Ernährung & Gesundheit

Zucker-wo liegt eigentlich das Problem?

28. Juli 2017

Glucose und Fructose- wo liegen die Probleme?

Zucker wie Glucose oder Saccharose sind der Treibstoff für unsere Zellen und somit auch für unseren Körper (Energiestoffwechsel). Müssen wir deshalb Glucose oder Saccharose wie sie in Getränken vorkommen zu uns nehmen? Niemand muss für die Aufrechterhaltung des Energiestoffwechsels nachsüßen oder Produkte mit Glucose, Fruktose oder Saccharose zu sich nehmen.

Kartoffeln Brot, Nudeln und viele andere Lebensmittel enthalten komplexe oder langkettige Kohlenhydrate (z.B. Stärke). Diese komplexen oder langkettigen Kohlenhydrate sind wiederum aus kleinen Zuckerbausteinen wie der Glucose aufgebaut. Diese Glucoseketten kann der Körper selber aufspalten und bildet somit die für unseren Körper notwendige Glucose von selber. Insulin sorgt nun dafür, dass diese Glucose in die Zellen gelangt und dort verstoffwechselt wird. Als Folge sinkt der Glucosespiegel im Blut. Wenn die Körperzellen jedoch nicht mehr auf Insulin reagieren, bleibt die Glucose im Blut und der Blutzuckerspiegel steigt, es entsteht Diabetes. Andererseits fördert Insulin den Aufbau von Fettzellen. Wer all so seinen Körper reichlich mit leicht verdaubaren Kohlenhydraten versorgt, baut also tendenziell Fett auf, weil der Insulinspiegel ständig erhöht ist.

Wozu benötigen wir nun diese Glucose:

Glucose ist der wichtigste Energielieferant des menschlichen Körpers noch vor den Fetten. Ein durchschnittlicher Erwachsener benötigt ca. 200 g Glucose pro Tag. Die größte Menge wird für unser Gehirn benötigt.

Die Verwertung der Glucose erfolgt durch sogenannte Stoffwechselwege, der wichtigste ist die sogenannte Glykolyse. Endprodukte aus der Glykolyse werden in den Citratzyklus eingeschleust und Folgeprodukte des Citratzykluses werden in die Atmungskette eingebracht. Dabei werden verschiedenste Verbindungen für unseren Körper gebildet, aber auch unser Treibstoff das sogenannte ATP.

Glucose ist deshalb unverzichtbar für unseren Körper und stellt ein zentrales Molekül in unseren Stoffwechselaktivitäten dar.

Die Spaltung von Glucose erfolgt in der Glykolyse, dabei entsteht auch unser Treibstoff ATP. Weitere Produkte der Glykolyse werden in den Citratcyclus eingespeist und diese wiederum erzeugen nochmals zusätzliches ATP. Continue Reading

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Schritte einer allergischen Reaktion sowie Kreuzreaktionen

10. Juli 2017

1: Allergieauslösende Substanzen gelangen über den Mund oder die Nase in den Körper.

2: Allergene sind meist Eiweißverbindungen die z.B. in Blütenstaub oder Äpfeln vorkommen. Im Körper werden die Allergene vom Immunsystem als „Fremdstoff“ und somit als gefährlich eingestuft.

3: Zellen des Immunsystems, sogenannte B-Lymphozyten binden die Allergene.

4: Die B-Lymphozyten beginnen nun mit der Produktion von Antikörpern für das gebundene Allergen.

5: Die Antikörper werden dann aus der Zelle ausgeschüttet.

6: Mastzellen, ebenfalls Zellen des Immunsystems, haben spezielle Bindungsstellen für Antikörper. In den Mastzellen sind Histamine gespeichert, welche Signalstoffe des Immunsystems sind. Die Mastzellen binden die Antikörper und sind nun jederzeit darauf vorbereitet, das Allergen zu bekämpfen.

7: Kommt es erneut zu einem Kontakt mit demselben Allergenen, werden diese von den Antikörpern auf der Oberfläche der Mastzelle gebunden.

8: Durch die Bindung vom Allergen mit seinem spezifischen Antikörper wird die Mastzelle aktiviert und hat nun den Befehl, Histamine auszuschütten.

9: Die Histamine lösen dann die typischen Symptome einer Allergie aus, z.B. bei der Pollenallergie tränende Augen, juckende Augen, Niesreiz, Schnupfen und Husten.

