Otmar Höglinger – Seite 13

Wissenschaft

Brokkoliextrakt als Hoffnungsträger für Diabetiker

27. Juni 2017

Brokkoliextrakte als Hoffnungsträger für Diabetiker – Die Kraft eines einfachen Gemüses

Diabetes Typ 2 betrifft weltweit ca. 300 Millionen Menschen, ca. 15 % von diesen Diabetikern können nicht mit Metformin behandelt werden, weil das Risiko für eine Schädigung der Nieren zu groß ist. Die Forscher testeten eine Vielzahl von Substanzen. Eine Substanz (Sulforaphane) die in Brokkolie vorkommt, konnte in kultivierten Leberzellen die Genaktivität, von einem Zustand wie er in Diabetikern herrscht in den Normalzustand zurück versetzen. In klinischen Untersuchungen an 97 Typ- 2 Diabetikern, konnte ebenfalls mit einem konzentrierten Extrakt aus Brokkolisprossen eine Reduktion der nüchtern Glucose erzielt werden. Diese wissenschaftliche Arbeit zeigt wiederum, welche ungeahnten gesundheitsfördernden Aktivitäten in einem einfachen Gemüse wie Brokkoli stecken.

Could broccoli be a secret weapon against diabetes?

Date:June 14, 2017

Source:American Association for the Advancement of Science

Summary:Concentrated broccoli sprout extract may help type 2 diabetes patients manage their blood sugar, according to a new study.

Journal Reference:Annika S. Axelsson et al. Sulforaphane reduces hepatic glucose production and improves glucose control in patients with type 2 diabetes. Science Translational Medicine, 2017 DOI: 10.1126/scitranslmed.aah4477

0 Comments

Ernährungswissen fortgeschritten

Ernährungswissen-fortgeschritten-Einleitung

25. Juni 2017

Einleitung

Jeder Mensch muss essen und trinken, um leben zu können. Die täglich zugeführte Nahrung dient zum Aufbau und zur Erhaltung der Körpersubstanz, zur Aufrechterhaltung der körperlichen und geistigen Lebensfähigkeit sowie der Organfunktion.

Diese Arbeit soll einen Überblick über die Nahrungsinhaltsstoffe liefern. In den folgenden Kapiteln wird erörtert, warum Kohlenhydrate, Eiweiße, Fette, Vitamine und Mineralstoffe so wichtig für unseren Körper sind und in welchen Mengen diese Nähr- und Wirkstoffe benötigt werden. Weiters sind auch Ernährungsempfehlungen, die mithilfe der Ernährungspyramide erklärt werden, sowie auch Berechnungen für den „Body Maß Index“, für das Ideal- und Normalgewicht zu finden. Abgerundet wird diese Arbeit mit einem philosophischen Part über unsere evolutionären Ernährungsgewohnheiten.

Warum sich über Ernährung Gedanken machen?

Eine ausgewogene Ernährung ist ein wichtiger Grundpfeiler für Gesundheit und Wohlbefinden. Wir essen im Idealfall das, was unser Körper braucht, und liefern ihm dadurch notwendige Nährstoffe. Warum wir essen, was, wann, wie viel und wie wir essen – das alles wird von vielen Faktoren beeinflusst. Wahrnehmungen, Emotionen sowie eine Reihe sozialer und psychischer Aspekte spielen dabei eine wichtige Rolle. (2)

Was unsere Essgewohnheiten prägt

Bewusst oder unbewusst spielen Prägungen, Erlerntes, Gewohnheiten und Vorbilder eine wesentliche Rolle bei unserem Ernährungsverhalten. Die Ernährung von Erwachsenen spiegelt oftmals das in der Kindheit Erlernte, das familiäre (soziale) Umfeld sowie Erfahrungen im Kindergarten, in der Schule und im Freundeskreis wider. Anerzogene Essgewohnheiten (z.B. der Teller muss leer gegessen werden) sind oftmals nur schwer wieder umzulernen. Sie prägen unser Essverhalten und können bei der Entstehung von Übergewicht oder Adipositas beteiligt sein. Verschiedene psychische Aspekte wie beispielsweise unkontrolliertes Essen, Essen, um stressige Situationen auszugleichen, oder Essen aus Langeweile haben ebenfalls einen Einfluss auf Auswahl und Menge der Speisen. Die Ernährungsweise steht auch mit dem sozialen Status und dem Bildungsgrad in Zusammenhang. Mangelndes Wissen über ausgewogene Ernährung kann zu Verhaltensweisen führen, die ebenfalls Übergewicht mit sich bringen – für Erwachsene genauso wie für Kinder.

Warum wir essen müssen:

Mit der täglichen Nahrung nehmen wir viele verwertbare Nährstoffe zu uns. Die Nahrungsbestandteile können in Baustoffe, Brennstoffe, Wirkstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe eingeteilt werden.

Baustoffe sind Eiweiße, Mineralstoffe und Wasser. Sie werden zum Aufbau und zur Erhaltung des Körpers benötigt. Ohne sie können keine neuen Zellen gebildet werden.

Zu den Brennstoffen zählen Kohlenhydrate und Fette. Diese beiden Nährstoffe liefern den Körper vorwiegend Energie, die zur Aufrechterhaltung der Körpertemperatur und der Körpervorgänge wie beispielsweise Herztätigkeit und Verdauung dienen. Ohne sie kann der Körper keine Leistung wie zum Beispiel Gehen und Radfahren erbringen.

Wirkstoffe sind Mineralstoffe und Vitamine, die als Regler- und Schutzstoffe benötigt werden Stellvertretend für diese Gruppe werden genannt: Vitamin A für den Sehvorgang, Vitamin C gegen Müdigkeit und für eine verbesserte Eisenaufnahme sowie Eisen selbst für den Sauerstofftransport im Blut.

Ballaststoffe sind unverdauliche Bestandteile der Nahrung wie zum Beispiel Cellulose, Hemicellulose und Pektin. Ihnen wird die Aufgabe zuteil, die Darmbewegungen anzuregen. Eine ballaststoffarme Nahrung führt zu Verstopfung. Ballaststoffe sind vorwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten.

Sekundäre Pflanzenstoffe wie zum Beispiel Blattgrün, Carotinoide (beispielsweise Beta-Carotin, die Vorstufe von Vitamin A) in Karotten, oder Lycopin in Tomaten sind für die Immunabwehr zuständig und beugen der Krebsentstehung vor.

Übersicht der Nährstoffe

Nährstoffe	Vorkommen im Körper	Aufgaben im Körper
Kohlenhydrate	1% der Körpermasse Vor allem in der Leber und der Muskulatur	Liefern dem Körper Energie für Stoffwechsel, Körpertemperatur und weitere Leistungen
Fette	4-10% der Körpermasse Vor allem im Unterhautfettgewebe und Bauchfett	Liefern dem Körper Energie für Stoffwechsel, Körpertemperatur und weitere Leistungen
Eiweiß	20% der Körpermasse In allen Körperzellen – ohne Eiweiß kein Leben	Dient hauptsächlich zum Aufbau und zur Erhaltung des Körpers
Wasser	60-70% der Körpermasse In Blut, Lymphe und in allen Zellen	Erforderlich zum Aufbau und zur Erhaltung des Körpers; Außerdem zum Transport und als Lösungsmittel
Mineralstoffe	4-5 % der Körpermasse z.B. Calcium in Knochen, Eisen in roten Blutkörperchen, ….	Benötigt zum Aufbau und zur Erhaltung des Körpers sowie als Wirkstoffe zur Reglung von Körpervorgängen
Vitamine	In Spuren je nach Aufgabe	Dienen als Wirkstoffe zur Reglung von Körpervorgängen

Tabelle: Übersicht über Vorkommen und Aufgaben von Nährstoffen

Ist die aufgenommene Nahrung „optimal“, versorgt sie den Körper mit allen Nährstoffen in der nötigen Menge, die der Körper braucht, um abgebaute und ausgeschiedene Stoffe auszugleichen. Außerdem liefert sie die dafür benötigte Energie. Wer auf Dauer mehr Energie mit der Nahrung zuführt, als er verbraucht, nimmt zu. Wer langfristig weniger Energie mit der Nahrung zuführt, als er verbraucht, nimmt ab. In beiden Situationen kann eine unausgewogene Ernährung zu Mangelerscheinungen führen. Daher ist es wichtig, dass neben den energieliefernden Bestandteilen in jedem Fall ausreichend Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente mit der Nahrung aufgenommen werden.

