Ernährung & Fitness

Richtige Kohlenhydrat- und Proteinzufuhr für den Wettkampfsportler!

21. Februar 2019

Unbestritten den größten Einfluss auf eine gute Leistung im Training oder im Wettkämpfen hat eine ausgewogene Ernährung und eine durchdachte Strategie zur Nahrungsaufnahme. Vor allem zu den beiden Makronährstoffen Kohlenhydrate und Proteine gibt es bereits einige Studien und Empfehlungen, was Zeitpunkt und Zielsetzung einer Aufnahme betrifft. Fett besitzt in diesem Zusammenhang zum derzeitigen Zeitpunkt noch eine untergeordnete Rolle.

Glykogenspeicher in der Leber und in der Skelettmuskulatur

Die Glykogenspeicher in der Leber und im Skelettmuskel sind entscheidende Faktoren, um bei moderater bis intensiver sportlicher Belastung die Leistung abrufen zu können. [1;2] Diese Speicher sind jedoch limitiert. Sinkt der Glykogenspiegel, nimmt die Leistungsfähigkeit eines Sportlers ab. Die Intensität kann nicht mehr aufrechterhalten werden, womit die Endleistung sinkt.

Um die Glykogenspeicher maximal aufzufüllen ist eine kontinuierliche Aufnahme an Kohlenhydraten in Relation zum Trainingsvolumen und der Intensität notwendig. Für Hochleistungssportler in Ausdauersportarten liegt die Empfehlung bei 8-10 g/kg Körpergewicht/Tag. [2]

Carbohydrate Loading

In den Tagen vor einem Wettkampf hat sich das „carbohydrate loading“ als empfehlenswerte Strategie etabliert. Auf eine Phase intensiven Trainings mit großem Umfang bei limitierter Kohlenhydrataufnahme folgen drei bis vier Tage, in denen das Training reduziert und die Kohlenhydratzufuhr erhöht wird (>70% Kohlenhydrate, 8-10 g/kg/Tag). Dies führt zur Supersättigung des Muskelglykogens und resultiert in einer verbesserten Leistungsfähigkeit [3]

Die schwierigste Phase stellen für Sportler oft die Stunden bis zum Start am Wettkampftag dar. Kohlenhydrataufnahme während dieses Zeitfensters soll die Speicher voll halten und die Blut-Glukose-Level aufrechterhalten. Eine kohlenhydratreiche Mahlzeit 4 h vor dem Wettkampfbeginn führt zu einer signifikanten Steigerung der Muskel- und Leberglykogenspeicher und verbessert die Nutzung und Oxidation von Kohlenhydraten aus den Glykogenspeichern. Weiters sollten in den Stunden bis zum Start Snacks mit 1-4 g/kg/Tag konsumiert werden, wenn die Belastung länger als 90 min betragen wird. [2]

Verdauungssystem nicht überbeanspruchen

Wichtig dabei ist, das Verdauungssystem nicht zu sehr zu beanspruchen um Magenkrämpfe oder Durchfall zu vermeiden. Eine Nahrungszufuhr, vor allem Fructosezufuhr, innerhalb der letzten 60 min vor Belastungsbeginn sollte vermieden werden und kann zu einer Hypoglykämie führen. [4]

Nach Start des Trainings oder nach Wettkampfbeginn bleibt bei längerer Belastungsdauer von mindestens 90 min die Zufuhr an Kohlenhydraten weiter ein wichtiges Thema. Meist werden Kohlenhydrate dann in Form von Lösungen eingenommen, um den Blut-Glukose-Level aufrechtzuerhalten und die Leistung zu optimieren. [5]

Auch hier sollte eine große Beanspruchung des Verdauungssystems vermieden werden. Die Dosis an Kohlenhydraten variiert in den meisten Studien zwischen 1,5-2 g/kg/Test, ist aber stark vom Sportler selbst abhängig. Bei Athleten, die sensibler auf eine Nahrungsaufnahme unter körperlicher Belastung reagieren, empfiehlt sich eine reduzierte Dosis.