Kreuzallergien:

Birkenpollen Allergiker sind meist auch allergisch gegen: Mandel, Apfel, Aprikose, Karotte, Sellerie, Kirsche, Haselnuss, Pfirsich, Erdnuss, Birne, Pflaume, Rohkartoffeln, Sojabohne, einige Kräuter und Gewürze (Anis, Kümmel, Koriander, Fenchel, Petersilie)

Ragweed Pollen (Beifußblättriges Traubenkraut) Allergiker sind meist auch allergisch gegen Bananen, Gurke, Melonen (Kantalupe, Honig- und Wassermelone), Zucchini

Gräser Pollen Allergiker sind meist auch allergisch gegen: Gurke, Melonen (Kantalupe, Honig und Wassermelone), Orange, Erdnuss, Tomaten, Weiße Kartoffel, Zucchini

Beifuß Pollen (Weiberkraut, Wilder Wermut) Allergiker sind meist auch allergisch gegen: (Äpfel, Paprika, Brokkoli, Kohl, Möhren, Sellerie, Blumenkohl, Knoblauch, Zwiebel, Pfirsich, einige Kräuter und Gewürze (Anis, schwarzer Pfeffer, Kümmel, Koriander, Fenchel, Senf, Petersilie)

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Insulin das Supermolekül unseres Körpers!

7. Juli 2017

Insulin ist ein wichtiges Hormon für den Stoffwechsel im menschlichen Körper. Es dient vor allem dazu, Glucose (Traubenzucker) aus dem Blut in die Zellen des Körpers zu schleusen. Dort werden die Glucosemoleküle zur Energiegewinnung und zur Herstellung von Verbindungen benötigt die unser Körper braucht.

Insulin ist ein Makromolekül und ist aus Aminosäuren aufgebaut. Diese Aminosäureketten werden als Polypeptide bezeichnet. Insulin besteht aus zwei solcher Ketten, die durch Zink zu einem komplizierten Biomolekül verbunden werden.

Insulin wird in den sogenannten Beta-Zellen der Langerhans-Inseln des Pankreas (Bauchspeicheldrüse) gebildet. In den Alpha-Zellen des Pankreas bildet der Körper zu dem das Hormon Glukagon. Es ist quasi der Gegenspieler zu Insulin. Während Insulin dem Blutzucker senkt, fördert Glukagon die Bildung und Freisetzung der in der Leber gespeicherten Zuckerreserven in Form von Glykogen ins Blut.

Ein steigender Blutzuckerspiegel ist der wichtigste Sekretionsreiz für Insulin. Die Glucosemoleküle werden von den Beta-Zellen aufgenommen und setzen dort einen komplexen biochemischen Prozess in Gang, der zur Ausschüttung von Insulin führt.

So wirkt Insulin im Körper:

Kohlenhydrate aus der Nahrung wie Stärke, Saccharose usw. gelangen über den Magen in den Dünndarm. Dort werden sie unter anderem in Glucose aufgespalten und gelangen über die Darmwand ins Blut. Insulin ist dabei der Schlüssel, der die Zellen für die Glucosemoleküle öffnet. Dazu dockt Insulin an den Insulinrezeptoren der Zellen an.

Insulin schleust Zucker vor allem in die Zellen der Muskeln, der Leber, der Nieren und des Fettgewebes. Die Gehirnzellen sind fähig Glucose ohne Insulin aufzunehmen, so wie die roten Blutkörperchen. Der Körper speichert Glucose, die er nicht sofort zur Energiegewinnung verwenden kann als Glykogen in der Leber und im Muskel.

Neben dieser Schlüssel-Funktion hat Insulin noch andere Aufgaben im Körper. So beeinflusst es im Gehirn das Appetitempfinden. Außerdem verhindert Insulin den Abbau von Fettgewebe, die sogenannte Lipolyse.

Insulin hat vielseitige biologische Wirkungen kurz zusammengefasst:

Beschleunigung der Glucoseaufnahme in Muskel- und Fettzellen
Erhöhung der Aufnahme von Aminosäuren und Kalium in Muskel- und Fettzellen
Induktion der Glygokensynthese und –speicherung (Glykogen=Speicherform von Glucose) in Leber und Muskel
Steigerung der Triglyceridsynthese (Fette) in Leber und Fettgewebe
Speicherung von Aminosäuren im Muskel
Hemmung der Glucosesynthese in der Leber
Hemmung des Abbaues von Glykogen
Hemmung der Lipolyse also Abbau von Fettgewebe
Beeinflusst die Appetitempfindung im Gehirn

Wird vom Körper zu wenig Insulin produziert oder kann er nicht darauf reagieren (Insulinresistenz), so entsteht Zuckerkrankheit (Diabetes).

