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Otmar Höglinger

Ernährung & Gesundheit

Nährstoffe und das Immunsystem

23. Mai 2020

Folgende Nährstoffe unterstützen das Immunsystem:

  • Polyphenole und Carotinoide: Diese beiden Nährstoffgruppen haben starken Einfluss auf die Verteilung und Ausprägung der Körperfettmasse und tragen wesentlich zur Immunsteuerung bei.

Ideale Lieferanten: Äpfel, dunkle Beeren, Gewürze (zum Beispiel Zimt, Kümmel, Rosmarin, Thymian), dunkle Schokolade/Kakaopulver, Spargel, Karotten, Zwiebel, Spinat, Grünkohl, Hülsenfrüchte (Erbsen, Käferbohnen, Linsen), Nüsse (Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln), Kastanien

 

  • Eisen: Eisen spielt in der Ausprägung der Immunantwort eine große Rolle. So führt ein Eisenmangel beispielsweise zu einer Veränderung der Anzahl von T-Lymphozyten (Helferzellen).

Reich an Eisen: Schweinsleber, Rumpsteak, Sesamsamen und -öl, Kürbiskerne, Amaranth, Bohnen, Linsen, Leinsamen, Hafer, Spinat

 

 

  • Zink: Auch ein Zinkmangel wirkt sich im Immunsystem auf die T-Zellen aus. Zink bleibt bei chemischen Prozessen im Körper stabil und ist wesentlicher Bestandteil von antioxidativen Enzymen.

Gute Zinkquellen: Lammfleisch, Schweinsleber, Rindsschulter, Kürbiskerne, Sesamsamen und -öl, Hafer, Linsen, Hartkäse

 

  • Selen: Selen ist Bestandteil antioxidativer Enzyme und schützt die Immunzellen vor oxidativem Stress.

Selenlieferanten sind: Eidotter, Vollkornweizengetreide, Sesamsamen und -öl, Erdnüsse, Fisch

  • Vitamin A: Vor allem in der Regeneration von Haut und Schleimhaut spielt Vitamin A eine wichtige Rolle und unterstützt so die natürliche Barriere gegen das Eindringen von Viren. Auch an der Darmimmunabwehr ist es essenziell beteiligt.

Reich an Vitamin A: Schweins- und Rindsleber, Karotten, Süßkartoffeln, Spinat, Melonen, roter Paprika

 

  • Vitamin D: Vitamin D steuert eine Reihe physiologischer Funktionen in Zusammenhang mit dem Immunsystem. Auch in Ländern mit vielen Sonnenstunden ist weltweit ein Vitamin-D-Mangel zu beobachten, weshalb eine Vitamin-D-reiche Ernährung in den Fokus rückt.

Unterstützend dafür sind Makrele, Lachsforelle, Regenbogenforelle, Aal, Hering, Lachs, Pilze

 

 

  • Vitamin E: Vitamin E ist ein starkes fettlösliches Antioxidans und somit auch Zellschutz bei Immunreaktionen. Zudem ist es u. a. für die Funktionalität von Proteinen und Fettsäuren sowie die Produktion von Antikörpern entscheidend.

Wichtige Vitamin-E-Quellen: Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl, Rapsöl, Olivenöl, steirisches Kürbiskernöl, Haselnüsse, Mandeln, Grünkohl, Kichererbsen

  • Vitamin C: Eines der wichtigsten wasserlöslichen Antioxidantien ist das Vitamin C. Es spielt eine große Rolle im Redox-Zell-Signaling, einem wichtigen Regulationsmechanismus des Immunsystems. Vor allem Raucher haben beispielsweise einen um bis zu 50 Prozent erhöhten Vitamin-C-Bedarf.

Besonders viel Vitamin C liefern folgende Lebensmittel: Paprika, schwarze Ribisel, Grünkohl, Brokkoli, Kiwi, Orangen, Sanddorn, Kren

  • B-Vitamine: Diese Vitamingruppe spielt im Energiestoffwechsel und beim Zellaufbau eine wichtige Rolle. Somit sorgen die B-Vitamine auch dafür, dass die Immunzellen gut versorgt werden und sich regenerieren. B-Vitamine finden sich hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln, weshalb Vegetarier eher an einem Mangel leiden können.

Diese Lebensmittel sind reich an Vitamin B: Rindsleber, Muscheln, Thunfisch, Makrele, Hering, Regenbogenforelle, Nori-Meeresalgen, Rindsschulter, Eier, Milch, Käse (B12), Spinat, Rindsleber, Bohnen, Kohlsprossen, Kichererbsen, Quinoa, Erdbeeren, Sonnenblumenkerne, Eigelb (Folsäure), Rindsleber, Wildlachs, Hühnerbrust, Kartoffeln, Bananen, Thunfisch, Chinakohl, Pistazien, Amaranth, Sonnenblumenkerne, Linsen (B6)

 

Tipps über Produkte und Ernähungstrends

Kaffee-Wissen I

20. Mai 2020
  • Kaffeesorten

Die Kaffeepflanze gehört zu den Phanerogamen (Samen oder Blütenpflanzen), genauer gesagt zu der Untergruppe der Angiospermen (Bedecktsamige). Sie fällt in die Klasse der Dikotyledonen (Zweikeimblättrigen) mit der Unterklasse der Sympetale (Verwachsenblumenblättrige) und zählt somit zu der Familie der Rubiaceen (Labkrautgewächse) und unter die Gattung Coffea (Kaffee). Kaffee ist eine Kulturpflanze, das bedeutet sie wird Großteiles auf Plantagen angebaut. Die Klassifizierung der Arten ist vor allem für die Bestimmung der geschmacklichen Eigenschaften des Kaffees wichtig. Es gibt weltweit etwa 70 Arten der Kaffeepflanze, wobei man vor allem zwischen den zwei wichtigsten Sorten, Arabica und Robusta, unterscheidet. Sie differenzieren sich nicht nur in Anbauhöhe und ihrer Sensibilität gegenüber äußeren Einflüssen, sondern vor allem in der Zusammensetzung ihrer Inhaltsstoffe und somit in ihrem Geschmack und ihrer Verträglichkeit.

