwendige Nährstoffe, die der Körper selbst nicht herstellen kann. Sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden und unterliegen einem ständigen Stoffwechsel. Bei normaler Ernährung scheidet der Körper 15-20 g Mineralstoffe aus. Mineralstoffe werden in Mengen und Spurenelemente eingeteilt. Mengenelemente müssen in Gramm (g) und Spurenelemente in Mikrogramm (µg) aufgenommen werden.

Ernährungsphysiologische Bedeutung der Mineralstoffe

Mineralstoffe sind wesentliche Bestandteile des Skeletts. Sie geben diesem die Festigkeit und ermöglichen so eine Stützfunktion. Sie sind für einen reibungslosen Ablauf der Lebensvorgänge im Organismus unerlässlich. Viele Spurenelemente sind Bestandteile von Enzymen, Hormonen und Vitaminen z.B. Jod ist Bestandteil des Schilddrüsenhormons Thyroxin, Kobalt ist Bestandteil von Vitamin B12 und Eisen ist Bestanteil des Blut- und Muskelfarbstoffes.

Aufgaben der Mineralstoffe im Körper

Aufgabe	Notwendige Mineralstoffe
Nervenerregbarkeit	Ca, Mg, K, Na
Zahnaufbau	Ca, P, Mg
Muskelerregbarkeit	Ca, Mg, K, Na
Herztätigkeit	Ca, Mg, K, Na
Knochenaufbau	Ca, P, Mg
Magensalzsäurebildung	Cl
Blutgerinnung	Ca

Tabelle: Aufgaben der Mineralstoffe Calcium (Ca), Magnesium (Mg), Kalium (K), Natrium (Na) und Chlorid (Cl) im Körper

Übersicht von Mineralstoffen in Lebensmitteln

Mengenelemente	Tagesbedarf	Vorkommen in Lebensmitteln
Natrium (Na)	0,55 g	Speisesalz, Salzgebäck, Pökelwaren, isotonische Getränke
Chlor (Cl)	0,83 g	Speisesalz
Kalium (K)	2 g	Getreide, Obst, Gemüse, Kartoffeln
Calcium (Ca)	1-1,2 g	Milch und Milchprodukte, Eidotter, grünes Gemüse
Magnesium (Mg)	0,3-0,4 g	Grünes Gemüse
Phosphor (P)	0,7-1,25 g	Milch und Milchprodukten, Hülsenfrüchte
Schwefel (S)		Ei, Fleisch
Spurenelemente	Tagesbedarf	Vorkommen in Lebensmitteln
Eisen (Fe)	10-15 mg	Leber, Fleisch, Eidotter, Gemüse, Brot, Backwaren
Kupfer (Cu)	1-1,2 mg	Leber, Eidotter, Fisch, Roggen
Iod (I)	0,2 mg	Salzwasserfisch, Fleisch, Milch, Salat, jodhaltiges Speisesalz
Fluor (F)	3-4 mg	Salzwasserfisch, schwarzer Tee, Vollkornprodukte
Zink (Zn)	7-10 mg	Rindfleisch, Leber, Erbsen, Hafer, Weizen
Mangan (Mn)	2-5 mg	Hafer, Weizen, Spinat, Leber
Kobalt (Co)	5 µg	Leber, Getreide, Hülsenfrüchte
Molybdän (Mo)	50-100 µg	Hafer, Weizen, Nüsse, Hülsenfrüchte
Selen (Se)	30-70 µg	Fleisch, Fisch, Ei, Getreide, Hülsenfrüchte

Tabelle: Einteilung der Mineralstoffe in Mengen- und Spurenelemente; Übersicht über Tagesbedarf und Vorkommen

Aufgaben und Mangelerscheinungen der Mengenelemente

Natrium:

Aufgaben:

Zählt zu den wichtigsten Elektrolyten im Organismus
Beeinflusst den osmotischen Druck
Wichtig für die Erregbarkeit der Muskeln
Die Niere ist das einzige Organ, das Natrium ausscheiden kann

Symptome eines Natrium Mangels: sehr selten, (aufgrund unserer Ernährungsgewohnheiten- starkes salzen)

Der Blutdruck sinkt
Es kann zu einem Kreislaufkollaps kommen
Eine Natriumverarmung des Körpers führt zu einer Verminderung der Nierendurchblutung

Ursachen eines Natrium Mangels:

Zu einem Mangel kann es bei übermäßigem Schwitzen oder bei Erkrankungen die mit starken Durchfällen und Erbrechen kommen

Chlor

Aufgaben:

Chlor wird im Körper für die Produktion von Salzsäure benötigt.

Beeinflusst gemeinsam mit Natrium den osmotischen Druck

Symptome eines Chlorid Mangels: sehr selten

Durchfall
Austrocknung mit vermehrtem Durst
Benommenheit

Ursachen eines Natrium Mangels

Mangelernährung
Gestörte Chlorid- Aufnahme aus der Nahrung

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