Otmar Höglinger – Seite 14

Healthy eating plate

25. Juni 2017

Make most of your meal vegetables and fruits – ½ of your plate:

Aim for color and variety, and remember that potatoes don’t count as vegetables on the Healthy Eating Plate because of their negative impact on blood sugar.

Die Hälfte auf Ihrem Teller sollte Gemüse und Obst sein:

Essen Sie bunt und abwechslungsreich, Kartoffeln werden nicht gezählt, da sie sich negativ auf den Blutzucker auswirken.

Половину тарелки должны занимать овощи и фрукты:

Ешьте красочную и разнообразную еду и не забывайте, что картофель не считается овощем, потому что оказывает негативное влияние на уровень сахара в крови.

Go for whole grains – ¼ of your plate:

Whole and intact grains—whole wheat, barley, wheat berries, quinoa, oats, brown rice, and foods made with them, such as whole wheat pasta—have a milder effect on blood sugar and insulin than white bread, white rice, and other refined grains.

Essen Sie Vollkornprodukte – ¼ auf Ihrem Teller sollten solche Produkte sein:

Essen Sie intakte Körner – Vollkornbrot, Gerste, Weizen, Beeren, Quinoa, Hafer, brauner Reis und daraus hergestellte Lebensmittel, wie beispielsweise Vollkornnudeln – da sie eine mildere Wirkung auf den Blutzucker und Insulinspiegel haben als Weißbrot, weißer Reis, und andere raffinierte Produkte.

Ешьте цельнозерновые продукты – четверть вашей тарелки:

Цельные и неповрежденные зерна – цельнозерновой хлеб, ячмень, пшеница ягоды, лебеда, овес, коричневый рис и производные продукты, такие как паста из цельной пшеницы – хорошо вам подходят, потому что у них более мягкое влияние на сахар и инсулина в крови, чем у белого хлеба, белого риса и других рафинированных продуктов.

Protein power – ¼ of your plate:

Fish, chicken, beans, and nuts are all healthy, versatile protein sources—they can be mixed into salads, and pair well with vegetables on a plate. Limit red meat, and avoid processed meats such as bacon and sausage.

Protein sollte zu einem Viertel auf dem Teller vorkommen:

Fisch, Huhn, Bohnen und Nüsse sind alles gesunde vielseitige Proteinquellen – sie können in Salate oder mit Gemüse gemischt werden. Esse wenig rotes Fleisch und vermeide verarbeitetes Fleisch wie Speck oder Wurst.

Белки должны занимать одну четверть тарелки :

Рыба, курица, фасоль и орехи – это здоровые источники белка. Они могут быть смешаны с салатами или с овощами. Ешьте меньше красного мяса и избегайте обработанных мясопродуктов, таких как бекон или сосиски.

Healthy plant oils – in moderation:

Choose healthy vegetable oils like olive, canola, soy, corn, sunflower, peanut, and others, and avoid partially hydrogenated oils, which contain unhealthy trans fats. Remember that low-fat does not mean healthy

Gesunde Pflanzenöle – in Maßen:

Wählen Sie gesunde pflanzliche Öle aus, die hergestellt sind aus Oliven, Raps, Soja, Mais, Sonnenblumen , Erdnüssen und anderem. Vermeiden Sie teilweise hydrierte Öle, die ungesunde Transfette enthalte . Denken Sie daran: Fettarm bedeutet nicht gesund!

Здоровые растительные масла – в меру:

Употребляйте здоровые растительные масла, такие как оливковое, рапсовое , сои, кукурузы, подсолнечника, арахиса и другие, во избежание частично гидрогенизированных масел, которые содержат вредные для здоровья транс-жиры. Помните, обезжиренный не означает „здоровый“.

Drink water, coffee, or tea:

Skip sugar drinks, limit milk and dairy products to one to two servings per day, and limit juice to a small glass per day.

Trinken Sie Wasser, Kaffee oder Tee:

Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke, begrenzen Sie Milch und Milchprodukte auf ein bis zwei Portionen pro Tag, trinken Sie nur ein Glas Fruchtsaft pro Tag.

Пейте воду, кофе или чай:

Избегайте сладких напитков, ограничивайте молоко и молокопродукты до двух порций в день, а фруктовый сок – до одного небольшого стакана в день

Stay active! Bleiben Sie aktiv! Будьте активны!