  • Arabica

Die Bohnen des Arabica weisen eine ovale, längliche Form mit einem geschwungenen Schlitz auf und ihr Geruch erinnert an Heu oder frisches Gras. Ihre Farbe ist nach der Ernte grün-bläulich, sodass man daran ihre Frische erkennen kann. Arabica hat die hochwertigste Qualität, und kann nur im Hochland in 1000 – 2000 m wachsen, da er eher sensibel auf Klimaveränderungen regiert. Er hat zudem höhere Ansprüche an den Boden und benötigt ein gemäßigtes Klima von 15 – 25° C für sein Wachstum, weshalb Arabica zwischen dem 23. Grad nördlicher und 25. Grad südlicher Breite des Äquators im tropischen und subtropischen Klima am besten gedeiht. Die Ernte der Bohnen erfolgt nur einmal jährlich, da das Wachstum der Bohnen bis zur Ernte 9 – 11 Monate in Anspruch nimmt, weshalb auch die Phase für Rückschnitt und Düngung länger ist. Arabica Kaffee enthält weniger Säuren, vor allem Chlorogensäure, und weniger Koffein (0,8 – 1,5 %), wodurch er im Allgemeinen besser verträglich ist. Er wird durch seinen höheren Zuckergehalt von 6 – 9 % auch als süße Bohne bezeichnet, und weist einen edlen, feinen Geschmack mit sanfter Säure und ausgeprägter Aromabildung auf. Der hohe Ölgehalt von 15 – 17 % sorgt außerdem für eine glatte, geschmeidige Textur. Die ideale Niederschlagsmenge für Arabica liegt zwischen 1500 – 2500 mm im Jahr, aber durch das tiefe Wurzelsystem gedeihen die Arabica-Pflanzen auch bei trockenen oberen Bodenschichten. Ein gesunder Arabica Baum produziert zwischen 1 bis 5 kg Kaffeekirschen pro Saison. Bis heute ist Coffea Arabica mit 60 – 70 % der Weltproduktion die am meisten verbreitete Varietät. Hochwertiger Arabica Kaffee hat einen leicht süßlichen, floralen Geschmack mit fruchtigem, beerigen Aromen ohne Bitterkeit, wobei die Intensität dieser Geschmacks- und Aromaeigenschaften vor allem über den Röstgrad definiert werden, das heißt, je heller die Röstung, umso stärker liegt die Betonung auf den fruchtigen Eigenschaften. Aber auch die Herkunft der Bohnen bestimmt das Aroma, denn abhängig von der Herkunftsregion haben die Bohnen unterschiedliche Geschmacksprofile. Die Bohnen des Arabica haben im Allgemeinen ein recht gleichmäßiges Erscheinungsbild in Form und Farbe. Der Rohkaffee besitzt bläulichen Farbnuancen, welche auf eine frische Qualität hinweisen, während der geröstete Kaffee ein gleichmäßiges, schön ausgebackenes Hellbraun aufweist.

  • Robusta

Die Bohnen weisen eine runde, kleinere Form mit einem geraden Schlitz auf. Ihr Geruch ist als erdig, fast muffig zu definieren und sie besitzen schon zum Zeitpunkt der Ernte eine dunkelbraune Farbe. Die Bohnen des Robusta werden zweimal jährlich geerntet, da diese wesentlich schneller gedeihen als jene des Arabica. Dies ist vor allem auf die wesentlich geringere Sensitivität der Pflanze zurückzuführen. Der Robusta wächst bereits ab ca. 200 Höhenmetern, wobei ein Anbau zwischen 0 und 700 m möglich ist. Er wird ähnlich des Arabica angebaut, wobei die Pflanzen nicht so eng gesetzt werden. Sie ist widerstandsfähiger gegen Krankheiten, Hitze sowie Feuchtigkeit und hält Wetterschwankungen leichter aus. Sie ist somit robuster gegenüber den umgebenden Einflüssen und bevorzugt ein Klima von 20°- 30° C, wobei sie auch bei höheren Temperaturen gedeiht. Prinzipiell ist der Robusta weniger empfehlenswert, da er durch seine niedrigere Qualität einen höheren Säuregehalt besitzt, der schlechter verträglich ist als der Arabica. Für den Robusta sprechen allerdings ein höherer Koffeingehalt von 1,7 bis 3,5 % und sein niedrigerer Ölgehalt von 10 – 12 %, welcher für die dicke, stabile Crema bei der Zubereitung sorgt. Sein niedrigerer Zuckergehalt von 3 – 7 % führt zu einem „harten“ und bitteren Geschmack mit vollem Körper, ausgeprägten erdigen Noten und einem intensiven, langen Abgang. Robusta bietet abhängig von der Röstung neben seinem erdigen, fast körnigen Geschmack auch Nuancen von Eiche und eine angenehme Bitterkeit sowie einen Nachgeschmack der an Erdnüsse erinnert. So wie bei Arabica hängt das Geschmacksprofil nicht nur von der Röstung, sondern auch vom Herkunftsgebiet ab. Robusta weist im Allgemeinen eine Unregelmäßigkeit bezüglich Form und Farbe auf und auch nach der Röstung ist die Bohne zweifarbig, sodass sie nochmals aussortiert werden müsste.

