Es zeigt sich immer mehr, dass wir in unseren Lebensmitteln, nicht genug Ballaststoffe vorfinden. Ballaststoffe sind weitgehend unverdauliche Nahrungsbestandteile, meist Polysaccharide (Kohlenhydrate), die vorwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen.
Sie kommen unter anderem in Getreide, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und in geringen Mengen in der Milch vor. Ballaststoffe werden in wasserlösliche (Johannisbrotkernmehl, Guar, Pektin und Dextrine) und wasserunlösliche (zB Cellulose) eingeteilt.
Unsere ballaststoffarme Ernährung wird auch mit chronisch entzündlichen Darmerkrankungen, Gewichtszunahme oder Diabetes in Verbindung gebracht. Aus Studien mit Mäusen weiß man, dass eine ballaststoffreduzierte Kost schnell zu einer Gewichtserhöhung, hohem Blutzucker und Insulinresistenz führt. Es zeigte sich, dass dieser Effekt bereits nach wenigen Tagen eintritt. Dabei nimmt die Dicke der Magenschleimhaut deutlich ab. Weiters entwickelten die Mäuse ein unausgeglichenes Verhältnis von verschiedenen Bakterienstämmen in ihrem Darm.
Täglich sollten wir ca. 30 g Ballaststoffe aufnehmen.
30 g Ballaststoffe befinden sich in folgen Lebensmitteln:
3 Scheiben Vollkornbrot (150 g) 12 g Ballaststoffe
1 Port. Kartoffeln, 200 g 4 g Ballaststoffe
1 Port. Gemüse, 200 g 6 g Ballaststoffe
1 Port. Blattsalat, 100 g 1,5g Ballaststoffe
1 Apfel 3 g Ballaststoffe
1 Birne 4 g Ballaststoffe
Literatur:
- Bjoern O. Schroeder, George M.H. Birchenough, Marcus Ståhlman, Liisa Arike, Malin E.V. Johansson, Gunnar C. Hansson, Fredrik Bäckhed. Bifidobacteria or Fiber Protects against Diet-Induced Microbiota-Mediated Colonic Mucus Deterioration. Cell Host & Microbe, 2017; DOI: 10.1016/j.chom.2017.11.004
- Jun Zou, Benoit Chassaing, Vishal Singh, Michael Pellizzon, Matthew Ricci, Michael D. Fythe, Matam Vijay Kumar, Andrew T. Gewirtz. Fiber-Mediated Nourishment of Gut Microbiota Protects against Diet-Induced Obesity by Restoring IL-22-Mediated Colonic Health. Cell Host & Microbe, 2017; DOI: 10.1016/j.chom.2017.11.003