Healthy Eating Plate

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Allgemein Tipps über Produkte und Ernähungstrends

Beispiel eines zuckerhaltigen Lebensmittels-Zitronenlimonade

24. Juni 2017

Die Aufschrift lautet:

Nur aus italienischen Zitronen, ohne Konservierungsmittel, ohne Farbstoffe, 100% natürliche Zutaten.

Die Dose enthält 33cl (centiliter) oder 330 ml.

Nährwerttabelle:

Deklaration	Pro 100 ml	330 ml (gesamte Dose)
Energie	52 kcal (221 kJ)	172 kcal (729kJ)
Fett davon gesättigte Fettsäure	0 g 0 g	0 g 0 g
Kohlenhydrate davon Zucker	13 g 13 g	43 g 43 g
Eiweiß	0 g	0 g
Salz	0,01 g	0,01 g

Zutaten:

Wasser, Zitronensaft 12%, Zucker, Fructose-Glucosesirup, Kohlensäure, natürliche Aromen

Zucker bedeutet das Saccharose verwendet wird. Saccharose also der gewöhnliche Haushaltszucker besteht aus Glucose und Fructose und wird aus Zuckerrüben gewonnen. Zusätzlich enthält das Produkt Fructose-Glucose Sirup. Dieser Sirup wird aus Stärke gewonnen und die Stärke aus Mais. Fructose-Glucose Sirup ist ein günstiges Süßungsmittel.
Fructose wird auch Fruchtzucker bezeichnet und fördert die Einlagerung von Fett in unsere Fettzellen.
Zusammenfassend kann man sagen, dass Produkt enthält viel Zucker, der noch dazu sehr ungünstig in seiner Zusammensetzung ist.

Was haben wir gelernt?

- Mengenangabe: 33 cl= 330 ml und somit fast 43 g Zucker
- Dieses Produkt enthält viel Fruktose und diese sollten wir meiden.
- Die Zutaten sind zwar alle natürlich, den auch der Zucker stammt aus der Natur, aber das Produkt enthält keine Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe usw.

Dieses Produkt entspricht nicht unserer Grundeinstellung: Der Anteil an Nährstoffen (Vitamine, Mineralstoffe, Pflanzeninhaltsstoffe, Ballaststoffe) zu den Kalorien sollte möglichst groß sein.

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Ernährung & Gesundheit

Vegetarisch oder Vegan – Was sind die kritischen Nährstoffe für diese Ernährungsformen?

24. Juni 2017

Wer sich gesund ernähren will – egal ob vegetarisch, vegan oder mischköstlich – muss sich ausgewogen und abwechslungsreich ernähren und sollte die Zufuhr notwendiger Nährstoffe im Auge behalten. Mögliche Engpässe können durch optimale Planung vermieden werden.

Vegetarismus ist eine Ernährungsform, die in den letzten Jahren immer stärker in den Mittelpunkt rückt. Es gibt einige Gründe warum Menschen sich dem Vegetarismus oder dem Veganismus zuwenden. Beispiele dafür sind Gesundheit, ethisch-moralische Aspekte oder ökologische Gründe.

Vegetarier leiden weniger häufig an Zivilisationskrankheiten und haben eine höhere Lebenserwartung. Unklar ist jedoch, welchen Anteil die allgemein gesündere Lebensweise, wie weniger rauchen oder Alkohol bzw. mehr Bewegung dabei eine Rolle spielen.

Zu den ethisch-moralischen Aspekten gehört die Massentierhaltung und der damit verbundenen Schlachtung von weltweit über 2 Milliarden Stall- und Weidetiere und von über 20 Milliarden Geflügeltieren.

Ökologische Gründe sind die Rodung des Regenwaldes zur Gewinnung von Weideflächen bzw. zur Gewinnung von Anbauflächen für Futtermittel. In Europa zählt die tierische Landwirtschaft auch zu den größten Wasserverbrauchern.

Woher kommt eigentlich der Vegetarismus her?