0 Comments

Ernährungswissen fortgeschritten

Kohlenhydrate

25. Juni 2017

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Die Wahl des Kohlenhydrats hat z.B. wesentlichen Einfluss auf den Verlauf des Blutzuckerspiegels.

Wie wirken diese Energielieferanten?

Einfach- und Zweifachzucker (Mono- und Disaccharide) sind oft in Süßigkeiten, Mehlspeisen oder Honig enthalten. Sie können über die Verdauung schnell ins Blut gelangen beziehungsweise rasch zu Glukose abgebaut werden. Daher lassen sie den Blutzucker rasch stark ansteigen und relativ schnell wieder sinken. Dies hat zur Folge, dass das Sättigungsgefühl nur kurz anhält. Oftmals enthalten Produkte wie Kuchen oder Schokolade zusätzlich eine hohe Menge an Fett. Solche Zucker sind Glucose, Fructose, Saccahrose, Maltose usw..

Mehrfachzucker (Polysaccharide) sind oft in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, und Gemüse enthalten. Sie werden bei der Verdauung langsamer abgebaut, da die Kohlenhydratketten erst aufgespalten werden müssen. Der Blutzucker steigt gleichmäßig – nicht so stark und nicht so schnell – an. Das Sättigungsgefühl hält daher länger an. Zusätzlich sind polysaccharidreiche Lebensmittel meist reich an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Solche Mehrfachzucker sind z.B. Stärke.

Welche Lebensmittel enthalten Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate kommen hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor, wie zum Beispiel in Getreide, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten. Mehr als die Hälfte der täglichen Energiezufuhr sollte über Kohlenhydrate gedeckt werden. Dabei sollten allerdings zugesetzte Einfach- und Zweifachzucker eher gemieden werden. Diese sind insbesondere in Süßigkeiten, zuckerhaltigen Getränken und Kuchen enthalten. (2)

Tägliche Kohlenhydratbedarfsdeckung:

Energiearme, ballaststoffreiche, kohlenhydrathaltige Lebensmittel

Zwei Drittel unseres Kohlenhydratbedarfs sollten durch ballaststoffreiches Obst und Gemüse und durch Stärke enthaltende Lebensmittel gedeckt werden.

Obst
Gemüse
Vollkornprodukte
Kartoffel
Hülsenfrüchte
Aufgrund des Ballaststoffgehalts regen diese Lebensmittel die Darmbewegung an, wodurch ine bessere Verdauung gesichert ist.

Energiereiche, ballaststoffarme, kohlenhydrathaltige Lebensmittel

Ein Drittel unseres Kohlenhydratbedarfs kann durch Doppelzucker und Einfachzucker gedeckt werden.

Die Ballaststoffe

Ballaststoffe haben viele wichtige Funktionen. So sättigen sie beispielsweise lange, regen die Darmtätigkeit an und wirken schützend auf die Darmschleimhaut. Darüber hinaus sollen sie auch eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung von Funktionsstörungen des Körpers bzw. von Erkrankungen wie z.B. Adipositas, Diabetes mellitus, Hypercholesterinämie, Arteriosklerose oder Dickdarmkrebs spielen. Idealerweise wird der Bedarf an Ballaststoffen vor allem über Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte gedeckt. Aber auch Gemüse, Kartoffeln und Obst enthalten Ballaststoffe. Nach den D-A-CH-Referenzwerten (Der Begriff „D-A-CH“ steht für die drei Länder Deutschland (D), Österreich(A) und Schweiz (CH), deren Fachgesellschaften diese Referenzwerte gemeinsam herausgeben. (3)) gilt bei der Ballaststoffzufuhr ein Richtwert von mindestens 30 Gramm pro Tag.

Beispiele die eine durchschnittliche Ballaststoffzufuhr sichern:

3 Scheiben Vollkornbrot (150 g) enthalten 13 g Ballaststoffe,
1 roher Paprika (150 g liefert 4 g Ballaststoffe,
1 großer Apfel, roh (150 g) enthält 3 g Ballaststoffe,
gekochte Karotten (100 g) liefern 2,5 g Ballaststoffe,
2 Scheiben Grahambrot (100 g) 8,4 g Ballaststoffe. (2)

0 Comments

Ernährungswissen fortgeschritten

Proteine

25. Juni 2017

Proteine sind Grundbausteine für den menschlichen Körper. Sie sind Baustoffe für Zellen und verschiedene Gewebe (wie Muskeln und Organe). Außerdem braucht sie der Körper für die Hormonbildung, das Immunsystem und als Transportstoff. Als Energiequelle dienen Proteine nur im Notfall (z.B. bei langem Hungern bzw. Fasten).

Eiweiße können kaum gespeichert werden. Daher ist eine ständige Zufuhr über die Nahrung für den Aufbau und die Neubildung von Körpersubstanz notwendig. Ein Proteinmangel kann im Wachstum zu Unterentwicklung führen. In Ländern mit Wohlstand kommt dies allerdings sehr selten vor. In Entwicklungsländern hingegen ist ein Protein-Energie-Mangel ein häufiges Gesundheitsproblem. Es kann zu Gewichtsverlust, Belastung der Niere und zum Abbau von körpereigenem Eiweiß führen. Bei entsprechender Veranlagung kann durch eine Eiweißüberversorgung Gicht ausgelöst werden.

Wie sind Proteine aufgebaut?

Proteine bestehen aus Aminosäuren. Einige der Aminosäuren werden essentiell genannt. Diese müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Nicht essentielle Aminosäuren werden im Körper selbst produziert.

Die biologische Wertigkeit ist die wichtigste Größe für die Beurteilung der Eiweiß- Qualität. Sie gibt an, in welchem Ausmaß ein Protein zum Aufbau von körpereigenem Protein verwendet werden kann. Die im Protein vorkommenden Aminosäuren können im Körper nicht zu 100 % verwertet werden. Einzige Ausnahme ist die Muttermilch, denn der Säugling kann aus 100 g Muttermilcheiweiß 100 g Körpereiweiß aufbauen. Die biologische Wertigkeit wird von der Aminosäure bestimmt, die am geringsten vorhanden ist. Diese wird als limitierende Aminosäure bezeichnet.

Das „Liebig´sche Fass beschreibt wie gut Nahrungsmittelprotein zu Körpereiweiß umgewandelt werden kann. Wird das Fass mit Wasser gefüllt, so rinnt es bei der niedrigsten Holzstelle wieder aus. Diese soll die limitierende Aminosäure darstellen. Das ist jene essentielle Aminosäure, die am wenigsten im Nahrungsmittel vorhanden ist. Sie bestimmt die biologische Wertigkeit.