In der Regenerationsphase sollten die Glykogenspeicher schnell wieder aufgefüllt werden, um die Regeneration zu verbessern. Ein Auffüllen der Muskelglykogenspeicher erfolgte 50 % schneller bei Einnahme einer Kohlenhydratlösung (2 g/kg einer 25 % Lösung) innerhalb der ersten 30 min nach Beendigung des Belastungstests. [6]

Kohlenhydrate und Protein

Die Auswirkungen der Proteinaufnahme vor einer Belastung und generelle positive Wirkungen auf die Ausdauerleistung sind nicht erforscht. Das Protein nach dem Training für eine bessere Regeneration und Minimierung der Muskelschäden eingenommen werden sollte, ist allgemein bekannt. [2,7] Die Kombination aus Kohlenhydraten und Protein wurde in mehreren Studien untersucht. Durch die kombinierte Aufnahme können Glykogenspeicher schneller wiederaufgefüllt, Muskelschäden reduziert und eine positive Stickstoffbalance erzielt werden. [2,7] Als effektiv hat sich eine Dosis von 0,8 g/kg/h an Kohlenhydraten kombiniert mit 0,4 g/kg/h Protein erwiesen. [8] Die verbesserte Auffüllung der Glykogenspeicher ist besonders für Sportler interessant, die Probleme haben, genügend schnell verfügbare Kohlenhydrate nach dem Training zu sich zu nehmen.

Generell wird für Sportler eine Aufnahme von mindestens 80 g Protein über den Tag verteilt empfohlen. [2] Studien belegen, dass 20 g Wheyprotein alle 3 h über einen 12 h Zeitrahmen nach der sportlichen Belastung eingenommen, zu einer signifikant verbesserten Muskel-Proteinsynthese führen. [9] Dadurch wird die Regeneration verbessert und man kann schneller wieder intensiv trainieren.

Ebenfalls einen positiven Einfluss auf den Körper kann eine Caseindosis von 30-40 g kurz vor dem Schlafen (30 min vor dem Schlafen gehen) erzielen. Die Muskel-Proteinsynthese wird gesteigert und es kann zu einer Steigerung der Kraft und Muskelhypertrophie kommen. [2]

1)MED Konopka Peter: Sporternährung – Grundlagen, Ernährungsstrategien, Leistungsförderung; 14.Auflage; BLV Buchverlag; München 2013

2) Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B, Wilborn CD, Taylor L, Kalman D, Smith-Ryan AE, Kreider RB, Willoughby D, Arciero PJ, VanDusseldorp TA, Ormsbee MJ, Wildman R, Greenwood M, Ziegenfuss TN, Aragon AA, Antonio J: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing; Journal of the International Society of Sports Nutrition (ISSN); 2017

3) Karlsson J, Saltin B: Diet, Muscle Glycogen, And Endurance Performance; J Appl Physiol; 1971

4) Foster C, Costill DL, Fink WJ: Effects Of Preexercise Feedings On Endurance Performance; Med Sci Sports Exerc; 1979

5) Fielding RA, Costill DL, Fink WJ, King DS, Hargreaves M, Kovaleski JE: Effect Of Carbohydrate Feeding Frequencies And Dosage On Muscle Glycogen Use During Exercise; Med Sci Sports Exerc; 1985

6) Ivy JL: Glycogen Resynthesis After Exercise: Effect Of Carbohydrate Intake; Int J Sports Med; 1998

7) Saunders MJ, Kane MD, Todd MK: Effects Of A Carbohydrate-Protein Beverage On Cycling Endurance And Muscle Damage; Med Sci Sports Exerc; 2004

8) Rustad PL, Sailer M, Cumming KT, Jeppesen PB, Kolnes KJ, Sollie O, Franch J, Ivy JL, Daniel H, Jensen J: Intake Of Protein Plus Carbohydrate During The First Two Hours After Exhaustive Cycling Improves Performance The Following Day; PLoS One; 2016

9) Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, Jeacocke NA, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM: Timing And Distribution Of Protein Ingestion During Prolonged Recovery From Resistance Exercise Alters Myofibrillar Protein Synthesis; J Physiol; 2013

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Was man über Ketonkörper und Ketonsalze wissen sollte!

26. Oktober 2017

Zu den Ketonkörpern gehören die chemischen Verbindungen Acetoacetat, Aceton und beta-Hydroxybutyrat. Beta-Hydroxybutyrat ist chemisch gesehen kein Keton sondern eine Carbonsäure wird aber zu den Ketonkörpern gezählt.

Ketonkörper entstehen bei Kohlenhydratmangel als Nebenprodukt der Fettverbrennung, in den Mitochondrien der Leberzellen. Dies kann sein bei Hungerzuständen oder bei Diabetes mellitus.