Der Vegetarismus hat eine lange Geschichte. Als einer der ersten bekannten Vegetarier, gilt der gelehrte Phytagoras. Er prägte den Satz „Alles, was der Mensch den Tieren antut, kommt auf den Menschen zurück“. Bis zur Einführung des Begriffes Vegetarier 1847 in England, wurden die Menschen, die sich fleischlos ernährten, als Pyhtagoräer bezeichnet. Die endgültige Etablierung dieser Bewegung erfolgte 1847 durch die Gründung des Vegetarier-Vereins „Vegetarian Society of the United Kingdom“. Continue Reading

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Ernährung & Fitness

Der menschliche Stoffwechsel

18. Juni 2017

Für unsere Fitness ist ein optimaler Stoffwechsel notwendig!

Was ist eigentlich der Stoffwechsel des Körpers?

Stoffwechsel – auch Metabolismus genannt – ist die Grundlage aller lebenswichtigen Vorgänge im Körper. Unter Stoffwechsel versteht man grob gesagt alle biochemischem Vorgänge, die innerhalb der Zellen ablaufen.

Anders gesagt: Die Bestandteile der zugeführten Nährstoffe werden in den Zellen verstoffwechselt – also abgebaut, umgebaut und zu neuen Produkten aufgebaut.

Der Körper sorgt somit ständig für sich selbst – indem er zugeführte Nährstoffe, Vitamine, Mineralien und Spurenelemente nutzt oder auf Reserven zurückgreift. Der Stoffwechselprozess wird wesentlich durch das Hormon- und Nervensystem gesteuert. Aber auch Umweltfaktoren beeinflussen den Stoffwechsel, etwa die Temperatur. Das wichtigste Stoffwechselorgan ist die Leber. Die Leber nimmt alle Stoffe auf, die ihr über das Blut der Pfortader und der Leberarterie zugeleitet werden. Sie verarbeitet und/oder speichert diese, um sie dann wiederum in die Blutbahn und das Gallenwegsystem abzugeben. Diese Eigenschaft macht die Leber zur größten Drüse des menschlichen Körpers.

Die wichtigsten Funktionen der Leber sind:

Bildung von Gallenflüssigkeit
Verwertung von Aminosäuren
Umwandlung von Zuckermolekülen in Glykogen und Speicherung von Glykogen
Abbau von Fetten zur Energiegewinnung
Umwandlung von Fetten in Speicherfett
Speicherung von Eiweißen
Speicherung und Bereitstellung von Vitaminen und Spurenelementen
Bildung von Ausgangsprodukten für Sexualhormone
Entgiftung körpereigener und körperfremder Substanzen
Beteiligung an Immunfunktionen
Bildung von Plasmaproteinen
Speicherung und Bereitstellung von Blut

Was ist eigentlich der Unterschied zwischen Verdauung und Stoffwechsel?

Die Verdauung ist gewissermaßen die Voraussetzung für Stoffwechsel. Im Magen und im Darm werden die Nährstoffe in ihre Bestandteile zerlegt.

Kohlenhydrate werden zu Einfachzuckern, Eiweiße zu Aminosäuren, Fette zu Fettsäuren und Glyceriden abgebaut.

Der Darm kann Nährstoffe nur in ihrer zerlegten Form resorbieren. Anders gesagt: Sie werden so klein gespalten, dass der Darm sie aufnehmen und ins Blut überführen kann. Das Fett wird für das Blut extra transportfähig gemacht.

Der Blutkreislauf ist quasi das Verteilungsmedium. Er ist die Straße, welche die Nährstoffe in sämtliche Zellen des Körpers schleust. Ist von „Nahrung verstoffwechseln“ die Rede, ist damit der Prozess gemeint, der nach der Verdauung und dem Transport über die Blutbahn in den Zellen passiert. Continue Reading

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Tipps über Produkte und Ernähungstrends

Was bedeutet……?

18. Juni 2017

Was bedeutet……?

Was bedeutet „energiearm“? Feste Lebensmittel gelten als energiearm, wenn sie nicht mehr als 40 kcal/100 g enthalten. Getränke dürfen nicht mehr als 20 kcal/100 ml liefern.

Was bedeutet „energiereduziert“? Energiereduzierte Lebensmittel müssen gegenüber regulären Vergleichsprodukten einen um mindestens 30 Prozent geringeren Energiegehalt aufweisen. Was bedeutet „energiefrei“? Energiefreie Lebensmittel haben einen Energiegehalt von maximal 4 kcal/100 g.