Biologische Wertigkeit einiger Lebensmittel:

Lebensmittel Biolog. Wertigkeit

Weizen 59 %
Milcheiweiß 85 %
Eiprotein 100 %
Sojamilch 84 %
Fleisch 85 %
Kartoffel 96 %

Beispiel: Weizen hat eine biologische Wertigkeit von 59 %. Das heißt, dass unser Körper aus 100 g Weizeneiweiß 59 g Körpereiweiß aufbauen kann. Durch Kombination der Lebensmittel (LM) Weizen mit Milch kann ein biologischer Ergänzungswert von 125 % erreicht werden.

Durch folgende Kombinationen erreicht man eine sehr gute Ergänzungswirkung:

Ei + Kartoffeln
Getreide + Fleisch, Milch, Ei, Fisch
Kartoffeln + Fleisch, Fisch, Ei
Hülsenfrüchten + Fleisch, Fisch, Ei, Milch

Getreideerzeugnisse

Kartoffeln

Hülsenfrüchte

Brot mit Käse, Ei, Wurst, Topfen, Fisch

Haferflocken mit Milch

Grießkoch mit Milch

Teigwaren mit Fleisch, Käse,

Reis mit Fleisch, Ei,…

Germteig

Gekochte Kartoffeln mit Fisch

Bratkartoffeln mit Spiegelei

Kartoffelpüree mit Milch

Pommes frites mit Steak

Bohnensalat mit Fisch

Linsen mit Würsteln

Bohnensuppe mit Brot

Tabelle: Durch LM-Kombinationen werden gute biologische Wertigkeit erreicht

Nahrungsmittelkombinationen mit schlechtem biologischem Ergänzungswert

Getreide + Kartoffeln

und

Hülsenfrüchte + Gemüse

0 Comments

Ernährungswissen fortgeschritten

Fette und Öle

25. Juni 2017

Fette sind die Energielieferanten schlechthin. Sie haben den höchsten Brennwert und liefern etwa doppelt so viele Kalorien wie Proteine oder Kohlenhydrate. Eine fettreiche Nahrung führt wegen der hohen Energiedichte schneller zu Übergewicht als kohlenhydratreiche Nahrung. Wird dem Körper überschüssige Energie in Form von Kohlenhydraten oder Alkohol zugeführt, so werden diese in der Leber zu Fetten umgebaut und größtenteils zum Fettgewebe transportiert, welches als langfristiger Energiespeicher dient.

Nahrungsfette sind wichtige Träger fettlöslicher Vitamine (Vitamine A, D, E und K), die ohne Fette nicht richtig verwertet werden können. Die Vitamine A, E und K können nur vom Körper verwertet werden, wenn sie gemeinsam mit Fetten aufgenommen werden. Vitamin D wird im menschlichen Körper hauptsächlich durch die Einwirkung von UV-Strahlung gebildet und nur in geringen Mengen über die Nahrung aufgenommen.

Fette sind außerdem Bestandteil von Körperstrukturen wie beispielsweise von Zellmembranen. Sie schützen die inneren Organe und den Körper gegen Kälte. Zusätzlich sind Fette Geschmacksträger und tragen daher wesentlich zu den Gaumenfreuden bei.

Einteilung der Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren:

Vor allem tierische Nahrungsmittel wie Butter, Schlagobers, Schweineschmalz und Fleisch – aber auch pflanzliche wie z.B. Kokosfett – enthalten gesättigte Fettsäuren. Einige dieser gesättigten Fettsäuren wirken sich ungünstig auf die Blutfettwerte aus und können zu einem Anstieg der Triglyceride und der Cholesterinwerte, sowie zu einem erhöhten Risiko für koronare Herzerkrankungen führen. Eine hohe Zufuhr an Fetten (Gesamtfettaufnahme) steht mit einem erhöhten Risiko von Adipositas und Fettstoffwechselstörungen in Zusammenhang.

Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren:

Nicht alle ungesättigten Fettsäuren können im Körper aufgebaut werden. Einige müssen mit der Nahrung aufgenommen werden (essentielle Fettsäuren). Ungesättigte Fettsäuren finden sich hauptsächlich in hochwertigen Pflanzenölen, Ölfrüchten (z.B. Oliven), Nüssen und Samen. Eine Ausnahme bilden die Omega-3-Fettsäuren. Sie sind unter anderem in fettem Fisch (wie Lachs, Makrele oder Hering) enthalten. Die Aufnahme mehrfach ungesättigter Fettsäuren anstelle gesättigter Fettsäuren wirkt sich günstig auf den Cholesterinspiegel aus.

Hinweis Maximal 30 Prozent des täglichen Energiebedarfs sollten über Fette gedeckt werden und davon maximal ein Drittel über gesättigte Fettsäuren. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (European Food Safety Authority, EFSA) empfiehlt, die Aufnahme an gesättigten Fettsäuren so gering wie möglich zu halten.

Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren

Die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure und die Omega-6-Fettsäure Linolsäure zählen zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie sind essentiell. Das heißt, sie können vom Körper nicht selbst aufgebaut sondern müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Omega-6-Fettsäuren sind beispielsweise in Maiskeim-, Sonnenblumen-, Distel- oder Kürbiskernöl enthalten. Omega-3-Fettsäuren kommen in Raps-, Lein-, Soja- oder Walnussöl und in fettem Fisch (z.B. Makrele, Lachs, Thunfisch, Hering und heimischem Kaltwasserfisch wie beispielsweise Saibling) vor. Omega-3-Fettsäuren wirken sich positiv auf das Risiko für erhöhte Triglyceridwerte, Bluthochdruck und koronare Herzerkrankungen aus. Omega-6-Fettsäuren wirken dem Risiko für Fettstoffwechselstörungen entgegen.

Transfettsäuren

Transfettsäuren gehören ebenfalls zu den ungesättigten Fettsäuren, stehen jedoch im Gegensatz zu anderen ungesättigten Fettsäuren im Verdacht, gesundheitsschädigende Eigenschaften zu besitzen. Transfette bauen sich in der Zellmembran ein. Die Oberfläche der Blutgefäße wird dadurch spröde und der Nährstofftransport funktioniert folglich schlechter. Das Risiko an Arteriosklerose zu erkranken, steigt. In weitere Folge kann es zu Herz- und Hirninfarkten kommen.

Transfettsäuren entstehen unter anderem bei der Härtung von Fetten – wie etwa in der Lebensmittelherstellung, um Produkte länger haltbar und streichfähiger zu machen. Werden Transfettsäuren häufig aufgenommen, kann das die Cholesterinwerte ungünstig beeinflussen und damit das Risiko für Arteriosklerose sowie koronare Herzkrankheit erhöhen. Transfettsäuren sind z.B. in Backwaren, Fertigprodukten, Fast-Food-Produkten, Knabbereien und Snacks enthalten. Der Gehalt kann allerdings von Produkt zu Produkt schwanken. Neue Produktionsverfahren haben bereits zu einer Senkung des Gehalts an Transfettsäuren geführt. In Österreich gilt seit 1. September 2009 die „Österreichische Transfettsäuren-Verordnung“. Diese schreibt bestimmte Grenzwerte in Produkten vor. Auf Verpackungen müssen Transfettsäuren ausgewiesen werden (z.B. durch den Vermerk „enthält gehärtete Fette“ oder „pflanzliches Fett, z.T. gehärtet“).

Bewertung der Fette:

Die Zusammensetzung der Fettsäuren bestimmt die Qualität des Fettes. Je höher der Anteil an essentiellen Fettsäuren, desto hochwertiger ist das Fett. Hochwertige Öle mit vielen essentiellen Fettsäuren sind besonders leicht verderblich.