 

  • Vermehrung und Anbau

Für die Vermehrung werden die reifen Kaffeekirschen als Ganzes oder die Bohnen ohne Pergamenthaut in den Boden des Anbaugebietes gesteckt. Die Bohnen keimen am besten bis zu acht Wochen nach der Ernte, danach fallen zu viele aus, das heißt sie treiben nicht mehr aus. Um dieses Risiko zu minimieren, werden Kaffeepflanzen auch oft durch das sogenannte „Pelzen“ vermehrt, bei dem eine Pflanze veredelt und dadurch aufgebessert wird. Dabei wird in den lebenden Stamm einer Pflanze ein junger Trieb gesteckt und mit Baumwachs luftdicht verschlossen, wodurch die beim Pelzen zugefügte Wunde wieder heilen kann und sich der junge Trieb mit dem älteren Stamm verbindet, wodurch erneut junge, kräftige Bäume aus dem alten Stamm entstehen können. Für den Anbau ist es wichtig, dass die Pflanze an einem warmen Ort mit einer nahezu gleichbleibenden Temperatur gedeihen kann. Dabei sollte sie keiner direkten Sonne ausgesetzt sein, aber auch nicht zu sehr im Schatten stehen. Zudem sind  eine ausreichende Wasserzufuhr und genügend Platz zum Wachsen ausschlaggebend für den Anbau. Erst nach 6 – 8 Jahren erreichen Kaffeepflanzen ihren vollen Ertrag, welcher nach etwa 20 Jahren wieder abfällt.

  • Ernte

Wie bereits in Kapitel 1 beschrieben wird der Arabica  einmal im Jahr geerntet, während der unempfindlichere Robusta zweimal jährlich geerntet werden kann. Die Ernte dauert in der Regel 6 – 8 Wochen, wobei dies Länder- und Methodenabhängig ist. Weltweit werden drei unterschiedliche Erntemethoden angewendet:

  1. Picking: Beim Picking werden nur die reifen Kaffeekirschen per Hand gepflückt. Diese Methode wird in den meisten Anbauländern angewendet.
  2. Stripping: Bei der Stripping- Methode wird der ganze Ast auf einmal abgeerntet, indem er festgehalten und alle Kirschen abgesteift oder gepflückt werden. Dabei werden nicht nur die reifen Kirschen geerntet, sondern alle Reifegrade und Farbspektren.
  3. Maschinelle Ernte: Mit Erntemaschinen, den sogenannten Harvester, werden die Bäume und Sträucher gekämmt, wodurch alles in den Sammelbehälter des Harvesters fällt. Das Risiko, damit die Pflanze zu verletzen ist durch ihre Sensibilität relativ hoch, was anschließend eine Regenerationszeit und ein dadurch bedingtes geringeres Erntevolumen nach sich zieht. Zudem muss nach der Ernte genau aussortiert werden, da der Harvester alles mitnimmt was sich am Baum befindet. 

  • Aufbereitung

Man unterscheidet zwischen drei Aufbereitungsarten, die nach der Ernte der Kaffeekirschen stattfinden, nämlich der trockenen, der halbtrockenen und der nassen Aufbereitung. Auch hierbei können wesentliche Unterschiede zwischen den Ursprungsländern festgestellt werden. Aus diesem Grund bereiten Arabica-Anbaugebiete meist nass auf, um eine höhere Qualität zu erzielen, nur Brasilien und Äthiopien verwenden aufgrund der vorherrschenden Wasserknappheit auch für den qualitativ höheren Arabica die trockene Aufbereitung. Robusta wird durch seine niedrigere Qualität in der Regel trocken aufbereitet, nur in Papua Neuguinea und in Kamerun wird auch Robusta nass aufbereitet.

  1. Nasse Aufbereitung: Hierbei werden die Kaffeekirschen durch angelegte Schwemmkanäle zu jedem Verarbeitungsprozess transportiert, was spezielle Geräte und eine große Menge an Wasser benötigt, aber es führt bei richtiger Anwendung dazu, dass die innere Qualität der Bohne besser erhalten bleibt, was zu einem homogeneren, grünen Kaffee mit weniger fehlerhaften Bohnen führt. Nach der Ernte sind trotz Vorsortierung noch getrocknete und unreifen Kirschen, sowie Steine und Schmutz unter den reifen Kirschen vorhanden. Darum gelangen die Kirschen zuerst in Quelltanks, in denen die guten Kirschen absinken und die schlechten, die sogenannten Floaters, auf der Oberfläche treiben, sodass sie abgeschöpft und separat weiterverarbeitet werden können. Hier werden oft auch zusätzliche Siebe verwendet, um die Trennung zwischen reifen und unreifen, großen und kleinen Kirschen zu ermöglichen. Die im Wasser verbleibenden Kirschen kommen nun zum maschinellen Entpulpen, was spätestens 12 – 24 Stunden nach der Ernte geschieht. Dabei bricht der Pulper das Fruchtfleisch auf, das heißt, die Kirschen werden zwischen zwei feste, bewegliche Flächen gedrückt, sodass das Fruchtfleisch und die Haut der Frucht auf einer und die Bohnen, eingeschlossen in ihrem Pergament, auf der anderen Seite verbleiben, wobei der Abstand zwischen den Flächen ständig angepasst wird, um Schäden an den Bohnen zu vermeiden. Anschließend werden die Bohnen auf Siebmaschinen von unerwünschten Resten getrennt und von dort aus in Wasserkanälen überführt, wo mittels Flotation eine weitere Trennung von Rückständen erfolgt. Da dieser Prozess mechanisch erfolgt, bleibt aber immer noch ein Fruchtfleischrest, welcher an dem bohnenumhüllenden Pergament anhaftet, zurück. Die Bohnen, die noch ihre Pergamenthaut und den Rest des Fruchtfleisches besitzen, kommen anschließend für 24 – 36 Stunden zur Fermentation in den Gärtank. Während der Fermentation lösen sich durch die natürlich enthaltenen Enzyme alle Fruchtfleischreste, sodass nur die Bohne mit Pergamenthaut und Silberhäutchen zurückbleiben. Der Vorgang der Fermentation muss dabei permanent überwacht werden, um eine Überfermentation und somit eine Entstehung von sogenannten „Stinkerbohnen“ die einen sauren Geschmack einbringen, zu verhindern. Nach der Fermentation werden die sauberen Bohnen noch einmal gründlich gewaschen und anschließend getrocknet, da der nasse Pergament-Kaffee aus etwa 57 % Feuchtigkeit besteht und diese auf höchstens 12,5 % reduziert werden muss, um eine sichere Lagerung zu gewährleisten. Dies kann entweder mittels Sonnentrocknung oder durch maschinelle Trocknung erfolgen. Für die Sonnentrocknung werden die Kaffeebohnen im Freien ausgebreitet und immer wieder umgewälzt, sodass es innerhalb von drei Wochen zur Häutung kommt. Bis dahin besitzen die Bohnen noch ihre schützende Pergament- und Silberhaut, welche bei der Trocknung durch das sogenannte Polieren abgetrennt werden, wodurch nur noch der Kern übrig bleibt, also der fertige Rohkaffee. Anschließend werden mittels Siebung die Bohnen nach Größe sortiert und fehlerhafte Bohnen aussortiert.Um ein Kilo Rohkaffee mittels nasser Aufbereitung zu erzeugen, werden bis zu 150 Liter Wasser benötigt, dennoch ist es die beste Möglichkeit aus den Kaffeebohnen die höchste Qualität herauszuholen.