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Allergien-Grundlagen

5. Juli 2017

Was ist eine Allergie? Allergien sind Krankheiten, die durch Abwehrreaktionen des Körpers (Immunreaktionen) entstehen. Um den Körper zu schützen, reagiert das Abwehrsystem auf fremde Stoffe. Dies ergibt Sinn, denkt man dabei an die verschiedensten Krankheitserreger, wie etwa Viren und Bakterien, die es als fremd zu erkennen und abzuwehren gilt. Problematisch wird es hingegen, wenn Abwehrreaktionen gegen an sich ungefährliche Stoffe, wie Pollen oder Tierprodukte, eingeleitet werden.

Was sind Allergene? Bei Allergenen handelt es sich in erster Linie um winzig kleine, natürlich vorkommende Eiweißkörper (Proteine). Sie rufen bei Allergikern die Bildung von Abwehrstoffen (Antikörpern) hervor, obwohl sie für den Organismus an und für sich keine Bedrohung darstellen. Zu diesen Stoffen zählen:

Allergene, die über die Atmung aufgenommen werden (Inhalations-Allergene), wie z.B. Gräserpollen, Pilzsporen, Wohnungsstaub, Tierhaare
Allergene, die mit der Haut in Berührung kommen (Kontakt-Allergene), wie z.B. Nickel, Duftstoffe, Konservierungsmittel
Allergene, die über den Mund in den Körper gelangen (Nahrungsmittel- oder Arzneimittel-Allergene), wie z.B. Milch, Eier, Krebse, Fisch, Schmerzmittel, Antibiotika
Allergene, die durch Insektenstiche oder Injektionen in den Körper gelangen (Insektenstich- und Injektions-Allergene), wie z.B. Bienengift, Wespengift, Medikamente bei Injektion.

Unser Immunsystem denkt, dass diese Eiweißkörper unseren Körper angreifen und löst eine Reaktion aus, um diese Stoffe so schnell wie möglich loszuwerden oder zu bekämpfen. Beim ersten Kontakt mit dem allergieauslösenden Stoff erkennt das Immunsystem ein Eiweiß (fälschlicherweise) für gefährlich und beginnt Antikörper der Klasse IgE zu produzieren. Bei jedem weiteren Kontakt mit eben diesem Eiweiß erkennt das Immunsystem dieses wieder und wird es schnell und intensiv abwehren. Dadurch kommt es zu einer allergischen Reaktion.

Unser Immunsystem ist ein Teil des Abwehrsystems des Körpers und hat die eigentliche Aufgabe, den Körper vor Infektionserregern und anderen Fremdstoffen zu schützen. Es besteht aus mehreren Organen und ist im ganzen Körper verteilt. Dazu gehören das Knochenmark, die Thymusdrüse (hinter dem Brustbein), ein über den ganzen Körper verstreutes Netzwerk von Lymphknoten und Lymphgewebe einschließlich Milz, Rachen- und Gaumenmandeln. Zum Immunsystem gehören verschiedene Zellen aber auch gelöste Stoffe wie Komplementfaktoren oder Immunglobuline (Antikörper). Das Knochenmark ist Produzent und Speicher von verschiedenen Blutzellen. Einige Typen unreifer Blutzellen, die sogenannten Stammzellen, gelangen in andere Teile des Immunsystems und entwickeln sich zu Zellen mit Spezialaufgaben weiter, beispielsweise in Lymphozyten und Mastzellen.

Lymphozyten Lymphozyten spezialisieren sich im Thymus und im Knochenmark zu T- und B-Lymphozyten:

T-Lymphozyten (T für Thymus) gehören zum zellgebundenen Abwehrsystem. Sie können eindringende Krankheitserreger direkt attackieren.
B-Lymphozyten (Merkhilfe: B für engl. Bone marrow, Knochenmark) sind für die Produktion von Antikörpern (Immunglobulinen) zuständig. Darunter befindet sich auch das IgE, der Antikörper der allergischen Sofortreaktion.