Fettbedarfsdeckung:

Empfohlen wird, die tägliche Fettration in 50 % tierisches und 50 % pflanzliches zu teilen.

Streichfett: höchstens 20-30 g Butter, Margarine
Kochfett: Salatöl, Back- und Frittierfette nur 15-20 g; täglich sollte 1 Esslöffel hochwertiges Öl zu sich genommen werden

So kann sehr viel Fett eingespart werden: wenig frittieren, Gartechniken wählen, die nur wenig oder keinen Fettzusatz erfordern

Versteckte Fette: höchstens 20-30 g; gerade sie sind problematisch, da sie eben nicht sichtbar sind. Genau hier kann am meisten eingespart werden. Fettquellen für versteckte Fette sind Wurst, Salami, Eis, Chips, Torten, Kuchen, Mayonnaise,etc.

0 Comments

Ernährungswissen fortgeschritten

Vitamine

25. Juni 2017

Vitamine sind lebensnotwendige Nährstoffe, die mit der Nahrung zugeführt werden müssen.

Sie sind an verschiedenen wichtigen Prozessen beteiligt, unter anderem am Aufbau und Schutz von Zellen. Beispielsweise kommt manchen Vitaminen eine wichtige Rolle bei der Bildung von Knochen oder bei der Blutbildung zu. Außerdem wirken Vitamine wesentlich an der Regulation des Stoffwechsels mit und können auch Bestandteil von Enzymen sein.

Anders als Fette, Kohlenhydrate und Eiweiße werden Vitamine nicht als Bausteine oder zur Energiegewinnung genutzt und sind nur in kleinen Mengen wirksam. Man unterscheidet fettlösliche und wasserlösliche Vitamine.

Zu den fettlöslichen Vitaminen zählen A, D, E, K. Sie können nur bei kombinierter Aufnahme mit Fett verwertet und gespeichert werden. Bei einer zu hohen Aufnahme kann es zu Vergiftungserscheinungen kommen. Zu den wasserlösliche Vitaminen zählen C, B1, B2, B6, B12, Niacin, Pantothensäure, Biotin, Folsäure. Diese sind auslaugbar wodurch es zu keiner Überversorgung kommen kann. Sie werden über die Nieren ausgeschieden und müssen daher regelmäßig eingenommen werden.

Wasserlösliche Vitamine

Wasserlösliche Vitamine	Tagesbedarf	Vorkommen in Lebensmitteln
Vitamin B1 – Thiamin	1,4 mg	Vollkornprodukte, Schweinefleisch, Hefe, Hülsenfrüchte, Kartoffel, Gemüse
Vitamin B2 – Riboflavin	1,2-1,6 mg	Milch und Milchprodukte, Vollkornprodukte, Eier, Gemüse, Fisch
Vitamin B6 – Pyridoxin	1,8-2,1 mg	Getreide (besonders in Keimlingen), Obst (vor allem in Bananen)
Vitamin B12 – Cyanocobalamin	3-4 µg	Leber, Fisch, Eier, Käse
H-Biotin		Leber, Eigelb, Haferflocken
Niacin	13-17 mg	Getreide, Fleisch, Fisch, Pilze
Folsäure	400 µg; Schwangere: 600 µg	Gemüse, Vollkornprodukte, Kartoffel, Leber
Pantothensäure	6-10 mg	Fleisch, Fisch, Milch- , Vollkornprodukte
Vitamin C	100 mg	Gute Vitamin C Quellen sind je 100 g: Schwarze Ribisel 177 mg Petersilie 166 mg Paprika 139 mg Karfiol 73 mg Erdbeeren 64 mg Zitronen 53 mg Orangen 50 mg

Tabelle: Übersicht der wasserlöslichen Vitamine, den Tagesbedarf und ihr Vorkommen in Lebensmitteln

Aufgaben und Mangelerscheinungen der wasserlöslichen Vitamine:

Vitamin B1 – Thiamin

Aufgaben im menschlichen Körper:

Thiamin ist für den vollständigen Kohlenhydratabbau in den Zellen verantwortlich
Bei einem Thiaminmangel kommt es vor allem zu Nerven- und Muskelstörungen
- Muskeln: Allgemeine Schwäche und Störung der Herztätigkeit
- Nervensystem: Reflexe sind abgeschwächt, es können Krämpfe und Lähmungen auftreten
Stetige Thiaminversorgung ist notwendig, da die Speicherfähigkeit des Körpers gering ist

Symptome eines Vitamin B1 Mangels:

Leistungsminderung
Müdigkeit
Konzentrationsschwäche

Vitamin B2 – Riboflavin

Aufgaben im menschlichen Körper:

Wichtig für Haut und Schleimhäute
Verantwortlich für die Energiegewinnung

Symptome eines Vitamin B2 Mangels:

Rötungen und Schuppenbildung der Haut
Rötung der Lippenschleimhaut
Fissuren in den Mundwinkeln
Brüchige Fingernägel
Wachstumsstörungen
Gewichtsverlust
Nervenstörungen

Vitamin B6 – Pyridoxin

Aufgaben im menschlichen Körper:

Ist bei zahlreichen Enzymsystemen beteiligt, wie z.B. beim Protein-, und Fettstoffwechsel, Hormonsystem

Symptome eines Vitamin B6 Mangels:

Gewichtsverlust
Wachstumsstillstand
Entzündungen an Mund, Augen und den Schleimhäuten des Magen-Darm-Traktes
Krämpfe
Grundumsatz sinkt

Vitamin B12 – Cyanocobalamin

Aufgaben im menschlichen Körper:

Cyanocobalamin wird fü den Aufbau der Nukleinsäure benötigt
Wichtig für den Fett- und Proteinstoffwechsel

Symptome eines Vitamin B12 Mangels:

Anämie
Eingeschränkte Fähigkeit DNA und RNA zu bilden (Zellteilung erschwert)
Verringerte Anzahl von roten Blutkörperchen
Degeneration des Rückenmarks
Schädigung der Mund- und Rachenschleimhäute

Vitamin H – Biotin

Aufgaben im menschlichen Körper:

Abbau von körpereigenen Fetten und Kohlenhydraten

Symptome eines Vitamin H Mangels: Selten, da Biotin in der Darmflora gebildet wird.

Hautveränderungen
Haarausfall,
Müdigkeit
Übelkeit
Muskelschmerzen
Gefühlsstörungen
Appetitlosigkeit
Verminderung der Konzentration des Blutfarbstoffes (Hämoglobin) im Blut.

Niacin

Aufgaben im menschlichen Körper:

Beteiligt bei der Energiegewinnung

Symptome eines Niacin Mangels: sehr selten, außer bei einer sehr einseitigen Ernährung

- Fehlfunktion der Haut, des Verdauungstraktes und des Nervensystems
- Pigmentierung der Haut
- Durchfall und Erbrechen
- Psychische Störungen
- Gestörter Gang

Folsäure

Aufgaben im menschlichen Körper:

Spielt eine zentrale Rolle beim Protein- und Energiestoffwechsel
Beteiligt bei der Zellteilung und Erneuerung
Bei der Erneuerung von Schleimhäuten, Haut und Haaren beteiligt
Wird für die Bildung roter Blutkörperchen benötigt

Symptome eines Folsäure Mangels:

Anämie
Fortpflanzungsstörungen
Missbildung von Neugeborenen
Schleimhautveränderung
Haarausfall
Schwächung des Immunsystems

Tagesbedarf: ca. 400 µg (Schwangere und Stillende: 600 µg)

Folsäure sollte bereits vier Wochen vor und während der Schwangerschaft zu sich genommen werden. Eine zu geringe Aufnahme in der Schwangerschaft ist problematisch, da sie für Zellwachstum und Zelldifferenzierung verantwortlich ist. Des Weiteren ist sie für die Entwicklung des Embryos in der Frühschwangerschaft von Bedeutung. Durch eine ausreichende Versorgung kann das Risiko von Neuralrohrdefekt (Fehlbildung des Zentralnervensystems) verringert werden.