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Ernährung & Gesundheit

Präbiotika für den Alltag

14. September 2019

Pektin: Pektin aus der Apfelschale quillt stark im Magen, sättigt und regt die Verdauung an. Studien zeigen, dass bereits nach 14 Tagen täglichem Apfelverzehr der Anteil an Bifido-Bakterein deutlich ansteigt. Deshalb täglich bis zu einem Apfel mit Schale, gerieben zum Frühstück oder nach dem Mittagessen.

Inulin: Inulin besteht aus fest miteinander verbundenen Fruktosemolekülen, verbessert die Mineralstoffaufnahme für Kalzium und Magnesium und stärkt damit indirekt die Knochengesundheit.

Exzellente Quellen sind Topinambur (bis zu 35% Inulin, kann sowohl roh als auch gegart verzehrt werden),Artischockenherzen (etwa 15%), Chicoree (circa 17%), Schwarzwurzeln, Zwiebeln, Knoblauch, Spargel, Lauch, Pastinaken, Endiviensalat, Zichorienwurzel.

 

Täglich 1-2 TL Inulinpulver zum Beispiel in Quarkspeisen, Joghurt, grüne Smoothies, Shakes und Getreidebrei einrühren. Beim Backen die Mehlmenge bis zu 10% durch Inulinpulver austauschen.

Oligofruktose: Von Aufbau und Wirkung ähnlich wie Inulin. Besonders reich enthalten in Zwiebeln, Knoblauch, Spargel, Tomaten, Hafer und Roggen. Bei Vorliegen einer Fruktoseintoleranz sollte man Inulin austesten. Eine sehr gute Alternative sind gemahlenen Flohsamenschalen.

Flohsamenschalen (gemahlen): Die Flohsamenschalen kommen von der Heilpflanze Plantago ovata (Strauchwegerich). Das hohe Quellvermögen im Magen macht bereits bei geringen Mengen satt. Die blutzuckerausgleichende Wirkung mindert Heißhungerattacken. Täglich 1-2 TL gemahlene Flohsamenschalen in Flüssigkeit, Joghurt, Quarkspeisen, Shakes oder grüne Smoothies einrühren und sofort trinken.

Resistente Stärke: Reich enthalten in grünen, weißen und roten Bohnen, Linsen, Erbsen, Vollkornhaferflocken, Gerste, Hirse, grünen Bananen, erkaltetem Reis, erkaltete Kartoffeln.

 

 

Haferkleie: Haferkleie sättigt durch ihren starken Quellfaktor und stabilisiert täglich verzehrt den Cholesterinspiegel. Die eiweiß- und ballaststoffreiche Kleie saugt schlechte Blutfette auf und sorgt für deren Ausscheidung. 1-2 EL in Joghurt, Quark oder unter Gemüse gerührt.

Ernährung & Gesundheit

Geschmacksgebende Stoffe stimulieren Immunabwehr!

15. Juni 2019

Zitronensäure und Gingerol aus Ingwer verleihen nicht nur Speisen und Getränken eine besondere Geschmacksnote, sie stimulieren auch die molekularen Abwehrkräfte im menschlichen Speichel.

 

 

Der menschliche Speichel enthält neben Schleimhaut- und Immunzellen eine Vielzahl von Molekülen, die unterschiedlichste biologische Aufgaben erfüllen. Denn Speichel spielt nicht nur eine wesentliche Rolle bei der Nahrungsaufnahme, sondern ist auch für die Gesunderhaltung der Zähne, des Zahnfleischs und der Mundschleimhaut entscheidend. Zugleich stellt er die erste Bastion gegen außen eindringende Krankheitserreger dar. Daher sind im Speichel verschiedene, antimikrobiell wirkende Moleküle enthalten, zu denen auch das antibakteriell wirkende Lysozym gehört.