Mastzellen Mastzellen sind weitere wichtige Zellen der allergischen Reaktion. Sie enthalten Histamin und andere Signalstoffe allergischer Reaktionen. Das Histamin ist einer der wichtigsten gelösten Stoffe bei der allergischen Reaktion. Es ist hauptsächlich in Mastzellen enthalten. Histamin ist für viele Reaktionen des Körpers bei einer Allergie verantwortlich. Zum Beispiel: Hautrötung, Schwellung, Verengung der Luftröhre, Erhöhung der Durchlässigkeit für Flüssigkeit aus den Blutgefäßen. Dadurch kommt es besonders an den Schleimhäuten von Darm, Auge, Nase und Bronchien und an der Haut zu heftigen Reaktionen. Etwa: Durchfall, tränende Augen, laufende Nase, Asthmaanfall mit Luftnot, Ausschlag, Rötung und Jucken der Haut . Continue Reading

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Wie viele Kilokalorien hat etwas?

1. Juli 2017

Die allgemein akzeptierte Faustregel ist, dass eine Frau weniger als 1600 kcal und ein Mann weniger als 2300 kcal pro Tag zu sich nehmen soll. Anhand von Bildern soll man lernen wie viel man essen darf, um 1600 kcal oder 2300 kcal nicht zu überschreiten. Schau auf die Tabelle und lerne, wie viel dein Kind braucht. Diskutiere mit deinem Kind diese Bilder. Lerne gemeinsam mit deinem Kind wie viele Kilokalorien etwas hat und entwickle ein Gefühl dafür.

Kilokalorienbedarf für Kinder

Alter	kcal Tag
0-3 Monate	650
4-12 Monate	850
1-3 Jahre	1300
4-6 Jahre	1800
7-9 Jahre	2000
Mädchen 10 bis 14 Jahre	2200
Jungen 10 bis 14 Jahre	2500
Mädchen 15 bis 18 Jahre	bis zu 2200
Jungen 15 bis 18 Jahre	bis zu 3000

Überleg dir im ersten Schritt einmal, was du während des Tages so isst. Suche diese Nahrungsmittel unter den Bildern. Zähle die Kalorien zusammen. Überlege dir in einem zweiten Schritt, wie du deinen Kalorienbedarf nicht überschreitest. Überlege in einem dritten Schritt, wie du mehr gesunde Nahrungsmittel zu dir nimmst. Schau dir dazu die nächste Seite an. Ein wesentlicher Faktor für eine gesunde Ernährung ist das richtige Verhältnis von Nährstoffen zu Kalorien. Einfach durch die Formel ausgedrückt: Gesundheit = Nährstoffe/Kalorien oder G=N/K. Nahrung versorgt uns sowohl mit Nährstoffen als auch mit Kalorien (Energie). Alle Kalorien stammen aus nur drei Komponenten: Kohlenhydrate, Fett und Protein (Eiweiß). Nährstoffe sind alle von nichtkalorischen Nahrungsfaktoren abgeleitete Substanzen- einschließlich Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundären Pflanzeninhaltsstoffe.

Die Gesundheitsformel lautet daher: Das Verhältnis zwischen

(Vitamine+Mineralstoffe+Ballaststoffe+Sek. Pflanzeninhaltsstoffe)/(Kohlenhydrate+Proteine+Fett) = muss so groß wie möglich sein

Folgendes Beispiel verdeutlicht, dass durch die Verarbeitung von Lebensmitteln diese Verhältnis stark verändert wird.

Im Vergleich zu Vollkorngetreide fehlt es den aus Weißmehl zubereiteten Nudeln und Brot an Folgendem:

62% des Zinks

72% des Magnesiums

95% des Vitamin E

50% der Folsäure

72% Chrom

78% des Vitamin B6

87 % der Ballaststoffe

Wie viele Kilokalorien hat etwas?

Wie viele Kilokalorien hat etwas? (pdf zum Downloaden)

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Glutenunverträglichkeit

27. Juni 2017

Der Weizen zählt aufgrund seiner Inhaltsstoffe wie Stärke, Proteine, Vitamine und Mineralstoffe zu den wichtigsten Nutzpflanzen für die menschliche Ernährung. Da sein Kleberprotein, das Gluten, im Pflanzenreich einzigartig und für die Herstellung voluminöser Backwaren unersetzlich ist, handelt es sich dabei um einen der bedeutendsten Rohstoffe in der Backwarenindustrie [1].