Alkohol, Nikotin und Medikamente können die Ursachen für einen Folsäuremangel sein.

Pantothensäure

Aufgaben im menschlichen Körper:

Bei Kohlenhydratstoffwechsel beteiligt
Sorgt für den Fettsäureabbau
Beteiligt an der Bildung von Gallensäure und dem roten Blutfarbstoff

Symptome eines Pantothensäure Mangels:

Ermüdung und Schläfrigkeit
Reflexstörungen
Gangveränderungen
Gleichgewichts- und Wachstumsstörungen

Vitamin C – Ascorbinsäure

Die meisten Säugetiere sind imstande Vitamin C selbst zu synthetisieren. Der Mensch jedoch hat diese Fähigkeit im Laufe seiner Evolution verloren. Vitamin C muss daher über die Nahrung aufgenommen werden.

Aufgaben im menschlichen Körper:

Es ist für den Ablauf vieler Stoffwechselvorgänge unentbehrlich
Ohne Vitamin C kann Kollagen, der Hauptbestandteil von Sehnen und Knorpeln, nicht gebildet werden
Vitamin C ist notwendig für den Transport von Eisen im Blut
Es wird auch für die Bildung vieler Hormone und der Gallensäure benötigt
Ascorbinsäure ist wichtig fürs Immunsystem

Symptome eines Vitamin C- Mangels:

Leichte Ermüdbarkeit
Abfall der Leistungsfähigkeit
Appetitlosigkeit
Verstärkte Anfälligkeit für Infektionen
Verzögerte Wundheilung
Konzentrationsschwäche

Fettlösliche Vitamine

Fettlösliche Vitamine	Tagesbedarf	Vorkommen in Lebensmitteln
Vitamin A – Retinol Vorstufe: β-Carotin	2-4 mg β-Carotin	Gute β-Carotin Quellen sind: Gemüse: Karotten, Spinat, Kresse, Grünkohl, Paprika, Tomaten Früchte: Hagebutten, Kürbis, Aprikose, Orangen Gute Vitamin A Quellen sind: Leber, Butter, Eidotter, Thunfisch
Vitamin D – Calcipherol	5 µg; Säuglinge: 10 µg	Fettreicher Fisch, Pilze, Kalbfleisch, Schweineleber, Käse, Eier, Pflanzenöle; Eine Fischmahlzeit pro Woche deckt bereits den Vitamin D Bedarf.
Vitamin E – Tocopherol	12-17 mg	Pflanzliche Öle, Margarine, Leber, Sojabohnen, Nüsse
Vitamin K – Phyllochinon	60-80 µg	Grüne Pflanzen (Spinat, Grünkohl), Tomaten, Hagebutten, Haselnüsse, Karfiol, Leber

Tabelle: Übersicht der fettlöslichen Vitamine, den Tagesbedarf und ihr Vorkommen in Lebensmitteln

Aufgaben und Mangelerscheinungen der fettlöslichen Vitamine:

Vitamin A – Retinol

Vitamin A kommt in den Sinneszellen der Netzhaut des Auges (Retina) vor und wird deshalb auch Retinol genannt. Im Körper wird es aus der Vorstufe Beta (β)-Carotin gebildet. Deshalb wird es auch als Provitamin A bezeichnet. Die besten Beta-Carotin Quellen sind tiefgelbe bis orange Früchte und Gemüse, aber auch dunkelgrüne Gemüsesorten.

Carotin und Vitamin A werden in der Leber gespeichert.

Aufgaben im menschlichen Körper:

Retinol ist für den Sehvorgang verantwortlich
Stimuliert das Immunsystem und trägt zur Infektionsabwehr bei

Symptome eines Vitamin A-Mangels:

Nachtblindheit
Augenschäden
Rissige Haut
Verminderung der Schweiß- und Talgproduktion
Störung des Haar- und Nagelwuchses

Vitamin D – Calcipherol

Vitamin D wird größtenteils durch UV-Strahlung der Sonne in der Haut gebildet.

Aufgaben im menschlichen Körper:

Sorgt für Transport und Aufnahme von Calcium
Begünstigt die Verknöcherung des Skeletts

Symptome eines Vitamin D Mangels:

Schäden am wachsenden Skelett: Rachitis – Es kommt zur Deformierung von Beinen, Becken und der Wirbelsäule; Wachstumsstörungen, rachitischem Gebiss und Zahnschmelzdefekten.
Schäden am ausgewachsenen Skelett: Osteoporose– Die Knochenbrüchigkeit erhöht sich. Die Knochen werden weich und verformen sich.

Vitamin E – Tocopherol

Aufgaben im menschlichen Körper:

Die Hauptwirkung besteht darin, empfindliche Stoffe gegen Oxidation zu schützen
Verantwortlich für die Verlangsamung der Aggregation von Blutblättchen
Stärkung des Immunsystems

Symptome eines Vitamin E Mangels: sehr selten

unwillkürlichem Zittern
Störungen der Bewegungskoordination
Beeinträchtigung der Reflexe

Vitamin K – Phyllochinon

Aufgaben im menschlichen Körper:

Blutgerinnung – Säuglinge bekommen in den ersten Tagen eine Vitamin K Injektion

Symptome eines Vitamin K Mangels: sehr selten

Verlängerte Blutgerinnungszeit
Es kann zur Blutungsneigung in Haut, Schleimhäuten und inneren Organen kommen

Vitamine und Mineralstoffe (pdf zum downloaden)

0 Comments

Ernährungswissen fortgeschritten

Mineralstoffe

25. Juni 2017

Mineralstoffe sind lebensnotwendige Nährstoffe, die der Körper selbst nicht herstellen kann. Sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden und unterliegen einem ständigen Stoffwechsel. Bei normaler Ernährung scheidet der Körper 15-20 g Mineralstoffe aus. Mineralstoffe werden in Mengen und Spurenelemente eingeteilt. Mengenelemente müssen in Gramm (g) und Spurenelemente in Mikrogramm (µg) aufgenommen werden.

Ernährungsphysiologische Bedeutung der Mineralstoffe

Mineralstoffe sind wesentliche Bestandteile des Skeletts. Sie geben diesem die Festigkeit und ermöglichen so eine Stützfunktion. Sie sind für einen reibungslosen Ablauf der Lebensvorgänge im Organismus unerlässlich. Viele Spurenelemente sind Bestandteile von Enzymen, Hormonen und Vitaminen z.B. Jod ist Bestandteil des Schilddrüsenhormons Thyroxin, Kobalt ist Bestandteil von Vitamin B12 und Eisen ist Bestanteil des Blut- und Muskelfarbstoffes.