Was bedeutet „fettarm“? Feste Lebensmittel dürfen als fettarm bezeichnet werden, wenn sie weniger als 3 g Fett/100 g enthalten. Getränke dürfen nicht mehr als 1,5 g Fett/100 ml liefern. Bei teilentrahmter Milch gilt 1,8 g/100 ml als Grenzwert.

Was bedeutet „fettfrei“? Ist ein Produkt mit „fettfrei“ oder „ohne Fett“ gekennzeichnet, darf es maximal 0,5 g Fett/100 g enthalten.

Was bedeutet „arm an gesättigten Fettsäuren“? Die Summe aus gesättigten Fettsäuren und trans-Fettsäuren darf bei festen Lebensmitteln maximal 1,5 g/100 g und bei flüssigen höchstens 0,75 g/100 ml betragen. Darüber hinaus dürfen diese Fettsäuren auch nicht mehr als 10 % des Brennwerts liefern.

Was bedeutet „frei von gesättigten Fettsäuren“? Die Summe aus gesättigten Fettsäuren und trans-Fettsäuren darf maximal 0,1 g/100 g betragen.

Was bedeutet „zuckerarm“? Zuckerarme feste Lebensmittel enthalten maximal 5 g Zucker/100 g, flüssige 2,5 g/100 g.

Was bedeutet „zuckerfrei“? Zuckerfreie Produkte dürfen maximal 0,5 g Zucker/100 g enthalten.

Was bedeutet „ohne Zuckerzusatz“? Das Produkt enthält keine zugesetzten Mono- oder Disaccharide (z.B. Glukose, Fruktose, Saccharose, Maltose) oder irgendein anderes, wegen seiner süßenden Wirkung, zugesetztes Lebensmittel (z.B. Honig). Wenn das Produkt von Natur aus Zucker enthält, sollte der Hinweis „enthält von Natur aus Zucker“ erfolgen.

Was bedeutet „natriumarm“ / „kochsalzarm“? Das Produkt enthält maximal 0,12 g Natrium/100 g oder höchstens 0,3 g Salz/100 g. Bei anderen Wässern als bei natürlichen Mineralwässern darf ein Natriumgehalt von 2 mg/100 ml nicht überschritten werden.

Was bedeutet „natriumfrei“ / „kochsalzfrei“? Das Produkt enthält maximal 0,005 g Natrium oder 0,0125 g Salz/100 g.

Was bedeutet „leicht“? Als „leicht“ gekennzeichnete Produkte müssen einen um mindestens 30 Prozent verminderten Gehalt eines energieliefernden Nährstoffes gegenüber einem vergleichbaren Produkt aufweisen. Auf die Eigenschaft, die ein Produkt „leicht“ macht, muss hingewiesen werden.

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Tipps über Produkte und Ernähungstrends

Wie erkenne ich die Qualität eines Olivenöls?

18. Juni 2017

Auch bei Pflanzenölen gilt: Erst eine gute Mischung von hochwertigen verschiedenen Ölen versorgt uns mit den für uns wichtigen Fettsäuren und Inhaltsstoffen in ausreichender Menge.

Wie erkenne ich die Qualität eines Olivenöls?

Fruchtigkeit in der Nase:

Olivenöl sollte fruchtig und grün, also nach frisch geschnittenem Gras riechen.

Bitterkeit auf der Zunge:

Eine herbe Note auf der Zunge ist ein gutes Zeichen für eine hochwertige Qualität.

Schärfe am Gaumen:

Die für eine gute Qualität notwendige Schärfe, die einen leichten Hustenreiz auslösen kann, erkennt man an einem Kratzen im Hals.

Warum gilt Olivenöl als gesund?

Es enthält folgende Inhaltsstoffe:

Polyphenole:

Sind verantwortlich, dass ein Olivenöl gut schmeckt, denn diese Bitter- und Geschmacksstoffe sorgen für die gewisse Schärfe und Bitterkeit, die den typischen Geschmack ausmachen.

Ungesättigte Fettsäuren:

Bis zu 75% des Olivenöls sind ungesättigte Fettsäuren.

Vitamin E:

Dieses wichtige Vitamin kommt nicht in vielen Lebensmitteln vor und ist dennoch sehr wichtig für den Körper.

Die Mischung macht’s !