Allerdings werden insbesondere Menschen im Erwachsenenalter immer häufiger mit der Diagnose einer Glutenunverträglichkeit, der Zöliakie, konfrontiert. Aus diesem Grund wird es für die Lebensmittelindustrie zunehmend wichtiger, glutenfreie Lebensmittel herzustellen, um den Bedürfnissen der Betroffenen gerecht zu werden [2].

Neben der klassischen Form der Zöliakie mit Symptomen wie Durchfall, Gewichtsverlust, Mangelerscheinungen und Blähungen, haben die „atypischen“ Verlaufsformen in den letzten Jahren zunehmend an Bedeutung gewonnen. Darunter fallen Patienten mit einer sogenannten „stummen“ oder auch einer „potenziellen“ Zöliakie [2].

Die Prävalenz der Zöliakie liegt zwischen 1% und 2% der Gesamtbevölkerung in Nordamerika, Südamerika, dem Nahen Osten und Nordafrika, und es gibt erste Hinweise für ähnliche Werte in den asiatischen Populationen.

Die Häufigkeit für das Auftreten der Krankheit wird auch in Familienangehörigen ersten Grades mit 10-15% erhöht. Studien deuten darauf hin, dass von allen Betroffen nur 10-15% tatsächlich diagnostiziert werden. Neben den hohen Schätzungen von nicht diagnostizierten Fällen, haben neuere Studien gezeigt, dass auch ein überraschend starker Anstieg der Prävalenz von Zöliakie in den letzten Jahrzehnten zu verzeichnen ist, wobei Nordamerika und Europa den höchsten Anstieg erleben [3].

Über Umweltfaktoren, Ernährungsgewohnheiten oder Infektionen als Ursachen kann lediglich spekuliert werden. Allerdings sind die meisten der Patienten abdominal beschwerdefrei, man spricht von einer stummen Zöliakie, und können nur mit Antikörpertests früherfasst werden. „Stumme“ Zöliakie heißt also, dass nur sehr geringe oder sogar überhaupt keine klinischen Symptome, aber klassische histologische Duodenalveränderungen und ein typisches Antikörpermuster vorliegen. Von einer „potenziellen“ Zöliakie spricht man dann, wenn zwar zu keinem Zeitpunkt Veränderungen in der Zotten-Krypten-Struktur nachgewiesen werden konnten, aber trotzdem eine Zöliakie oder zumindest eine Veranlagung dafür vorliegen könnte. Sowohl die stumme als auch die potenzielle Zöliakie machen eine genaue Angabe der Zahl der Betroffenen schwierig [2].

Die Zöliakie, auch glutensensitive Enteropathie oder einheimische Sprue ist eine immunologische Erkrankung des Dünndarms, die durch gliadinhaltige Nahrungsmittel bei genetisch prädisponierten Personen zu histologischen Veränderungen am Dünndarm und zur Malabsorption mit unterschiedlichen Symptomen führt. Eine Heilung dieser Erkrankung ist bislang nicht möglich. Die einzige Möglichkeit zur Behandlung besteht im vollständigen Verzicht auf Gluten in der Nahrung [5].

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Vegetarisch oder Vegan – Was sind die kritischen Nährstoffe für diese Ernährungsformen?

24. Juni 2017

Wer sich gesund ernähren will – egal ob vegetarisch, vegan oder mischköstlich – muss sich ausgewogen und abwechslungsreich ernähren und sollte die Zufuhr notwendiger Nährstoffe im Auge behalten. Mögliche Engpässe können durch optimale Planung vermieden werden.

Vegetarismus ist eine Ernährungsform, die in den letzten Jahren immer stärker in den Mittelpunkt rückt. Es gibt einige Gründe warum Menschen sich dem Vegetarismus oder dem Veganismus zuwenden. Beispiele dafür sind Gesundheit, ethisch-moralische Aspekte oder ökologische Gründe.

Vegetarier leiden weniger häufig an Zivilisationskrankheiten und haben eine höhere Lebenserwartung. Unklar ist jedoch, welchen Anteil die allgemein gesündere Lebensweise, wie weniger rauchen oder Alkohol bzw. mehr Bewegung dabei eine Rolle spielen.

Zu den ethisch-moralischen Aspekten gehört die Massentierhaltung und der damit verbundenen Schlachtung von weltweit über 2 Milliarden Stall- und Weidetiere und von über 20 Milliarden Geflügeltieren.