Aufgaben der Mineralstoffe im Körper

Aufgabe	Notwendige Mineralstoffe
Nervenerregbarkeit	Ca, Mg, K, Na
Zahnaufbau	Ca, P, Mg
Muskelerregbarkeit	Ca, Mg, K, Na
Herztätigkeit	Ca, Mg, K, Na
Knochenaufbau	Ca, P, Mg
Magensalzsäurebildung	Cl
Blutgerinnung	Ca

Tabelle: Aufgaben der Mineralstoffe Calcium (Ca), Magnesium (Mg), Kalium (K), Natrium (Na) und Chlorid (Cl) im Körper

Übersicht von Mineralstoffen in Lebensmitteln

Mengenelemente	Tagesbedarf	Vorkommen in Lebensmitteln
Natrium (Na)	0,55 g	Speisesalz, Salzgebäck, Pökelwaren, isotonische Getränke
Chlor (Cl)	0,83 g	Speisesalz
Kalium (K)	2 g	Getreide, Obst, Gemüse, Kartoffeln
Calcium (Ca)	1-1,2 g	Milch und Milchprodukte, Eidotter, grünes Gemüse
Magnesium (Mg)	0,3-0,4 g	Grünes Gemüse
Phosphor (P)	0,7-1,25 g	Milch und Milchprodukten, Hülsenfrüchte
Schwefel (S)		Ei, Fleisch
Spurenelemente	Tagesbedarf	Vorkommen in Lebensmitteln
Eisen (Fe)	10-15 mg	Leber, Fleisch, Eidotter, Gemüse, Brot, Backwaren
Kupfer (Cu)	1-1,2 mg	Leber, Eidotter, Fisch, Roggen
Iod (I)	0,2 mg	Salzwasserfisch, Fleisch, Milch, Salat, jodhaltiges Speisesalz
Fluor (F)	3-4 mg	Salzwasserfisch, schwarzer Tee, Vollkornprodukte
Zink (Zn)	7-10 mg	Rindfleisch, Leber, Erbsen, Hafer, Weizen
Mangan (Mn)	2-5 mg	Hafer, Weizen, Spinat, Leber
Kobalt (Co)	5 µg	Leber, Getreide, Hülsenfrüchte
Molybdän (Mo)	50-100 µg	Hafer, Weizen, Nüsse, Hülsenfrüchte
Selen (Se)	30-70 µg	Fleisch, Fisch, Ei, Getreide, Hülsenfrüchte

Tabelle: Einteilung der Mineralstoffe in Mengen- und Spurenelemente; Übersicht über Tagesbedarf und Vorkommen

Aufgaben und Mangelerscheinungen der Mengenelemente

Natrium:

Aufgaben:

Zählt zu den wichtigsten Elektrolyten im Organismus
Beeinflusst den osmotischen Druck
Wichtig für die Erregbarkeit der Muskeln
Die Niere ist das einzige Organ, das Natrium ausscheiden kann

Symptome eines Natrium Mangels: sehr selten, (aufgrund unserer Ernährungsgewohnheiten- starkes salzen)

Der Blutdruck sinkt
Es kann zu einem Kreislaufkollaps kommen
Eine Natriumverarmung des Körpers führt zu einer Verminderung der Nierendurchblutung

Ursachen eines Natrium Mangels:

Zu einem Mangel kann es bei übermäßigem Schwitzen oder bei Erkrankungen die mit starken Durchfällen und Erbrechen kommen

Chlor

Aufgaben:

Chlor wird im Körper für die Produktion von Salzsäure benötigt.

Beeinflusst gemeinsam mit Natrium den osmotischen Druck

Symptome eines Chlorid Mangels: sehr selten

Durchfall
Austrocknung mit vermehrtem Durst
Benommenheit

Ursachen eines Natrium Mangels

Mangelernährung
Gestörte Chlorid- Aufnahme aus der Nahrung

0 Comments

Ernährungswissen fortgeschritten

Energiebedarfsrechnung

25. Juni 2017

Wie hoch der Gesamt-Energieverbrauch in 24 Stunden ist, hängt von mehreren Faktoren ab. Zum Einen vom Grund- oder Ruheenergieumsatz (GU), also davon, wie viel Energie der Körper im Ruhezustand zur Aufrechterhaltung seiner vitalen Funktionen – wie zum Beispiel Atmung, Herz- und Hirntätigkeit – benötigt. Zum Zweiten hängt er auch vom Leistungsumsatz (LU)ab. Bewährt hat sich die Formel zur Ermittlung des Grundumsatzes von Harris und Benedict Für die Berechnung stehen mehrere Formeln zur Verfügung, bei denen Alter, Geschlecht und Gewicht zu berücksichtigen sind. Die Kalorie beziehungsweise Kilokalorie (kcal) ist eine alte aber immer noch sehr gebräuchliche Einheit für die Nahrungsenergie. Inzwischen wurde sie aber von der Einheit Joule beziehungsweise Kilojoule (kJ) abgelöst. Zur Umrechnung in Kilojoule werden Kilokalorien mit dem Faktor 4,184 multipliziert.

Gesamtenergiebedarf= Grundumsatz (GU) + Leistungsumsatz (LU)

Grundumsatz:

Ist jene Energiemenge die der Mensch in völliger Ruhe, 24 Stunden nach der letzten Nahrungsaufnahme, bei einer Temperatur von 24 Grad für die Aufrechterhaltung der Körperfunktionen und Körpertemperaturen benötig. Einen Teil der mit der Nahrung aufgenommenen Energie benötigt der Organismus zur Erhaltung von lebensnotwendigen Funktionen wie z. B. Atmung, Kreislauf und Erhaltung der Körpertemperatur.

Der Grundumsatz ist abhängig von:

Geschlecht: Männer haben einen höheren Grundumsatz als Frauen, weil sie mehr Muskelanteil haben als Frauen.
Alter: Ältere Menschen haben einen geringeren Grundumsatz als junge Menschen. Da der Stoffwechsel bei älteren Menschen langsamer ist und sie einen höheren Fettanteil haben.
Körperzusammensetzung: Konkret vom Anteil des Körperfettes. Fettgewebe braucht weniger Energie als Muskelgewebe.
Gewicht und Größe: Je größer und gewichtiger ein Mensch ist, desto größer ist seine Körperoberfläche. Das wiederum erhöht den energetischen Aufwand für die Regulierung der Körpertemperatur.
Erkrankungen: Der Grundumsatz wird vor allem durch Fehlfunktionen der Hypophyse, Schilddrüse und Nebennierenrinde beeinflusst. Eine Überaktivität der Schilddrüse steigert den Grundumsatz, eine Unteraktivität senkt ihn. Außerdem kann Fieber den Grundumsatz um bis zu 40% steigern.

Berechnung Grundumsatz: (Berechnung nach Harris Benedict)

Mann: GU [kcal] = 66,5 + 13,8 x Gewicht (kg) + 5,0 x Körperlänge (cm) – 6,8 x Alter (Jahre)

Frau: GU [kcal] = 655 + 9,6 x Gewicht (kg) + 1,8 x Körperlänge (cm) – 4,7 x Alter (Jahre)

Beispiel: Unsere Beispielperson ist ein sportlicher Mann 1,76 m groß, 74 kg schwer und 32 Jahre alt. GU [kcal] = 66,5 + 13,8 x 74 + 5,0 x 176 – 6,8 x 32. Das ergibt einen GU [kcal] von 1750,1 oder

GU [kJ] = 1750,1 GU [kcal] x 4,184. Dies ergibt einen GU [kJ] von 7322,42.