Die Synthese von Ketonkörpern bezeichnet man als Ketogenese. Bei Kohlenhydratmangel werden vermehrt Fettsäuren über die beta-Oxidation zu Acetyl-CoA abgebaut. Gleichzeitig entsteht ein Mangel an Oxalacetat an das Acetyl-CoA normalerweise im Citratzyklus gebunden wird. Die Folge ist, dass es zu einer vermehrten Bildung von Acetyl-CoA in den Hepatozyten (Leberzellen) kommt. Dieses Acetyl-CoA dient als Substrat für die Synthese von Ketonkörpern.

Die Leber gibt die Ketonkörper an das Blut ab, da sie diese nicht metabolisieren kann. Ketonkörper können dann als Energielieferanten dienen z.B. im Zentralnervensystem. Dabei werden die Ketonkörper wieder zu Acetyl-CoA abgebaut und über den Citratcyclus erfolgt die Energiegewinnung.

Wenn Ketonkörper in zu hoher Konzentration im Blut vorkommen, kann es zu einer Erniedrigung des pH-Wertes kommen, vorallem bei Typ-I Diabetes.

Ketose tritt auch auf, wenn man sich sportlich sehr stark betätigt und der Körper zusätzliche Energie benötigt.

Seit einiger Zeit gibt es auch Ketonsalze als Supplemente für den Sportbereich. Diese Ketonsalze vorwiegend das Natrium- oder Kaliumsalz der beta-Hydroxybuttersäure, haben denn selben Effekt wie Ketonkörper die im Hungerzustand entstehen. Welche Auswirkungen sie auf den Leistungssport haben wird zurzeit intensiv untersucht. Eine Studie konnte zeigen, dass es den Ausdauersport durchaus unterstützt. Jedoch wenn Leistungen schnell abgerufen werden müssen, scheinen sie einen gegenteiligen Effekt zu haben. Die Erklärung liegt darin, dass Ketonköper die Verwertung von Glykogen unterbinden. Glykogen ist aber besonders wichtig, wenn Leistung kurzfristig abgerufen werden müssen. Es zeigt sich sogar, dass die Leistung um 7% reduziert war. Wie beta-Hydroxybutyrat beim Ausdauersport wirken, positiv oder negativ, ist nicht bekannt.

Trevor O’Malley, Etienne Myette-Cote, Cody Durrer, Jonathan P. Little. Nutritional ketone salts increase fat oxidation but impair high-intensity exercise performance in healthy adult males. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2017; 42 (10): 1031 DOI: 10.1139/apnm-2016-0641

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Muskelaufbau

10. September 2017

Unter Muskelaufbau versteht man die Vergrößerung der Muskulatur, die durch zielgerichtetes Training ausgelöst wird. Man unterscheidet zwischen Muskelhypertrophie, der Verdickung vorhandener Muskelfasern und Muskelhyperplasie, der Neubildung von Muskelfasern.

Muskelhpertrophie findet statt, wenn die Muskulatur über ihr normales Leistungsniveau hinaus beansprucht wird, was einen sogenannten Wachstumsreiz auslöst, welcher wiederum vermehrte Proteineinlagerung bewirkt. Krafttraining führt dazu, dass in den Muskelzellen Veränderungen auf der Ebene der Bildung von Proteinen stattfindet. Der Wissenschaftler formuliert dies so, durch den mechanischen Stress werden bestimmte Enzyme in der Muskelzelle aktiviert. Eines dieser Enzyme bezeichnet man als Fokal-Adhesion-Kinase. Diese Kinase setzt eine Reaktionskette in Gang, welche die Synthese von Muskelproteinen wie z.B. Aktin und Myosin anregen. Diese metabolischen Reize werden durch Sauerstoffdefizit, Laktat oder Sauerstoffradikale ausgelöst. Es gibt aber auch mechanische Reize die durch sogenannte Mikrotraumata ausgelöst werden. Mikrotraumata sind kleinste Verletzungen der Zelle, ausgelöst durch überschwellige, mechanische Belastung. Diese winzigen Verletzungen führen zur Produktion von Wachstumshormonen wie IGF-1. Diese Hormone bewirken, dass sich sogenannte Myoblasten mit den Muskelzellen fusionieren und sich dabei der Muskel vergrößert.