Ökologische Gründe sind die Rodung des Regenwaldes zur Gewinnung von Weideflächen bzw. zur Gewinnung von Anbauflächen für Futtermittel. In Europa zählt die tierische Landwirtschaft auch zu den größten Wasserverbrauchern.

Woher kommt eigentlich der Vegetarismus her?

Der Vegetarismus hat eine lange Geschichte. Als einer der ersten bekannten Vegetarier, gilt der gelehrte Phytagoras. Er prägte den Satz „Alles, was der Mensch den Tieren antut, kommt auf den Menschen zurück“. Bis zur Einführung des Begriffes Vegetarier 1847 in England, wurden die Menschen, die sich fleischlos ernährten, als Pyhtagoräer bezeichnet. Die endgültige Etablierung dieser Bewegung erfolgte 1847 durch die Gründung des Vegetarier-Vereins „Vegetarian Society of the United Kingdom“. Continue Reading

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Wir essen viel zu viel Zucker!

14. Juni 2017

Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt eine tägliche Zuckeraufnahme von maximal 10% des täglichen Energiebedarfes. Dies wird als starke Empfehlung ausgesprochen. Dies würde einer Menge von ca. 50 g bei Frauen und 65 g bei Männern entsprechen, also der Hälfte des jetzigen Konsums. Den Rest der benötigten Kohlenhydratmenge sollten wir über komplexe Kohlenhydrate (z.B. Stärke) aufzunehmen. Weiters empfiehlt die WHO die tägliche Aufnahme noch weiter zu reduzieren, nämlich auf 5% des täglichen Energiebedarfes.

Wenn man von Zucker spricht, meint man meistens Saccharose. Saccharose wird vorwiegend aus der Zuckerrübe oder dem Zuckerrohr gewonnen. Saccharose gehört in die Gruppe der Kohlenhydrate, genauso wie die etwas einfacheren Zuckermoleküle Glucose oder Fructose. Im Körper wird die Saccharose in diese beiden Zuckermoleküle gespalten.

Glucose wird auch als Traubenzucker bezeichnet und ist der wichtigste Energielieferant des menschlichen Körpers.

Glucose ist ein zentrales Molekül in unserem Stoffwechsel und dient als Baustein für eine Vielzahl von Molekülen, die lebensnotwendig sind. Weiters wird aus Glucose Energie in Form des Biomoleküls ATP gewonnen. Diese Energie dient zur Aufrechterhaltung unserer Körperfunktionen.

Fructose wird auch als Fruchtzucker bezeichnet und kommt vorwiegend in Obst und Beeren vor. Fructose wird ebenfalls in unserem Körper verstoffwechselt, jedoch mit der Besonderheit, dass die Fructose zu keiner Insulinausschüttung führt und damit auch ein geringeres Sättigungsgefühl vermittelt. Zudem wird die Fructose viel schneller in Körperfett umgewandelt.

Als besonders kritisch gilt dabei der sogenannte freie Zucker wie Glucose, Fructose und Saccharose, der Speisen und Getränken zugesetzt wird, sowie Zucker der natürlicherweise in Honig, Sirup, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten enthalten ist.

Das kleine Zucker ABC:

Welche Arten von Kohlenhydraten gibt es?

Kohlenhydrate setzen sich aus einer unterschiedlichen Anzahl von Zuckern zusammen. Die Anzahl der Zuckermoleküle und ihre Bindung zueinander spielen für die Ernährung eine wichtige Rolle.

Man unterscheidet drei Arten von Kohlenhydraten: Einfachzucker (Monosaccharide), Zweifachzucker (Disaccharide) und Vielfachzucker (Komplexe Kohlenhydrate oder Polysaccharide). Polysaccharide teilen sich in verwertbare oder verdauliche und in nicht verwertbare oder unverdauliche ein (Ballaststoffe).

Monosaccharide

Glucose (Traubenzucker in Obst, Süßigkeiten)

Fructose (Fruchtzucker in Obst)

Galactose (Bestandteil des Milchzuckers)

Disaccharide

Saccharose (= Glucose + Fructose, Rübenzucker oder Haushaltszucker in Süßigkeiten, Getränken und dort, wo wir ihn zufügen)

Lactose (= Glucose + Galactose, Milchzucker in Milch, Süßigkeiten)

Maltose (= Glucose + Glucose, Malzzucker in Bier, Süßigkeiten)

Polysaccharide

Stärke, das wichtigste Nahrungskohlenhydrat (in Getreide, Kartoffeln, Gemüse und Hülsenfrüchten)

Glykogen im Muskelfleisch

Ballaststoffe wie z.B. Cellulose oder Pektin (in Vollkorngetreide, Gemüse, Hülsenfrüchten und Obst)

Wie viel Zucker ist wo enthalten?