Leistungsumsatz:

Der Leistungsumsatz ist die Energiemenge, die für zusätzliche Arbeiten über den Grundumsatz hinaus benötigt wird. Da der Leistungsumsatz im Wesentlichen von der physikalischen Aktivität abhängt, wird er auch als „physical activity level“ (PAL) bezeichnet. Der PAL-Faktor gibt den durchschnittlichen täglichen Energiebedarf für körperliche Aktivitäten an. Zur Berechnung muss der Grundumsatz je nach Ausmaß der körperlichen Aktivität mit dem jeweiligen PAL-Wert multipliziert werden

Berechnung Leistungsumsatz mittels PAL

Beim Schlafen ist der Grundumsatz mit 0,95 zu multiplizieren.
Bei ausschließlich sitzender Tätigkeit wird multipliziert mit 1,2.
Bei überwiegend sitzender Tätigkeit wird multipliziert mit 1,6.
Bei überwiegend gehender und/oder stehender Tätigkeit wird multipliziert mit 1,85.
Bei körperlich anstrengender Arbeit wird multipliziert mit 2,0 bis 2,4.

Beispiel: Die Referenzperson schläft acht Stunden, verbringt 14 Stunden überwiegend sitzend am Tag und zwei Stunden gehend oder stehend. Das ergibt einen durchschnittlichen Multiplikator von 33,7 (8 x 0,95 + 14 x 1,6 + 2 x 1,85). Geteilt durch 24 Stunden lautet der durchschnittliche PAL 1,4. Dieser Stundendurchschnittswert wird mit dem Grundumsatz von 1750 kcal (7322 kJ) multipliziert. Das Ergebnis sind in etwa 2450 kcal (10251 kJ). Wer sich zusätzlich bewegt, muss die dadurch verbrauchten Kalorien natürlich noch dazu zählen.

Richtwerte für den täglichen Gesamtenergiebedarf

Alter (Jahre)	Männer (kcal/Tag)	Frauen (kcal/Tag)
19-24	2500	1900
25-50	2400	1900
51-64	2200	1800
>65	2000	1600

Tabelle: Richtwerte für den Gesamtenergiebedarf bei durchschnittlichen PAL von 1,4

Mehrbedarf während der Schwangerschaft und Stillzeit

Durchschnittlicher Mehrbedarf: +255 kcal/Tag
Voll-Stillende in den ersten 4 Monaten: +635 kcal/Tag
Voll-Stillende ab dem 5. Monat: +525 kcal/Tag

Berechnung der notwendigen Nährstoffmenge

Dieses Kapitel beschäftigt sich mit der Berechnung des Gesamtnährstoffbedarfsüber den Gesamtenergiebedarfs, den Brennwert der einzelnen Nährstoffe und über das Körpergewicht.

Berechnung über den Gesamtenergiebedarf:

Abbildung: Prozentueller Anteil der Nährstoffe am Gesamtenergiebedarf

Wie in der Abbildung ersichtlich ist, sollten 55 -60 % des Gesamtenergiebedarfes über Kohlenhydrate, 25-30% des Gesamtenergiebedarfes über Fette und 10-15% des Gesamtenergiebedarfes über Proteine gedeckt werden.

Berechnung: Gesamtenergiebedarf von 10251 kJ (2450 kcal)

Kohlenhydrate: 10251 kJ : 100 x 55 = 5638 kJ : 17,2 kJ = 327,8 g/Tag

Fette: 10251 kJ : 100 x 25 = 2563 kJ : 38,9 kJ= 65,9 g/Tag

Proteine: 10251 kJ : 100 x 15 = 1538 kJ : 17,2 = 89,4 g/Tag

Brennwert der Energielieferanten

1 g Fett	38,9 kJ	9 kcal
1 g Kohlenhydrate	17,2 kJ	4 kcal
1 g Eiweiß	17,2 kJ	4 kcal
1 g Alkohol	29,0 kJ	7 kcal

Tabelle: Übersicht Kaloriengehalt

Berechnung übers Netto-Körpergewicht (NG):

Kohlenhydrate:	4-6g / kg NG
Fette:	0,8-1 g/ kg NG
Eiweiße:	0,8-1 g /kg NG (Erwachsener)

Tabelle: Berechnung der Nährstoffmengen über das Körpergewicht

Säuglinge: 2,3g/kg NG	Kinder 1-3:1,7 g/kg NG
Kinder 4-6: 1,6 g/kg NG	Kinder 7-9:1,4 g/kg NG
Kinder 10-15: 1,1g/kg NG	Kinder 15-18 und ab 65: 1g/kg NG
Schwangere: + 30g/kg NG	Stillende: +20 g/kg NG

Tabelle: Eiweißbedarf verschiedener Personengruppen pro kg Nettogewicht

Die Nährstoffberechnung über das Körpergewicht kann nur dann zielführend eingesetzt werden, wenn das Gewicht zwischen Ideal- und Normalgewicht liegt.

0 Comments

Ernährungswissen fortgeschritten

Ernährungszustand

25. Juni 2017

Für die Beurteilung des Gewichtes bzw. des Ernährungszustandes einer Person, können mehrere Methoden angewendet werden. Zu ihnen zählt die Berechnung des Body Maß Index (kurz BMI), ebenso wie die Berechnungen des Normal- und des Idealgewichtes.

Body Maß Index (BMI)

Als Grundlage zur Berechnung des BMI dienen Körpergröße und Gewicht. Es wird das Verhältnis von Körpergewicht in kg zur Körpergröße in m zum Quadrat berechnet.

Idealbereich bei Frauen: 19-24
Idealbereich bei Männern: 20-25
Werte bei Frauen unter 19 gelten als Untergewicht (ausgenommen Frauen unter 18 Jahren. Bei ihnen wird 17 noch toleriert)

Werte bei Männern und Frauen:

25 bis 30 – leicht übergewichtig. Man sollte abnehmen wenn man sich unwohl fühlt.

31 bis 39 – deutliches Übergewicht. Man sollte abnehmen.

über 40 – starkes Übergewicht. Dies bedeutet Adipositas – Fettleibigkeit, man sollte abnehmen, denn ab diesem Wert besteht eine Gesundheitsgefährdung.

Berechnung BMI:

BMI= Körpergewicht in kg : (Körpergröße in m)²

Berechnung Normalgewicht :

Für Männer: Körpergröße in cm minus 100

z.B. 170 – 100 = 70 kg

Für Frauen: (Körpergröße in cm minus 100) minus 10%

z.B. (170 – 100) – 10% = 63 kg

Berechnung Idealgewicht

Von dieser Berechnung ist man heute abgekommen. Weil das Idealgewicht von vielen nicht erreichbar ist.

Idealgewicht Männer: Normalgewicht -10%

Idealgewicht Frauen: Normalgewicht -15%

Berechnung des BMI und IG: Frau 175 cm, Groß 68 kg.

Das Ist- Gewicht dieser Frau liegt laut BMI im Idealbereich. Sie hat also ich Idealgewicht und sollte dieses auch halten.

Berechnung des Normalgewichtes dieser Frau:

Körpergröße in cm – 100= Normalgewicht

Also in diesem Fall : 175- 100 = 75 kg

Berechnung Idealgewicht dieser Frau:

Normalgewicht -15% bei Frauen

75 – 11,25 (15%) = 63,75 kg

Ausschlaggebend für die Gesundheit ist auch der Körperfettanteil:

Frauen haben grundsätzlich einen höheren Köperfettanteil als Männer, da mehr Fettgewebe haben.

Männer haben einen höheren Anteil an aktivem Muskelgewebe als Frauen. Im Laufe des Lebens wandelt sich bei Männern und Frauen aktive Muskelmasse in Fettmasse um.

Für die Ermittlung von Körperfett gibt es die Körperfettwaage.