Olivenöl ist also nicht das Beste aller Öle. Vom Speiseplan streichen sollte man es deshalb aber nicht. Denn Olivenöl enthält viele einfach ungesättigte Fettsäuren und andere wertvolle Inhaltsstoffe wie Polyphenole und Vitamin E. Es ist aber sinnvoll, nicht nur mit Olivenöl zu kochen, sondern auch mal einen Salat mit Walnussöl anzumachen oder zum Braten Rapsöl zu verwenden.

Wo wird Olivenöl gewonnen?

Die größten Olivenölproduzenten sind Spanien, Italien, Griechenland, Tunesien.

Was bedeutet Olivenöl extra nativ (=extra vergine)?

Es handelt sich dabei um Öl höchster Güte. Die Gewinnung erfolgt direkt aus der Olive durch mechanische Verfahren, ohne chemische Behandlung oder Erhitzen und ist ausschließlich kalt gepresst (max. Temperatur 27°C).

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Wissenschaft

Tierisches Eiweiß erhöht im Vergleich zu pflanzlichem Eiweiß die Sterblichkeitsrate

14. Juni 2017

Die bisher größte Ernährungsstudie die den Einfluss von unterschiedlichen Eiweißquellen auf die Sterblichkeitsrate untersuchte, wurde nun mit folgendem Ergebnis veröffentlicht:

Bei einer bevorzugten Aufnahme von tierischem Eiweiß in Form von prozessiertem oder unprozessiertem Fleisch erhöht sich die Sterblichkeitsrate im Vergleich zur Gruppe die sich bevorzugt aus pflanzlichem Eiweiß ernährt.
Einige Studien deuten an, dass die Gesundheit profitiert, wenn statt Kohlenhydraten mehr Eiweiß auf den Teller kommt. Doch welche Art Eiweiß, pflanzlich oder tierisch, ist am gesündesten? Und gilt das für alle Menschen gleichermaßen? US-Forscher beantworten diese Fragen anhand von Daten von mehr als 170.000 Personen, deren Ernährung über mehrere Jahrzehnte hinweg dokumentiert wurde.
Studienteilnehmer, die ihren Bedarf vorzugsweise durch den Verzehr von tierischem Eiweiß deckten, z.B. Fleisch, Eiern oder Michprodukten, hatten ein leicht erhöhtes Risiko, im Studienzeitraum zu versterben. Kam dagegen hauptsächlich pflanzliches Eiweiß auf den Teller, z.B. aus Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen oder Gemüse, senkte das die Sterblichkeit der Testpersonen.

High animal protein intake associated with higher, plant protein with lower mortality rate (Originaltext ScienceDaily)

Increased death risk primarily associated with red meats, eggs and dairy — not found among those with healthy lifestyle
Date: August 1, 2016
Source: Massachusetts General Hospital
Summary: The largest study to examine the effects of different sources of dietary protein found that a high intake of proteins from animal sources — particularly processed and unprocessed red meats — was associated with a higher mortality rate, while a high intake of protein from plant sources was associated with a lower risk of death.
Abstract: The largest study to examine the effects of different sources of dietary protein found that a high intake of proteins from animal sources — particularly processed and unprocessed red meats — was associated with a higher mortality rate, while a high intake of protein from plant sources was associated with a lower risk of death. Results from the study — which analyzed data from two long-term epidemiologic studies — appears in the August 1 issue of JAMA Internal Medicine.

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Wissenschaft

DASH Diet reduziert das Risiko für Nierenerkrankungen

14. Juni 2017

Die DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension) Diet ist bekannt dafür, dass sie Blutdruck erniedrigend wirkt. Nun konnte auch gezeigt werden, dass das Risiko für Nierenerkrankungen gesenkt werden kann.

Die DASH Diet ist reich an Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, Milchprodukte mit geringem Fettgehalt, Fleisch wie Fisch, Geflügel, Nüsse und Bohnen, stark reduziert in Süßigkeiten und Softdrinks, rotem Fleisch (Schweinefleisch, Rindfleisch…) und zugesetztes Fett.