 

 

Sie sind Teil des angeborenen, molekularen Immunsystems. Studien belegen, dass Faktoren wie Alter, Gesundheitszustand und Ernährung die Speichelzusammensetzung beeinflussen. Gingerol steigerte die Aktivität eines Enzymes, das im Speichel gelöstes Thiocyanat in Hypothiocyanat umwandelt. Dadurch verdreifachte sich die Menge des antimikrobiell und fungizid wirkenden Hypothiocyanats im Speichel. Dagegen ließen sich die durch Zitronensäure ausgelösten Veränderungen die Lysozym-Spiegel im Speichel um bis zu Zehnfache ansteigen. Untersuchungen an Bakterienkulturen belegen, dass diese Erhöhung ausreicht, um das Wachstum von Gram-positiven Bakterien fast komplett zu unterbinden, indem es deren Zellwand zerstört.

Quelle: Ernährung im Fokus

Ernährung & Gesundheit

Fruktosemalabsorption und Fruktoseintoleranz!

30. März 2019

Fruktose ist der Zucker mit der stärksten Süßkraft-allerdings auch einer mit einer oft relativ geringen Aufnahmerate im Dünndarm, was für eine relativ häufiges Auftreten von Malabsorptionen (mangelhafte Aufnahme) führt.

Die Aufnahme von größeren Mengen Fruktose insbesondere in größeren Mengen im Verhältnis zu Glukose kann gestört sein.

Die Aufnahme von Fruktose erfolgt wesentlich langsamer als diejenige von Glukose. Fruktose wird entlang ihres Konzentrationsgradienten in die Epithelzellen der Dünndarmmukosa aufgenommen. Der daran beteiligte GLUT-5- Transporter dient lediglich der erleichterten Diffusion. Ein nicht zu unterschätzender Anteil der Bevölkerung weist scheinbar einen Mangel an Transportmolekülen auf. Die Folgen sind bekannt. Die im Dünndarm nicht aufgenommene Fruktose gelangt in den Dickdarm und wird von den dort ansässigen Mikroorganismen verwertet. Als Stoffwechselprodukte entstehen dabei unter anderem kurzkettige Fettsäuren, aber auch Methan, Kohlendioxid und Wasserstoff, die für die bekannten Beschwerden sorgen.

Schätzungsweise 30-50 Prozent der Bevölkerung dürften von Fruktosemalabsorbtion betroffen sein.

Bei der Fruktoseintoleranz handelt es sich um eine seltene (1:20000) Stoffwechselstörung, die auf einen genetisch bedingten Enzymdefekt beruht. In diesem Fall wird Fruktose zwar resorbiert, kann in der Leber aufgrund des Mangels an Aldolase B aber nicht abgebaut werden und reichert sich dort an. Das Zwischenprodukt Fruktose-1-Phospaht wird in der Leber angereichert, dies führt zu Erbrechen, Durchfall und auch schock treten im Säuglingsalter bei der Einführung von Beikost auf.

 

Ernährung & Fitness

Richtige Kohlenhydrat- und Proteinzufuhr für den Wettkampfsportler!

21. Februar 2019

Unbestritten den größten Einfluss auf eine gute Leistung im Training oder im Wettkämpfen hat eine ausgewogene Ernährung und eine durchdachte Strategie zur Nahrungsaufnahme. Vor allem zu den beiden Makronährstoffen Kohlenhydrate und Proteine gibt es bereits einige Studien und Empfehlungen, was Zeitpunkt und Zielsetzung einer Aufnahme betrifft. Fett besitzt in diesem Zusammenhang zum derzeitigen Zeitpunkt noch eine untergeordnete Rolle.

Glykogenspeicher in der Leber und in der Skelettmuskulatur

Die Glykogenspeicher in der Leber und im Skelettmuskel sind entscheidende Faktoren, um bei moderater bis intensiver sportlicher Belastung die Leistung abrufen zu können. [1;2] Diese Speicher sind jedoch limitiert. Sinkt der Glykogenspiegel, nimmt die Leistungsfähigkeit eines Sportlers ab. Die Intensität kann nicht mehr aufrechterhalten werden, womit die Endleistung sinkt.

Um die Glykogenspeicher maximal aufzufüllen ist eine kontinuierliche Aufnahme an Kohlenhydraten in Relation zum Trainingsvolumen und der Intensität notwendig. Für Hochleistungssportler in Ausdauersportarten liegt die Empfehlung bei 8-10 g/kg Körpergewicht/Tag. [2]

Carbohydrate Loading

In den Tagen vor einem Wettkampf hat sich das „carbohydrate loading“ als empfehlenswerte Strategie etabliert. Auf eine Phase intensiven Trainings mit großem Umfang bei limitierter Kohlenhydrataufnahme folgen drei bis vier Tage, in denen das Training reduziert und die Kohlenhydratzufuhr erhöht wird (>70% Kohlenhydrate, 8-10 g/kg/Tag). Dies führt zur Supersättigung des Muskelglykogens und resultiert in einer verbesserten Leistungsfähigkeit [3]

Die schwierigste Phase stellen für Sportler oft die Stunden bis zum Start am Wettkampftag dar. Kohlenhydrataufnahme während dieses Zeitfensters soll die Speicher voll halten und die Blut-Glukose-Level aufrechterhalten. Eine kohlenhydratreiche Mahlzeit 4 h vor dem Wettkampfbeginn führt zu einer signifikanten Steigerung der Muskel- und Leberglykogenspeicher und verbessert die Nutzung und Oxidation von Kohlenhydraten aus den Glykogenspeichern. Weiters sollten in den Stunden bis zum Start Snacks mit 1-4 g/kg/Tag konsumiert werden, wenn die Belastung länger als 90 min betragen wird. [2]