1 Liter Coca-Cola 120 g

1 Liter Fanta 100 g

0,25 Liter Red Bull 27 g

125 g Nutella 81 g

100 g Schokolade 50 g

100 g Marmalade 38 g

Zuviel an Zucker und die damit verbundenen Krankheiten.

Wenn die Versorgung der Gewebe mit Kohlenhydraten größer ist als ihr Verbrauch ist, wird der Überschuss meistens in Fett umgewandelt und als Depotfett gespeichert. Das damit verbundene Übergewicht ist oft die Ursache einer Vielzahl von Krankheiten wie Bluthochdruck, koronare Herzkrankheiten oder Diabetes.

Welche und wieviel Kohlenhydrate sollten wir essen?

Die Mindestmenge an Kohlenhydraten, die wir brauchen, liegt bei 2 Gramm je Kilogramm Körpergewicht. Die empfohlene Menge ist vom Gesamtenergiebedarf abhängig ist, liegt bei einer Durchschnittsperson bei 250 bis 360 Gramm.

Durchschnittlich nehmen wir ca. 100 g Zucker pro Tag zu uns.

Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt eine tägliche Zuckeraufnahme von maximal 10% des täglichen Energiebedarfes. Dies wird als starke Empfehlung ausgesprochen. Dies würde einer Menge von ca. 50 g bei Frauen und 65 g bei Männern entsprechen, also der Hälfte des jetzigen Konsums. Den Rest der Kohlenhydratmenge sollten wir über komplexe Kohlenhydrate (z.B. Stärke) aufzunehmen.

Weiters empfiehlt die WHO die tägliche Aufnahme noch weiter zu reduzieren, nämlich auf 5% des täglichen Energiebedarfes.

WHO (557.62 K) (Quelle: AGES)

WHO-Richtlinie für die Aufnahme an freiem Zucker

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Was sollte ich bei Kohlenhydraten beachten?

Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Es gibt günstige, die lange satt machen und ungünstige die den Blutzuckerspiegel schnell erhöhen.

Zu den günstigen Kohlenhydraten gehören: Vollkornbrot, Vollkorngebäck, Naturreis, Vollkornteigwaren oder aus Vollkornmehl hergestellte Speisen z.B. Knödel, Spätzle, Nockerl, Semmelknödel bzw. Gemüse, Salat, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Obst….

Zu den ungünstigen Kohlenhydraten gehören Zucker- in jeglicher Form: Haushaltszucker, Staubzucker, brauner Zucker, Rohrzucker- Weißmehle und daraus hergestellte Speisen z.B. Semmeln, Weißbrot, Mehlspeisen, Kipferl- Zuckerhaltige Getränke wie Limonaden, Sirupe, Fruchtsäfte mit Zucker gesüßt-Süßigkeiten, Schokolade, Kekse

Diese ungünstigen Kohlenhydrate haben kaum Vitamine und Mineralstoffe, sättigen nur kurz, sind leicht verdaulich, machen den Darm eher träge, können die Kariesentstehung fördern, lassen den Blutzuckerspiegel rasch sehr hoch ansteigen und bewirken somit eine hohe Insulinausschüttung.

Was bedeutet eigentlich auf der Etikette der Begriff: „davon Zucker“

Zur Erklärung folgende Beispiele:

Apfelmark: Kohlenhydrate 11,6 g, davon 11,1 g Zucker

Erbsen: Kohlenhydrate 7,4 g, davon Zucker 3,7 g

Unter dem Begriff „davon Zucker“ fallen alle in Lebensmitteln vorhandenen Einfach und Zweifachzucker (Mono- und Disaccharide), gleichgültig ob zugesetzt oder von Natur aus enzhalten. Zu den Einfachzuckern zählen zum Beispiel Glucose und Fructose, zu den Disacchariden die Saccharose (Haushaltszucker). Zum Überbegriff „Kohlenhydrate“ werden auch die Polysaccharide wie Stärke gezählt.

Die wichtigsten Fakten über „Zuckerformen“ auf einem Blick.