Orientierungswerte Körperfett:

Bei Männern:

Bei Frauen:

weniger als 10% – mager

10-19% – normal

20-24% – erhöht

ab 25% – fettleibig

weniger als 20% – mager

20-29% – normal

30-34% – erhöht

ab 35% – fettleibig

Tabelle: Übersicht Körperfettanteil

Körperfett kann nur durch Bewegung abgebaut werden. Je höher der Körperfettanteil desto höher ist das Risiko für Herzkreislauferkrankungen.

0 Comments

Ernährungswissen fortgeschritten

Ernährungswissen-fortgeschritten-Tageskostplan

25. Juni 2017

Beispiel eines Tageskostplans

In der folgenden Tabelle wird ein Tageskostplan eines jungen Mechanikers mit einem Gesamtenergiebedarf von ca. 2500-2900 kcal beschrieben.

Menge in g	Lebensmittel	Energie in kJ	Energie in kcal	Eiweiß in g	Fett in g	Kohlenhydrate in g
63	Semmel (1 Stk)	715	171	5	1	15
30	Nutella	677	162	2	10	17
	Tee ungesüßt	0	0	0	0	0
Ist-Zufuhr Frühstück:		1393	333	7	10	32

190	Banane	520	120	2	0	40
Ist-Zufuhr Jause:		520	120	2	0	40

150	Schweinsschnitzel	1045	250	32	12	0
10	Maiskeimöl (1EL)	390	93	0	10	0
200	Kartoffelsalat mit Öl	770	184	4	6	30
200	Bohnensalat	420	100	2	5	10
75	Eis	645	154	3	9	15
30	Schlagobers	390	93	1	9	1
Ist-Zufuhr Mittagessen:		3660	875	42	51	56

50	Vollmilchschokolade	1180	280	3	15	30
Ist-Zufuhr Zwischenmahlzeit:		1180	280	3	15	30

40	Roggenmischbrot (1 Scheibe)	420	100	3	0	21
50	Roggenvollkornbrot (1 Scheibe)	500	120	4	1	23
25	Margarine	795	190	0	20	0
25	Leberwurst (1 Portion)	460	110	3	10	0
30	Edamer Käse, 40% F.i.T.	395	90	7	7	1
70	Tomate	55	15	1	0	2
500	Bier	950	225	0?	20	25
Ist-Zufuhr Abendessen		3575	850	18	58	72

Ist-Zufuhr gesamt:		10328	2458	72	134	230

Tabelle: Tageskostplan (1)

Die Gesamtenergie des Jungen wird genau erreicht. Jedoch könnte die Tagesration noch mit etwas Obst und Gemüse ergänzt werden.

Ernährungshinweise/Philosophie

Ist denn dieses Produkt gesund?

Die einfachste Methode, um für sich selbst zu entscheiden, ob dieses oder jenes Lebensmittel und ob diese oder jene Zubereitungsart zu einer gesunden Ernährung gehört, besteht darin, sich zu überlegen, ob es dieses oder jenes Produkt ohne die Hilfe der Lebensmittelindustrie geben würde. Wenn nein, dann sollte man es meiden oder so zubereiten, dass es gesund wird. Nehmen wir beispielsweise Chips aus Kartoffeln. Hier fällt die Entscheidung nicht sehr schwer. Chips werden industriell hergestellt. Wenn man Glück hat, handelt es sich um Kartoffelscheiben, oft genug jedoch um Kartoffelpulver, das in Scheibenform gepresst mit billigem Fett frittiert, mit Farbstoffen „verschönert“ und mit Geschmacksverstärkern versetzt wurde.

Kartoffelchips, wie sie im Supermarkt verkauft werden, gäbe es ohne die Lebensmittelindustrie nicht, weshalb sie auch nicht in die Kategorie „gesunde Ernährung“ einzustufen sind.

Wenn Sie jedoch biologisch angebaute Kartoffel in Scheiben schneiden und bei niedrigen Temperaturen selbst trocknen oder im Backofen backen, anschließend mit hochwertigem Pflanzenöl träufeln, Kristallsalz, Paprikapulver und Kräutern würzen und frisch verzehren, dann können diese Kartoffelchips „Marke Eigenbau“ Bestandteil einer gesunden Ernährung sein.

Tiere wissen instinktiv, was gesunde Ernährung ist

Viele Menschen vergleichen sich ungern mit Tieren. Doch während Affen und mit ihnen alle anderen Tiere instinktiv wissen, was ihre richtige und gesunde Ernährung ist, wissen Menschen das schon längst nicht mehr. Sie haben ihren Instinkt für gesunde Ernährung verloren.

Im Tierreich gibt es übrigens – soweit wir Menschen das beurteilen können – keine ernährungs-wissenschaftlich tätigen Individuen. Jedes Tier ernährt sich seiner Art und seiner Veranlagung entsprechend, ohne dazu irgendeinen Experten konsultieren zu müssen.

So wurde bislang noch kein Bussard gesichtet, der früchteschmausend im Apfelbaum saß. Auch fehlen Augenzeugenberichte, nach denen Wölfe äsend über Wiesen streifen.

Jedes Tier bleibt der natürlichen Nahrung seiner Art treu. Dass es sich dabei gleichzeitig um gesunde Ernährung handeln muss, zeigt der – bei reichem Nahrungsangebot – tadellose Gesundheitszustand dieser Tiere.

Bei wildlebenden Tieren konnte bislang keine einzige der typischen Zivilisationskrankheiten diagnostiziert werden, mit denen sich der Mensch herumärgern muss. Es gibt weder übergewichtige Löwen noch Wölfe mit kariösem Gebiss und auch keine Kaninchen mit Heuschnupfen.

Ist der Mensch ein Allesfresser?

Offenbar zeigt uns der Körperbau eines Wesens ganz genau, was seine artgerechte und gesunde Ernährung ist. Wenn wir jetzt den Menschen näher betrachten, dann kann er selbstverständlich seinen Appetit ohne große Probleme mit knackigen Käfern und fetten Maden stillen.

Für die Jagd auf Nieder- oder gar auf Großwild fehlt ihm jedoch das nötige natürliche Equipment. Er hat weder den dafür nötigen Geruchsinn noch kann er die erforderliche Geschwindigkeit erreichen. Er sieht nachts nicht sonderlich gut und hat nicht einmal eine spitze Schnauze mit Reißzähnen drin.

Der Mensch ist also kein ausgesprochener Fleischfresser wie der Wolf, der in großen Sätzen sein Mittagessen verfolgen, ihm schließlich in den Nacken springen und es mit einem gezielten Genickbiss niederstrecken kann.

Der Mensch ist das einzige Lebewesen, das kocht

Alle anderen Tierarten verzehren ihre Nahrung frisch und roh. Niemals würde man einem Löwen im Zoo gebratene Steaks servieren. Niemals bekäme ein Zebra gedünstetes Gras. Und bei den Menschenaffen? Sie sind uns so ähnlich, warum erhalten sie nicht Suppe, Braten, gekochtes Gemüse und Apfelstrudel mit Vanillesoße so wie wir? Warum erhalten sie Früchte, Blätter und rohes Gemüse?

Nun, weil übergewichtige, zahnlose und vor rheumatischen Schmerzen stöhnende Tiere mit schuppigem, lichten Fell und Fruchtbarkeitsstörungen nicht gerade ein Publikumsmagnet sind. Die Besucher möchten athletische Tiere mit glänzendem Fell, kräftigem Gebiss und mühelos fließenden Bewegungen sehen. Das aber ist nur möglich, wenn die Tiere frische Rohkost erhalten. Andernfalls werden sie unansehnlich, krank und altern schnell. (5)

0 Comments

Older Posts

Newer Posts