Verdauungssystem nicht überbeanspruchen

Wichtig dabei ist, das Verdauungssystem nicht zu sehr zu beanspruchen um Magenkrämpfe oder Durchfall zu vermeiden. Eine Nahrungszufuhr, vor allem Fructosezufuhr, innerhalb der letzten 60 min vor Belastungsbeginn sollte vermieden werden und kann zu einer Hypoglykämie führen. [4]

Nach Start des Trainings oder nach Wettkampfbeginn bleibt bei längerer Belastungsdauer von mindestens 90 min die Zufuhr an Kohlenhydraten weiter ein wichtiges Thema. Meist werden Kohlenhydrate dann in Form von Lösungen eingenommen, um den Blut-Glukose-Level aufrechtzuerhalten und die Leistung zu optimieren. [5]

Auch hier sollte eine große Beanspruchung des Verdauungssystems vermieden werden. Die Dosis an Kohlenhydraten variiert in den meisten Studien zwischen 1,5-2 g/kg/Test, ist aber stark vom Sportler selbst abhängig. Bei Athleten, die sensibler auf eine Nahrungsaufnahme unter körperlicher Belastung reagieren, empfiehlt sich eine reduzierte Dosis. 

In der Regenerationsphase sollten die Glykogenspeicher schnell wieder aufgefüllt werden, um die Regeneration zu verbessern. Ein Auffüllen der Muskelglykogenspeicher erfolgte 50 % schneller bei Einnahme einer Kohlenhydratlösung (2 g/kg einer 25 % Lösung) innerhalb der ersten 30 min nach Beendigung des Belastungstests. [6]

Kohlenhydrate und Protein

Die Auswirkungen der Proteinaufnahme vor einer Belastung und generelle positive Wirkungen auf die Ausdauerleistung sind nicht erforscht. Das Protein nach dem Training für eine bessere Regeneration und Minimierung der Muskelschäden eingenommen werden sollte, ist allgemein bekannt. [2,7] Die Kombination aus Kohlenhydraten und Protein wurde in mehreren Studien untersucht. Durch die kombinierte Aufnahme können Glykogenspeicher schneller wiederaufgefüllt, Muskelschäden reduziert und eine positive Stickstoffbalance erzielt werden. [2,7] Als effektiv hat sich eine Dosis von 0,8 g/kg/h an Kohlenhydraten kombiniert mit 0,4 g/kg/h Protein erwiesen. [8] Die verbesserte Auffüllung der Glykogenspeicher ist besonders für Sportler interessant, die Probleme haben, genügend schnell verfügbare Kohlenhydrate nach dem Training zu sich zu nehmen.

Generell wird für Sportler eine Aufnahme von mindestens 80 g Protein über den Tag verteilt empfohlen. [2] Studien belegen, dass 20 g Wheyprotein alle 3 h über einen 12 h Zeitrahmen nach der sportlichen Belastung eingenommen, zu einer signifikant verbesserten Muskel-Proteinsynthese führen. [9] Dadurch wird die Regeneration verbessert und man kann schneller wieder intensiv trainieren.

Ebenfalls einen positiven Einfluss auf den Körper kann eine Caseindosis von 30-40 g kurz vor dem Schlafen (30 min vor dem Schlafen gehen) erzielen. Die Muskel-Proteinsynthese wird gesteigert und es kann zu einer Steigerung der Kraft und Muskelhypertrophie kommen. [2]

1)MED Konopka Peter: Sporternährung – Grundlagen, Ernährungsstrategien, Leistungsförderung; 14.Auflage; BLV Buchverlag; München 2013

2) Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B, Wilborn CD, Taylor L, Kalman D, Smith-Ryan AE, Kreider RB, Willoughby D, Arciero PJ, VanDusseldorp TA, Ormsbee MJ, Wildman R, Greenwood M, Ziegenfuss TN, Aragon AA, Antonio J: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing; Journal of the International Society of Sports Nutrition (ISSN); 2017

3) Karlsson J, Saltin B: Diet, Muscle Glycogen, And Endurance Performance; J Appl Physiol; 1971

4) Foster C, Costill DL, Fink WJ: Effects Of Preexercise Feedings On Endurance Performance; Med Sci Sports Exerc; 1979

5) Fielding RA, Costill DL, Fink WJ, King DS, Hargreaves M, Kovaleski JE: Effect Of Carbohydrate Feeding Frequencies And Dosage On Muscle Glycogen Use During Exercise; Med Sci Sports Exerc; 1985

6) Ivy JL: Glycogen Resynthesis After Exercise: Effect Of Carbohydrate Intake; Int J Sports Med; 1998

7) Saunders MJ, Kane MD, Todd MK: Effects Of A Carbohydrate-Protein Beverage On Cycling Endurance And Muscle Damage; Med Sci Sports Exerc; 2004

8) Rustad PL, Sailer M, Cumming KT, Jeppesen PB, Kolnes KJ, Sollie O, Franch J, Ivy JL, Daniel H, Jensen J: Intake Of Protein Plus Carbohydrate During The First Two Hours After Exhaustive Cycling Improves Performance The Following Day; PLoS One; 2016

9) Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, Jeacocke NA, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM: Timing And Distribution Of Protein Ingestion During Prolonged Recovery From Resistance Exercise Alters Myofibrillar Protein Synthesis; J Physiol; 2013

 

Tipps über Produkte und Ernähungstrends

Bananen-ein Superfood

5. Februar 2019

Einige Menschen halten die Banane für eine gesunde Wahl, während andere sie meiden.

Der wissenschaftliche Name für die Banane ist Musa, aus der Familie der blühenden tropischen Pflanzen der Musaceae. Die mild schmeckende und krankheitsresistente Sorte Cavendish ist die Hauptsorte, die in den USA und Europa verkauft wird.