Beim Muskelaufbau spielt die Einnahme von Eiweiß eine wichtige Rolle. Wobei es gleichgültig ist ob tierisches oder pflanzliches Eiweiß gegessen wird. Entscheidend ist die Wertigkeit des Eiweißes. Da der Muskel aus viel Eiweiß besteht, wird für das zusätzliche Wachstum dieses Eiweiß benötigt.

Wie gut der Körper das Eiweiß aus der Nahrung in Muskelmasse umbaut, darüber entscheiden drei Faktoren: Zeitpunkt, Menge und Art der Eiweiße.

Über den Zeitpunkt gibt es unterschiedliche Meinungen, aber eine vernünftige Vorgangsweise scheint die Aufnahme in Häppchen zu sein, im Abstand von 2-3 Stunden. Wichtig ist auch die Menge, diese sollte bei 1,6-2 g bei Kraftsportlern liegen. Zusätzlich ist die Wertigkeit des Eiweißes wichtig, man sollte Versuchen möglichst dieselbe Zusammensetzung wie unsere Muskeln zu erreich. Die „Biologische Wertigkeit“ eines Proteins gibt an, wie viel eines aufgenommenen Proteins in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann. Als Referenz dient Hühnervollei dem man den Wert 100 gegeben hat. Die Angabe aller anderen Lebensmittel erfolgt im Vergleich zu Vollei. Durch gute Kombinationen kann man sogar höhere Werte erreichen: Vollei mit Kartoffeln 136, Milch und Weizenmehl 125.

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Glykogenspeicher

7. September 2017

Der menschliche Organismus nimmt Glucose nicht gleichmäßig verteilt über den ganzen Tag, sondern in Schüben mit der Mahlzeit auf. Auch der Verbrauch ist nicht konstant, sondern hängt entscheidend vom Aktivitätsstand des Körpers ab. Die Glucosekonzentration sollte jedoch immer zwischen 70-110 mg/100 ml liegen. Beim Menschen übernimmt das Glucosepolymer Glykogen eine ausbalancierende Funktion in Form eines Glykogenspeichers.

Als Glykogenspeicher bezeichnet man Kohlenhydrate, die in Form von Glykogen entweder in der Leber oder im Muskel gespeichert werden. In der Leber befindet sich ein Drittel, in der Muskulatur zwei Drittel des Glykogens. Das in der Leber gespeicherte Glykogen hat die Funktion den Blutzuckerspiegel aufrecht zu halten. Der Glykogenspeicher in der Muskulatur dient zur Energiegewinnung, sobald der Muskel beansprucht wird.

Wie ist Glykogen aufgebaut?

Glykogen entsteht durch Polymerisation von Tausenden von Glucosemolekülen und in seiner Struktur ähnlich wie die Stärke.

Wie viel Glykogen speichern wir?

Der menschliche Körper speichert ca. 150 g Glucose in Form von Glykogen in der Leber, dies sind ungefähr 10% des Gewichtes der Leber. Die Skelettmuskulatur kann bis zu 250 g Glykogen speichern.

Wie wird der Auf- und Abbau geregelt?

Haupteffektoren sind die Hormone Insulin sowie Glucagon und Adrenalin. Glucagon reguliert die Blutzuckerkonzentration unter physiologischen Bedingungen, während Adrenalin die Bereitstellung außerordentlicher Energiemengen in Stresssituationen vermittelt.

Die Bedeutung der Glykogenspeicher für den Sport.

Das für die Muskelarbeit benötigte ATP kann über zwei Wege gewonnen werden. Einerseits durch die Glykolyse, also dem Abbau der Glucose die wiederum aus dem Glykogenspeicher stammen kann und andererseits aus Fetten, durch die Betaoxidation über den Abbau von Fettsäuren.

Die Glykogenvorräte sind nach etwa 90 Minuten intensiver Belastung verbraucht. Daraus folgt, dass sich eine besonders lange und eine besonders intensive Belastung gegenseitig ausschließen. Ausdauersportler sollten daher ihre Glykogenvorräte schonen, indem sie ihre Belastungsintensität nicht zu hoch wählen. Es ist auch möglich während der Belastung Kohlenhydrate aufzunehmen und zu verarbeiten, damit die Glykogenspeicher geschont werden. Bei manchen Sportarten wird dies bereits von Beginn an gemacht wie z.B. Marathon, Straßenradrennsport usw. Durch trainieren kann man seinen Glykogenspeicher von ca. 400 g auf 600 g vergrößern.