Glucose:

Trivialname: Traubenzucker, Dextrose

Vorkommen: Früchte, Honig

Physiologischer Brennwert: 3,74 kcal/g

Herstellung: Aufspaltung (Hydrolyse) von Stärke durch Säuren oder Enzymen

Fructose:

Trivialname: Fruchtzucker

Vorkommen: Früchte, Beeren, Honig

Physiologischer Brennwert: 3,68kcal/g

Herstellung: Aufspaltung (Hydrolyse) und Umwandlung von Stärke oder Saccharose durch Säuren oder Enzymen

Saccharose:

Trivialname: Rohrzucker, Rübenzucker, Haushaltszucker

Vorkommen: Zuckerrohr, Rübenzucker

Physiologischer Brennwert: 4,1kcal/g

Herstellung: Isoliert aus der Zuckerrübe die 17-28% enthält.

Maltose:

Trivialname: Malzzucker

Vorkommen: Kartoffel, Gerste

Physiologischer Brennwert: 4.05 kcal/g

Herstellung: Abbau von Stärke

Lactose:

Trivialname: Milchzucker

Vorkommen: Milch

Physiologischer Brennwert: 4,05 kcal/g

Herstellung: Aus Süß- und Sauermolke

Glucose- und Fruktosesirup:

Je nach Zusammensetzung unterscheidet man unterschiedliche Glucose- und Fructosesirupe:

Glukosesirup aus Glukose mit bis zu 5 % Fruktose
Glukose-Fruktose-Sirup aus mind. 50 % Glukose und bis zu 50 % Fruktose
Fruktose-Glukose-Sirup aus Fruktose mit bis zu 50 % Glukose
Fructosesirup aus Fruktose mit bis zu 5 % Glukose

Sorbitol:

Trivialname: Sorbit,

Vorkommen: Eberesche, Birnen, Pflaumen, Äpfel, Aprikosen usw.

Physiologischer Brennwert: 2,4 kcal/g

Herstellung: Katalytische Hydrierung (Umsetzung mit Wasserstoff) von Glucose

Eigenschaften: Zuckeraustauschstoff, leicht kariogen, 40-60% der süße von Saccharose, kann abführend wirken, E420

Xylitol:

Trivialname: Xylit, Birkenzucker

Vorkommen: Gemüse, Erdbeeren, Himbeeren usw.

Physiologischer Brennwert: 2,4 kcal/g

Herstellung: Aus Xylanen, welche aus landwirtschaftlichen Reststoffen gewonnen werden, diese werden mit Natronlauge in Xylose umgewandelt und diese durch Hydrierung in Xylit.

Eigenschaften: Zuckeraustauschstoff, kariesreduzierende Eigenschaften, E 967

Zucker in Zahlen:

100 Gramm: 400 Kilokalorien

1 Teelöffel: ca. 5 g bzw. 20 Kilokalorien

1 Stück Würfelzucker: ca. 3,8 g bzw. ca. ca. 15 Kilokalorien

1 Glas Limonade (200 ml): 20 g bzw. 5 Stück Zuckerwürfel

1 Becher Fruchtjoghurt (250 g): 31-37 g bzw. 8-10 Stück Zuckerwürfel

500 ml Molkegetränk: 30 g bzw. 8 Zuckerwürfel

Zucker in Worten:

Zucker, Saccharose: Zweifachzucker aus Glukose und Fruktose; Haushaltszucker;Rohrzucker;Rübenzucker

Raffinade: Zucker höchster Reinheit

Brauner Zucker: Mit Melasse (Rohrzuckersirup) gefärbter Zucker; auch Rohrzucker

Glukose, Dextrose, Traubenzucker: Bestandteil von Saccharose

Fruktose: Fruchtzucker, Bestandteil von Saccharose

Sirup: Gemisch von Saccharose, Glukose,Fruktose, z.B.Rübensirup, Ahornsirup

Invertzucker: Gemisch von Saccharose, Glukose, Fruktose aus Haushaltszucker oder Stärke

Dicksaft: Gemisch von Saccharose, Glukose, Fruktose aus verschiedenen Früchten

Honig: Fruktose, Glukose, Zuckergehalt 80%, komplexe Zusammensetzung

Maltose (Malzzucker): Zweifachzucker aus Glukose

Malzextrakt: Maltose;Abbauprodukt von Getreide, vor allem Gerste

Lactose: Zweifachzucker aus Glukose und Galaktose; Milchzucker

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