Bananen sind nahrhaft und können sogar als „Superfood“ bezeichnet werden. Bananen sind eine gute Quelle für Kalium, Vitamin B6 und Vitamin C und für vieles mehr.

100 g Banane enthalten:

Energie (Kilokalorien) 90 kcal
Energie (Kilojoule) 375 kJ
Fett 180 mg
Kohlenhydrate 20.030 mg
Eiweiß (Protein) 1.150 mg
Salz 3 mg
Ballaststoffe 2.000 mg
Mineralstoffe 830 mg
Broteinheiten 1,67 BE
Energie (Kilokalorien) 90 kcal
Energie (Kilojoule) 375 kJ
Energie inkl. Energie aus Ballaststoffen (Kilokalorien) 93 kcal
Energie inkl. Energie aus Ballaststoffen (Kilojoule) 391 kJ

 

Glucose (Traubenzucker) 3.547 mg
Fructose (Fruchtzucker) 3.402 mg
Monosaccharide (1 M) 6.949 mg
Saccharose (Rübenzucker) 10.321 mg
Disaccharide (2 M) 10.321 mg
Zucker (gesamt) 17.270 mg
Stärke 2.760 mg
Polysaccharide (> 9 M) 2.760 mg

 

 

Poly-Pentosen 252 mg
Poly-Hexosen 737 mg
Poly-Uronsäure 551 mg
Cellulose 340 mg
Lignin 119 mg
Wasserlösliche Ballaststoffe 620 mg
Wasserunlösliche Ballaststoffe 1.200 mg
Vitamin A – Retinoläquivalent  

 

5 μg

Vitamin A – Beta-Carotin 31 μg
Vitamin E – Alpha-Tocopheroläquivalent 270 μg
Vitamin E – Alpha-Tocopherol 270 μg
Vitamin B1 – Thiamin 44 μg
Vitamin B2 – Riboflavin 57 μg
Vitamin B3 – Niacin, Nicotinsäure 650 μg
Vitamin B3 – Niacinäquivalent 1.033 μg
Vitamin B5 – Pantothensäure 230 μg
Vitamin B6 – Pyridoxin 363 μg
Vitamin B7 – Biotin (Vitamin H) 5,0 μg
Vitamin B9 – gesamte Folsäure 14 μg
Vitamin C – cAscorbinsäure 11.000,000000 μg

 

Natrium 1 mg
Kalium 367 mg
Calcium 7 mg
Magnesium 30 mg
Phosphor 22 mg
Schwefel 13 mg
Chlorid 109 mg

 

Eisen 352 μg
Zink 162 μg
Kupfer 108 μg
Mangan 258 μg
Fluorid 14 μg
Iodid 2,0 μg

 

Isoleucin 49 mg
Leucin 110 mg
Lysin 74 mg
Methionin 12 mg
Cystein 3 mg
Phenylalanin 44 mg
Tyrosin 27 mg
Threonin 49 mg
Tryptophan 23 mg
Valin 74 mg
Arginin 70 mg
Histidin 100 mg
Essentielle Aminosäuren 635 mg
Alanin 60 mg
Asparaginsäure 149 mg
Glutaminsäure 136 mg
Glycin 54 mg
Prolin 52 mg
Serin 64 mg
Nichtessentielle Aminosäuren 515 mg
Harnsäure 57 mg
Purin 19 mg

 

Decansäure/Caprinsäure 1 mg
Tetradecansäure/Myristinsäure 1 mg
Hexadecansäure/Palmitinsäure 55 mg
Octadecansäure/Stearinsäure 3 mg
Eicosansäure/Arachinsäure 1 mg
Gesättigte Fettsäuren 61 mg
Hexadecensäure/Palmitoleinsäure 5 mg
Octadecensäure/Ölsäure 15 mg
Einfach ungesättigte Fettsäuren 20 mg
Octadecadiensäure/Linolsäure 36 mg
Octadecatriensäure/Linolensäure 26 mg
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren 62 mg
Mittelkettige Fettsäuren 1 mg
Langkettige Fettsäuren 142 mg
Omega-3-Fettsäuren 26 mg
Omega-6-Fettsäuren 36 mg
Glycerin und Lipoide 38 mg

Bananen und Gesundheit:

Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Bananen sind reich an Kalium und an Ballaststoffen. Da sie natriumarm sind, sind sie ein wichtiger Bestandteil herzgesunder Ernährung wie der DASH Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension), die auf etwa 4.700 mg Kalium pro Tag abzielt.

Verdauungsgesundheit: Bananen sind in der BRAT-Diät enthalten (ein Akronym für Bananen, Reis, Apfelmus, Toast), einem einst häufig verschriebenen Rezept für Patienten mit Durchfall oder für Patienten die nach Magenbeschwerden eine leicht verdauliche Ernährung benötigten. Bananen sind nicht nur einfach zu essen, sondern können auch Elektrolyte wie Kalium liefern, die durch Durchfall oder Erbrechen verloren gegangen sind. Unreife Bananen enthalten resistente Stärke, eine Art von Kohlenhydraten, die der Verdauung im Dünndarm „widersteht“. Es wird langsam aufgenommen und verursacht keinen starken Anstieg des Blutzuckers.Die Stärke dient als Nahrung für das Wachstum nützlicher Mikroben im Verdauungstrakt. Mikroben zersetzen und fermentieren die Stärke, während sie in den Dickdarm gelangt, und produzieren kurzkettige Fettsäuren (SCFA), die eine Rolle bei der Prävention chronischer Krankheiten einschließlich Verdauungsstörungen spielen können. Klinische Studien haben den potenziellen Einsatz von SCFA bei der Behandlung von Colitis ulcerosa, Morbus Crohn und antibiotisch bedingtem Durchfall gezeigt.