Man kann seinen Glykogenspeicher auch gezielt vor der Belastung ausbauen, dazu gibt es verschiedene Methoden:

a) Durch eine einfache Kohlenhydratdiät werden die Glykogenspeicher aufgefüllt.

b) Man kann auch vorher seine Glykogenspeicher leeren und dann durch die Zufuhr einer hohen Kohlenhydratmenge den Speicher sogar überfüllen, dies bezeichnet man als Saltindiät.

Wie funktioniert die Saltindiät?

Die Glykogenspeicher werden durch Ausdauertraining geleert, wobei gleichzeitig wenige Kohlenhydrate zugeführt werden.

In den nächsten Tagen wird auf kohlenhydratarme Ernährung geachtet, während dessen das Ausdauertraining weiter geht.

Zwei bis drei Tage vor dem Wettkampf wird der Kohlenhydratanteil drastisch erhöht, was zur Überfüllung der Glykogenspeicher führt.

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Der menschliche Stoffwechsel

18. Juni 2017

Für unsere Fitness ist ein optimaler Stoffwechsel notwendig!

Was ist eigentlich der Stoffwechsel des Körpers?

Stoffwechsel – auch Metabolismus genannt – ist die Grundlage aller lebenswichtigen Vorgänge im Körper. Unter Stoffwechsel versteht man grob gesagt alle biochemischem Vorgänge, die innerhalb der Zellen ablaufen.

Anders gesagt: Die Bestandteile der zugeführten Nährstoffe werden in den Zellen verstoffwechselt – also abgebaut, umgebaut und zu neuen Produkten aufgebaut.

Der Körper sorgt somit ständig für sich selbst – indem er zugeführte Nährstoffe, Vitamine, Mineralien und Spurenelemente nutzt oder auf Reserven zurückgreift. Der Stoffwechselprozess wird wesentlich durch das Hormon- und Nervensystem gesteuert. Aber auch Umweltfaktoren beeinflussen den Stoffwechsel, etwa die Temperatur. Das wichtigste Stoffwechselorgan ist die Leber. Die Leber nimmt alle Stoffe auf, die ihr über das Blut der Pfortader und der Leberarterie zugeleitet werden. Sie verarbeitet und/oder speichert diese, um sie dann wiederum in die Blutbahn und das Gallenwegsystem abzugeben. Diese Eigenschaft macht die Leber zur größten Drüse des menschlichen Körpers.

Die wichtigsten Funktionen der Leber sind:

Bildung von Gallenflüssigkeit
Verwertung von Aminosäuren
Umwandlung von Zuckermolekülen in Glykogen und Speicherung von Glykogen
Abbau von Fetten zur Energiegewinnung
Umwandlung von Fetten in Speicherfett
Speicherung von Eiweißen
Speicherung und Bereitstellung von Vitaminen und Spurenelementen
Bildung von Ausgangsprodukten für Sexualhormone
Entgiftung körpereigener und körperfremder Substanzen
Beteiligung an Immunfunktionen
Bildung von Plasmaproteinen
Speicherung und Bereitstellung von Blut

Was ist eigentlich der Unterschied zwischen Verdauung und Stoffwechsel?

Die Verdauung ist gewissermaßen die Voraussetzung für Stoffwechsel. Im Magen und im Darm werden die Nährstoffe in ihre Bestandteile zerlegt.

Kohlenhydrate werden zu Einfachzuckern, Eiweiße zu Aminosäuren, Fette zu Fettsäuren und Glyceriden abgebaut.

Der Darm kann Nährstoffe nur in ihrer zerlegten Form resorbieren. Anders gesagt: Sie werden so klein gespalten, dass der Darm sie aufnehmen und ins Blut überführen kann. Das Fett wird für das Blut extra transportfähig gemacht.