Diet designed to lower blood pressure also reduces risk of kidney disease (Originaltext: ScienceDaily)

Date: August 9, 2016
Source: Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health
Summary: People who ate a diet high in nuts and legumes, low-fat dairy, whole grains, fruits, and vegetables and low in red and processed meat, sugar-sweetened beverages and sodium were at a significantly lower risk of developing chronic kidney disease over the course of more than two decades, new research suggests.
Abstract: People who ate a diet high in nuts and legumes, low-fat dairy, whole grains, fruits, and vegetables and low in red and processed meat, sugar-sweetened beverages and sodium were at a significantly lower risk of developing chronic kidney disease over the course of more than two decades, new Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health research suggests.

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Ernährung & Gesundheit

Wir essen viel zu viel Zucker!

14. Juni 2017

Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt eine tägliche Zuckeraufnahme von maximal 10% des täglichen Energiebedarfes. Dies wird als starke Empfehlung ausgesprochen. Dies würde einer Menge von ca. 50 g bei Frauen und 65 g bei Männern entsprechen, also der Hälfte des jetzigen Konsums. Den Rest der benötigten Kohlenhydratmenge sollten wir über komplexe Kohlenhydrate (z.B. Stärke) aufzunehmen. Weiters empfiehlt die WHO die tägliche Aufnahme noch weiter zu reduzieren, nämlich auf 5% des täglichen Energiebedarfes.

Wenn man von Zucker spricht, meint man meistens Saccharose. Saccharose wird vorwiegend aus der Zuckerrübe oder dem Zuckerrohr gewonnen. Saccharose gehört in die Gruppe der Kohlenhydrate, genauso wie die etwas einfacheren Zuckermoleküle Glucose oder Fructose. Im Körper wird die Saccharose in diese beiden Zuckermoleküle gespalten.

Glucose wird auch als Traubenzucker bezeichnet und ist der wichtigste Energielieferant des menschlichen Körpers.

Glucose ist ein zentrales Molekül in unserem Stoffwechsel und dient als Baustein für eine Vielzahl von Molekülen, die lebensnotwendig sind. Weiters wird aus Glucose Energie in Form des Biomoleküls ATP gewonnen. Diese Energie dient zur Aufrechterhaltung unserer Körperfunktionen.

Fructose wird auch als Fruchtzucker bezeichnet und kommt vorwiegend in Obst und Beeren vor. Fructose wird ebenfalls in unserem Körper verstoffwechselt, jedoch mit der Besonderheit, dass die Fructose zu keiner Insulinausschüttung führt und damit auch ein geringeres Sättigungsgefühl vermittelt. Zudem wird die Fructose viel schneller in Körperfett umgewandelt.

Als besonders kritisch gilt dabei der sogenannte freie Zucker wie Glucose, Fructose und Saccharose, der Speisen und Getränken zugesetzt wird, sowie Zucker der natürlicherweise in Honig, Sirup, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten enthalten ist.

Das kleine Zucker ABC:

Welche Arten von Kohlenhydraten gibt es?

Kohlenhydrate setzen sich aus einer unterschiedlichen Anzahl von Zuckern zusammen. Die Anzahl der Zuckermoleküle und ihre Bindung zueinander spielen für die Ernährung eine wichtige Rolle.

Man unterscheidet drei Arten von Kohlenhydraten: Einfachzucker (Monosaccharide), Zweifachzucker (Disaccharide) und Vielfachzucker (Komplexe Kohlenhydrate oder Polysaccharide). Polysaccharide teilen sich in verwertbare oder verdauliche und in nicht verwertbare oder unverdauliche ein (Ballaststoffe).

Monosaccharide

Glucose (Traubenzucker in Obst, Süßigkeiten)

Fructose (Fruchtzucker in Obst)

Galactose (Bestandteil des Milchzuckers)

Disaccharide

Saccharose (= Glucose + Fructose, Rübenzucker oder Haushaltszucker in Süßigkeiten, Getränken und dort, wo wir ihn zufügen)

Lactose (= Glucose + Galactose, Milchzucker in Milch, Süßigkeiten)

Maltose (= Glucose + Glucose, Malzzucker in Bier, Süßigkeiten)

Polysaccharide

Stärke, das wichtigste Nahrungskohlenhydrat (in Getreide, Kartoffeln, Gemüse und Hülsenfrüchten)

Glykogen im Muskelfleisch

Ballaststoffe wie z.B. Cellulose oder Pektin (in Vollkorngetreide, Gemüse, Hülsenfrüchten und Obst)

Wie viel Zucker ist wo enthalten?