Gewichtskontrolle: Es gibt keine Beweise dafür, dass Bananen trotz der landläufigen Meinung zur Gewichtszunahme beitragen. In einer Analyse von drei großen prospektiven Kohortenstudien suchten die Forscher nach Assoziationen zwischen der gemeldeten Aufnahme von spezifischem Obst und Gemüse und Gewichtsveränderungen bei 133.468 US-amerikanischen Männern und Frauen, die bis zu 24 Jahre lang verfolgt wurden. Es zeigte sich, dass Bananen kein Faktor für die Gewichtszunahme sind.

Bananen und Blutzuckerspitzen: Der glykämische Index (GI) für Bananen liegt bei ca. 55. GI ist ein Maß für den Anstieg des Blutzuckerspiegels nach dem Verzehr von bestimmten Nahrungsmitteln. Ein GI-Wert von 55 oder weniger wird als niedrig eingestuft, was bedeutet, dass das Lebensmittel den Blutzucker nicht signifikant erhöht. Die glykämische Belastung (GL) ist ein spezifischeres Maß, das nicht nur den glykämischen Index eines Lebensmittels ausmacht, sondern auch die Menge an Kohlenhydraten in einer Portion dieses Lebensmittels berücksichtigt. Ein Wert von 10 oder weniger wird als niedriger GL eingestuft. Bananen haben einen moderaten GL von 11-13

Ernährungswissen fortgeschritten

Ernährungsriskien die wir vermeiden sollten!

27. Januar 2019

Risiko 1: Ballaststoffarme Ernährung

Durchschnittliche tägliche Aufnahme von Ballaststoffen aus allen Quellen, einschließlich Obst, Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchten und Hülsenfrüchten.

Aufnahme von Ballaststoffen zwischen 19 und 28 Gramm pro Tag

Risiko 2: Ernährung mit niedrigem Fruchtanteil

Durchschnittliche tägliche Zufuhr von Obst (frische, gefrorene, gekochte, konservierte oder getrocknete Früchte, ausgenommen Fruchtsäfte und gesalzene oder eingelegte Früchte)

Aufnahme von Früchten zwischen 200 und 300 Gramm pro Tag

Risiko 3: Ernährung mit niedrigem Gehalt an Hülsenfrüchten

Durchschnittliche tägliche Aufnahme von Leguminosen (frische, gefrorene, gekochte, konservierte oder getrocknete Leguminosen)

Aufnahme von Hülsenfrüchten zwischen 50 und 70 Gramm pro Tag

Risiko 4: Ernährung mit niedrigem Gehalt an Nüssen und Samen

Durchschnittliche tägliche Aufnahme von Nüssen und Samen

Aufnahme von Nüssen und Samen zwischen 16 und 25 Gramm pro Tag

Risiko 5: Ernährung mit niedrigem Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren

Durchschnittliche tägliche Zufuhr von Omega-6-Fettsäuren aus allen Quellen, hauptsächlich flüssige Pflanzenöle, einschließlich Sojaöl, Maisöl und Distelöl.

Aufnahme von mehrfach ungesättigten Fettsäuren zwischen 9 und 13% der gesamten Tagesenergie

Risiko 6: Ernährung mit niedrigem Gehalt an Omega-3-Fettsäuren aus Meeresfrüchten

Durchschnittliche Tagesdosis an Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure

Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren aus Fisch und Meeresfrüchten zwischen 200 und 300 Milligramm pro Tag

Risiko 7: Ernährung mit niedrigem Gemüsegehalt

Durchschnittliche tägliche Aufnahme von Gemüse (frisches, gefrorenes, gekochtes, konserviertes oder getrocknetes Gemüse, ausgenommen Hülsenfrüchte und gesalzenes oder eingelegtes Gemüse, Säfte, Nüsse und Samen sowie stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln oder Mais)

Aufnahme von Gemüse zwischen 290 und 430 Gramm pro Tag

Risiko 8: Ernährung mit niedrigem Vollkorngehalt

Durchschnittliche tägliche Aufnahme von Vollkorn (Kleie, Keim und Endosperm in ihrem natürlichen Anteil) aus Frühstückszerealien, Brot, Reis, Nudeln, Keksen, Muffins, Tortillas, Pfannkuchen und anderen Quellen.

Aufnahme von Vollkorn zwischen 100 und 150 Gramm pro Tag

Risiko 9: Ernährung mit hohem Gehalt an verarbeitetem Fleisch

Durchschnittliche tägliche Aufnahme von Fleisch, das durch Rauchen, Pökeln, Salzen oder Zugabe von chemischen Konservierungsmitteln konserviert wird.

Aufnahme von verarbeitetem Fleisch zwischen 0 und 4 Gramm pro Tag

Risiko 10: Ernährung mit hohem Natriumgehalt

24 h Natrium im Urin gemessen in g/Tag

24 h Natrium im Urin zwischen 1 und 5 Gramm pro Tag

Risiko 11: Ernährung mit hohem Gehalt an zuckergesüßten Getränken

Durchschnittliche tägliche Getränkeaufnahme mit ≥ 50 kcal pro 226,8 g Portion, einschließlich kohlensäurehaltiger Getränke, Soda, Energy-Drinks, Fruchtsäfte, aber ohne 100% Frucht- und Gemüsesäfte.

Aufnahme von zuckergesüßten Getränken zwischen 0 und 5 Gramm pro Tag

Risiko 12: Ernährung mit hohem Anteil an Transfettsäuren

Durchschnittliche tägliche Aufnahme von Transfett aus allen Quellen, hauptsächlich teilweise hydrierte Pflanzenöle und Wiederkäuerprodukte.

Aufnahme von Transfettsäuren zwischen 0 und 1% der gesamten Tagesenergie

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