Der Blutkreislauf ist quasi das Verteilungsmedium. Er ist die Straße, welche die Nährstoffe in sämtliche Zellen des Körpers schleust. Ist von „Nahrung verstoffwechseln“ die Rede, ist damit der Prozess gemeint, der nach der Verdauung und dem Transport über die Blutbahn in den Zellen passiert. Continue Reading

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Energiegewinnung in unserem Körper

31. Mai 2017

Die komplexen Vorgänge der Energieumwandlung im Körper aus den Energielieferanten in Form der Nährstoffe Kohlenhydrate, Fette und Proteine in Wärme oder körperliche Aktivität, werden als Energiestoffwechsel bezeichnet. Im Darm werden Kohlenhydrate in einzelne Zuckermoleküle, Proteine in Aminosäuren und Fette in Fettsäuren und Glyzerin gespalten.Vom Darm gelangen die Nährstoffe ins Blut, wo sie dann zu den Körperzellen transportiert werden. In den Körperzellen werden die Energieträger entweder verbraucht oder gespeichert. Glucose, die nicht sofort verbraucht wird, wird als Glykogen gespeichert, Fette werden in den Unterhautfettspeichern deponiert. Langfristig wird jede nicht verbrauchte Nahrungsenergie als Fett gespeichert. Proteine sind in erster Linie ein Baustoff für Körperstrukturen und nur in Ausnahmefällen ein Energieträger.

Energiespeicher des Körpers:

Fettspeicher: Fettzellen stellen den größten Energiespeicher dar. Das gespeicherte Fett sichert vor allem den Energieumsatz in Ruhe und bei Alltagsbelastungen.

Kohlenhydratspeicher: In den Muskelzellen wird nicht verbrauchte Glucose als Glykogen gespeichert. 1 kg Muskel enthält ca. 15 g Glykogen. Ein zweiter größerer Glykogenspeicher ist die Leber.

Für Eiweiß gibt es keinen eigenen Speicher. Deshalb greift der Körper bei ungenügender Eiweißzufuhr auf das Muskeleiweiß zurück. Die eigentliche Aufgabe der Eiweiße liegt im Aufbau von körpereigenen Strukturen zum Beispiel den Muskelzellen, Knochen, Hornhaut….

Daher ist auch eine ausreichende Eiweißversorgung Voraussetzung für die Erhaltung oder Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit.

So verbrauchen die Muskeln Energie:

In unseren Zellen gibt es einen speziellen Energieträger, das ATP (Adenosintriphosphat). Diese energiereiche Verbindung muss in den Zellen der Skelettmuskulatur in ausreichenden Mengen zur Verfügung stehen. In den Muskelzellen sind nur geringe Mengen an ATP vorhanden, die rasch verbraucht sind. Je nach körperlicher Belastung benötigt die Muskelzelle ATPNachschub.

Das wichtigste Verfahren für die ATP-Produktion ist die Verbrennung von Glucose und Fettsäuren mit Hilfe von Sauerstoff.

Bei Ruhe oder geringer Belastung wird der Brennstoff in Form der Kohlenhydrate bzw. Fette aus der Nahrung oder aus den entsprechenden Speichern bereitgestellt und über den Blutkreislauf zu den Muskelzellen transportiert. Die Sauerstoffzufuhr erfolgt über die Atmung und den Blutkreislauf.

Je nach Intensität der Aktivität schwankt der Anteil der Kohlenhydrat- und Fettspeicher an der Energiebereitstellung:

Mäßige Intensität, zum Beispiel bei sitzender Büroarbeit, langsamen Gehen bis hin zu langsamen Dauerlauftempo: zirka 70 bis 80 Prozent aus Fettspeichern, 20 bis 30 Prozent aus Glukosespeichern.
Bei weiterer Zunahme der Intensität (zum Beispiel schnelleres Laufen, Schwimmen, Stiegen steigen) steigt der Glukoseanteil an der Verbrennung bis auf 100 Prozent.

Für bestimmte Belastungssituationen kann der Körper zusätzlich zum Stoffwechsel mit Sauerstoff auch kurzfristig Energie ohne Sauerstoff erzeugen. Solche Situationen sind zum Beispiel das Heben oder Werfen schwerer Gegenstände, Sprints usw.

Die Verbrennung von Glucose oder Fettsäuren für die ATP-Produktion findet in den Kraftwerken der Zelle, den Mitochondrien, statt.

Nur rund ein Viertel der gesamten bei der Verbrennung entstehenden Energie kann der Körper für Bewegung nutzen. Ca. 60 Prozent werden als Wärme frei. Den Rest benötigt der Körper für die Aufrechterhaltung der Lebensfunktionen.

In Ruhe oder bei mäßig intensiver Aktivität werden ca. 90 Prozent der aufgenommenen Kohlenhydrate im Muskel als Glykogen gespeichert und stehen dort für die tägliche Muskelaktivität zur Verfügung. Die restlichen zehn Prozent werden sofort verbraucht.

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