1 Liter Coca-Cola 120 g

1 Liter Fanta 100 g

0,25 Liter Red Bull 27 g

125 g Nutella 81 g

100 g Schokolade 50 g

100 g Marmalade 38 g

Zuviel an Zucker und die damit verbundenen Krankheiten.

Wenn die Versorgung der Gewebe mit Kohlenhydraten größer ist als ihr Verbrauch ist, wird der Überschuss meistens in Fett umgewandelt und als Depotfett gespeichert. Das damit verbundene Übergewicht ist oft die Ursache einer Vielzahl von Krankheiten wie Bluthochdruck, koronare Herzkrankheiten oder Diabetes.

Welche und wieviel Kohlenhydrate sollten wir essen?

Die Mindestmenge an Kohlenhydraten, die wir brauchen, liegt bei 2 Gramm je Kilogramm Körpergewicht. Die empfohlene Menge ist vom Gesamtenergiebedarf abhängig ist, liegt bei einer Durchschnittsperson bei 250 bis 360 Gramm.

Durchschnittlich nehmen wir ca. 100 g Zucker pro Tag zu uns.

Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt eine tägliche Zuckeraufnahme von maximal 10% des täglichen Energiebedarfes. Dies wird als starke Empfehlung ausgesprochen. Dies würde einer Menge von ca. 50 g bei Frauen und 65 g bei Männern entsprechen, also der Hälfte des jetzigen Konsums. Den Rest der Kohlenhydratmenge sollten wir über komplexe Kohlenhydrate (z.B. Stärke) aufzunehmen.

Weiters empfiehlt die WHO die tägliche Aufnahme noch weiter zu reduzieren, nämlich auf 5% des täglichen Energiebedarfes.

WHO (557.62 K) (Quelle: AGES)

WHO-Richtlinie für die Aufnahme an freiem Zucker

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Was sollte ich bei Kohlenhydraten beachten?

Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Es gibt günstige, die lange satt machen und ungünstige die den Blutzuckerspiegel schnell erhöhen.

Zu den günstigen Kohlenhydraten gehören: Vollkornbrot, Vollkorngebäck, Naturreis, Vollkornteigwaren oder aus Vollkornmehl hergestellte Speisen z.B. Knödel, Spätzle, Nockerl, Semmelknödel bzw. Gemüse, Salat, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Obst….

Zu den ungünstigen Kohlenhydraten gehören Zucker- in jeglicher Form: Haushaltszucker, Staubzucker, brauner Zucker, Rohrzucker- Weißmehle und daraus hergestellte Speisen z.B. Semmeln, Weißbrot, Mehlspeisen, Kipferl- Zuckerhaltige Getränke wie Limonaden, Sirupe, Fruchtsäfte mit Zucker gesüßt-Süßigkeiten, Schokolade, Kekse

Diese ungünstigen Kohlenhydrate haben kaum Vitamine und Mineralstoffe, sättigen nur kurz, sind leicht verdaulich, machen den Darm eher träge, können die Kariesentstehung fördern, lassen den Blutzuckerspiegel rasch sehr hoch ansteigen und bewirken somit eine hohe Insulinausschüttung.

Was bedeutet eigentlich auf der Etikette der Begriff: „davon Zucker“

Zur Erklärung folgende Beispiele:

Apfelmark: Kohlenhydrate 11,6 g, davon 11,1 g Zucker

Erbsen: Kohlenhydrate 7,4 g, davon Zucker 3,7 g

Unter dem Begriff „davon Zucker“ fallen alle in Lebensmitteln vorhandenen Einfach und Zweifachzucker (Mono- und Disaccharide), gleichgültig ob zugesetzt oder von Natur aus enzhalten. Zu den Einfachzuckern zählen zum Beispiel Glucose und Fructose, zu den Disacchariden die Saccharose (Haushaltszucker). Zum Überbegriff „Kohlenhydrate“ werden auch die Polysaccharide wie Stärke gezählt.

Die wichtigsten Fakten über „Zuckerformen“ auf einem Blick.

Glucose:

Trivialname: Traubenzucker, Dextrose

Vorkommen: Früchte, Honig

Physiologischer Brennwert: 3,74 kcal/g

Herstellung: Aufspaltung (Hydrolyse) von Stärke durch Säuren oder Enzymen

Fructose:

Trivialname: Fruchtzucker

Vorkommen: Früchte, Beeren, Honig

Physiologischer Brennwert: 3,68kcal/g

Herstellung: Aufspaltung (Hydrolyse) und Umwandlung von Stärke oder Saccharose durch Säuren oder Enzymen

Saccharose:

Trivialname: Rohrzucker, Rübenzucker, Haushaltszucker

Vorkommen: Zuckerrohr, Rübenzucker

Physiologischer Brennwert: 4,1kcal/g

Herstellung: Isoliert aus der Zuckerrübe die 17-28% enthält.

Maltose:

Trivialname: Malzzucker

Vorkommen: Kartoffel, Gerste

Physiologischer Brennwert: 4.05 kcal/g

Herstellung: Abbau von Stärke

Lactose:

Trivialname: Milchzucker

Vorkommen: Milch

Physiologischer Brennwert: 4,05 kcal/g

Herstellung: Aus Süß- und Sauermolke

Glucose- und Fruktosesirup:

Je nach Zusammensetzung unterscheidet man unterschiedliche Glucose- und Fructosesirupe:

Glukosesirup aus Glukose mit bis zu 5 % Fruktose
Glukose-Fruktose-Sirup aus mind. 50 % Glukose und bis zu 50 % Fruktose
Fruktose-Glukose-Sirup aus Fruktose mit bis zu 50 % Glukose
Fructosesirup aus Fruktose mit bis zu 5 % Glukose

Sorbitol:

Trivialname: Sorbit,

Vorkommen: Eberesche, Birnen, Pflaumen, Äpfel, Aprikosen usw.

Physiologischer Brennwert: 2,4 kcal/g

Herstellung: Katalytische Hydrierung (Umsetzung mit Wasserstoff) von Glucose

Eigenschaften: Zuckeraustauschstoff, leicht kariogen, 40-60% der süße von Saccharose, kann abführend wirken, E420

Xylitol:

Trivialname: Xylit, Birkenzucker

Vorkommen: Gemüse, Erdbeeren, Himbeeren usw.

Physiologischer Brennwert: 2,4 kcal/g

Herstellung: Aus Xylanen, welche aus landwirtschaftlichen Reststoffen gewonnen werden, diese werden mit Natronlauge in Xylose umgewandelt und diese durch Hydrierung in Xylit.

Eigenschaften: Zuckeraustauschstoff, kariesreduzierende Eigenschaften, E 967

Zucker in Zahlen:

100 Gramm: 400 Kilokalorien

1 Teelöffel: ca. 5 g bzw. 20 Kilokalorien

1 Stück Würfelzucker: ca. 3,8 g bzw. ca. ca. 15 Kilokalorien

1 Glas Limonade (200 ml): 20 g bzw. 5 Stück Zuckerwürfel

1 Becher Fruchtjoghurt (250 g): 31-37 g bzw. 8-10 Stück Zuckerwürfel

500 ml Molkegetränk: 30 g bzw. 8 Zuckerwürfel

Zucker in Worten:

Zucker, Saccharose: Zweifachzucker aus Glukose und Fruktose; Haushaltszucker;Rohrzucker;Rübenzucker

Raffinade: Zucker höchster Reinheit

Brauner Zucker: Mit Melasse (Rohrzuckersirup) gefärbter Zucker; auch Rohrzucker

Glukose, Dextrose, Traubenzucker: Bestandteil von Saccharose

Fruktose: Fruchtzucker, Bestandteil von Saccharose

Sirup: Gemisch von Saccharose, Glukose,Fruktose, z.B.Rübensirup, Ahornsirup

Invertzucker: Gemisch von Saccharose, Glukose, Fruktose aus Haushaltszucker oder Stärke

Dicksaft: Gemisch von Saccharose, Glukose, Fruktose aus verschiedenen Früchten

Honig: Fruktose, Glukose, Zuckergehalt 80%, komplexe Zusammensetzung

Maltose (Malzzucker): Zweifachzucker aus Glukose

Malzextrakt: Maltose;Abbauprodukt von Getreide, vor allem Gerste

Lactose: Zweifachzucker aus Glukose und Galaktose; Milchzucker

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